Мошини коғазкунӣ: техникаи дуруст, хатогиҳои маъмул ва он ки ба кӣ мувофиқ аст

Мошини ситора яке аз чанд дастгоҳест, ки шумо метавонед пойҳои худро сахт бор кунед, бидуни он ки тамоми чизро пушти сар гиред. Ин онро ба як дӯстдоштаи одамоне табдил медиҳад, ки андозаи чоргонаро меҷӯянд ва одамоне, ки аз кор озод мешаванд. Ин ҳамчунин ба назар содда менамояд, ки чаро аксари бардоштагон аз як техника истифода мебаранд, ки дар давоми чанд ҳафта ба онҳо зонуи нохуш ё пушти поёнро мезанад.

Он чи ки дар асл ин кор мекунад

Дар ин ҷо шумо ба кунҷи тақрибан 45 дараҷаи гардан ба як дастгоҳ, кафи зери юғҳо ва савор дар роҳи муқарраршуда гузошта мешавед. Шумо барои тавозуни ягон чиз сарф намекунед, кунҷи танатон ҳеҷ гоҳ тағйир намеёбад ва қисми поёнии пушти шумо нисбат ба барбел камтар бор мегирад. Он чи боқӣ мондааст, чорпоён ва қисми қисмҳои пойи шумо вобаста ба ҷойгиршавии пойҳост.

Дар амал шумо дар ин ҷо нисбатан вазнинтар аз дар ҷойгиршавии озод кор мекунед ва шумо онро дар пеши китфҳо дар рӯзи дигар ҳис мекунед. Ин як бартарии ва дар як вақт доғ аст ҳеҷ ҳушдорҳо Шуморо вақте ки шумо онро аз ҳад зиёд мекунед, то ки он осон аст, ки 20 кг зиёдтар илова кунед ва оҳиста-оҳиста доираи ҳаракатро ба нисфи кам кунед.

Пеш аз оғози кори шумо насб кунед

1. Пеш аз пур кардани он механизмро омӯзед. Ҳар як мошин дастгоҳ ё фишанг дорад, ки сангчаро кушода ва баста мекунад. 2-3 такроркунии холӣ кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки дастгоҳи бехатарӣ бе он ки шумо дар бораи он фикр кунед.
2. Баландии паҳлӯи китфро танзим кунед то ки дар мавқеи оғоз шумо рост истода бо зонуҳо каме хам шуда, пурра баста нашавед.
3. Бо тамоми пушти худ ба болои дастбанд гузоред. танаҳо, пушти поён ва болои пушт ва онҳоро дар тамоми маҷмӯа нигоҳ доред.
4. Пойҳо васеътар аз китф ё 5-10 см васеътар, ангуштони пойҳо 15-30 дараҷа гардид, тамоми пой дар платформаи ҳамвор.
5. Гарм кунед: як маҷмӯи 10 такрор бо саҳнаи холӣ, сипас ду маҷмӯи 5-8 такрор бо 40% ва 70% вазни кории шумо. Дар маҷмӯъ панҷ то шаш дақиқа.

Чӣ гуна номи хуб ба назар мерасад

Пеш аз поён рафтан нафас гиред ва худро омода кунед. Ба поён бо назорат 2-3 сония то он даме ки камарҳои шумо ҳадди аққал ба платформа параллел ё каме поёнтар бошанд, бе партофтан дар поён. Ним сония таваққуф кунед, сипас аз миёна ва пои пой 1-2 сония ҳаракат кунед. Якчанд дараҷа аз зонуҳои басташуда қафо монед ва ба навбати навбатӣ равед.

Масофае, ки барои аксари одамон маъно дорад, ин аст: 3-4 маҷмӯи 8-12 такрор, бо таркиби 1-2 такрор дар захира, бо 90-120 сонияи истироҳат. Дар зери 6 такрор, каҷкашии сабук ба зонуҳо бемаврид сахт мешавад ва дар болои 20 такрор нафаскашӣ пеш аз пойҳо қатъ мешавад.

Ҷустуҷӯи пойҳо таъкидро тағйир медиҳад

Поёнтар ва тангтар

Пойҳо дар наздикии поёни платформа ба шумо бештар сабук кардани зону ва кори бештарро медиҳанд, хусусан дар болои зону. Нархи он зиёдтар ба рагҳои рагҳо таъсир мерасонад агар зонуҳоятон аллакай шикоят кунанд, ин ҷое нест, ки шумо оғоз кунед.

Баландтар ва васеътар

Пойҳо 10-15 см баландтар ва аз паҳнои китф васеътар аз он, ки баъзе корҳо ба glutes ва adductors ва кам кардани кунҷи зону интиқол дода мешаванд. Ин одатан барои одамоне, ки бо камарҳои дароз зиндагӣ мекунанд, беҳтарин аст.

Дар ин ҷо ҳазор вариант нест ҳар кадоме аз се мавқеъро 2-3 ҳафта санҷед ва он ҷое, ки шумо метавонед ба тамоми чуқурии дард бигзаред, бимонед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Баландтар вазни, нисфи дастрасӣ. Як чоряккалон бо 200 кг камтар аз яккалон бо 120 кг меафзояд.
• Қисми поёнии пушт аз поён кашида мешавад. Бадани шумо ба таври мураккаб мешиканад ва бор ба диски шумо мегузарад. ислоҳ кунед: 5 - 10 см болотар истода истода.
• Ба боло бардоштани пояҳо. Нишонаи он ки пойҳоятон хеле паст ё камарҳоятон сахт аст; пойҳоро 5 см ба пеш ҳаракат диҳед.
• Банд шудани зонуҳо дар ду ё се такрорҳои охир. Вазни худро паст кунед ва зонуҳоро ба сӯи ангуштони пойҳо тела диҳед.
• Аз поён берун меомад. Ин фишори эластикӣ фишори мушакро аз худ мекунад ва онро ба бофтаи пайвасткунанда ворид мекунад.
• Банд кардани зонуҳо ва дар болои он истироҳат кунед шумо танишро гум мекунед ва муштарак зарбаро мегирад.
• Ҳаворо дар давоми 12 такрор нигоҳ доред. Дар роҳи поён, дар сеяки охирини роҳ нафас кашед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар шумо мехоҳед ба чоркашакҳо мустақиман ҳадаф гузоред, агар қисми поёнии пушти шумо ба ковокии барбел тоб наорад, агар шумо бе ягон нозир танҳо машқ кунед ё агар шумо ҳанӯз тарзи ковокиро омӯхта истода бошед. Ин инчунин ҳамчун машқи дуюми пой пас аз squats ё пойҳои пой хуб кор мекунад.

Агар шумо дар пеши зону дарди фаъол дошта бошед, ҷароҳати навшудаи менискус ё тендинопатияи реш дар марҳилаи дарднок, агар шумо дар давоми 6 ҳафтаи ҷарроҳии зону бе иҷозати физиотерапевт бошед ё агар пушти шумо ба дараҷае бад бошад, ки ҳатто нишастан шуморо халалдор мекунад.

Агар шумо бояд байни чуқурӣ ва вазн интихоб кунед, чуқурӣ интихоб кунед. Килоҳо дар ду ҳафта бозмегарданд. Дар зону нест.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Ду маротиба дар як ҳафта барои 3-4 маҷмӯа барои аксари одамон кифоя аст, ки байни ҷаласаҳо 48-72 соат гузаронда мешавад. Танҳо вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа бо техникаи тоза мерасед, 2,5-5 кг илова кунед. Ҳар 6-8 ҳафта, барои як ҳафта ҳаҷмро 30-40% кам кунед, то ки зонуҳо ва рагҳо ба ҳам оянд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди зонуи шумо аз 7 то 10 рӯз давом кунад ва бо истироҳат кам нашавад, агар шумо дарди зонуро дошта бошед, ба узвҳо баста шавед ё эҳсоси он ки зонуи шумо дар ҳолати шиддат аст, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. роҳ медиҳад, агар шумо садои пахш ва баъд аз он шиддат ё дарди қафоро бо дарди камар шунида бошед. Ин ба дарди бедоршавӣ дар шаб ё дар вақти машқ накардан низ дахл дорад ин дигар мушкили техника нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тамоми пушти болои платформа, пойҳо дар миёнаи платформа, ангуштони пойҳо 15-30 дараҷа берун.
• 3-4 навъи 8-12 такрор, 2-3 сония ба поён, 90-120 сония истироҳат.
• Ба чуқурӣ ба ҳамворӣ ё каме дар поён, ҳеҷ каҷ ва ҳеҷ поёнӣ пушти каҷ аз платформаи.
• Пешрафт: танҳо вақте ки ҳар як маҷмӯа дар болои диапазон тоза аст, 2,5-5 кг илова кунед.
• Дард баъд аз 7-10 рӯз, пешоб ё пайванди басташуда ба духтур меравад, на ба ҷаласаи навбатӣ.