Мошини саҳробандии хак: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Ин яке аз чанд мошинҳоест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба таври сахт ба чоркашакҳоятон бе тавозуни баланди худ ва хастагии поёни пушт, ки омили маҳдудкунанда аст, бор кунед. Роҳи муқарраршуда пешрафти худро осон мекунад, аммо он инчунин ба шумо осон мекунад, ки чизҳоро аз ҳад зиёд кунед, зеро ҳаракат бехатар аст. Ин аст тарзи танзими маҷмӯаҳо, такрор ва пешрафти шумо то ки кор дар ҳақиқат ҷамъ шавад.

Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад мошин

Бозгаштатон дастгирӣ карда мешавад ва роҳнамоӣ карда мешавад, бинобар ин аксари корҳо ба чорпоён мерасанд, бо баъзе иштироки glute ва adductor. Чӣ кор мекунад ин "хак кк" на қатори банд аст устуворӣ ва тавозуни тарзи як барбел squat мекунад. Ин камбудӣ нест, балки сабаби истифодаи он аст: Шумо метавонед ба нокомӣ наздик шавед, бе он ки тамоми маҷмӯа дар шакли худ пароканда шавад.

Пеш аз оғози кор ба кор дароред.

• Боз ва камарҳо дар тамоми дарозии худ ба таври рост ба таври рост, камарҳо зери тахтаҳо баста мешаванд.
• Пойҳо ба паҳнои камар ё 5-10 см васеътар, тақрибан дар миёнаи платформа, ангуштони пойҳо 10-20 дараҷа баланд шуданд.
• Пойҳо аз болои ангуштони пойҳо мегузаранд - ҳеҷ гоҳ онҳоро ба дарун нагузоред.
• Пойҳо дар платформа поинтар маънои бештар чоркунҷа ва бори бештарро дар зону доранд; пойи 5-10 см баландтар ба сӯи гулӯ ва мушакҳо кор мекунад.
• То он даме, ки танаш ҳадди аққал ба платформа баробар бошад, поён равед. Агар камарҳоятон аз поён аз болои тахтаи тахтаи худ кашида шаванд, шумо аз ҳад зиёд чуқур рафтаед.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Пеш аз ба кор баромадан 2-3 маротиба гарм кунед: дар 8 адад 40 фоизи вазни кории худро, сипас 65 фоизи вазни 5 ададро, сипас 85 фоизи вазни 3 ададро истифода мебарад. Дар байни онҳо 60 сония истироҳат кунед.

Барои афзоиши мушакҳо (ҳадафи маъмулӣ)

3-4 маҷмӯи кории 8-12 такрор, 2 то 2,5 дақиқа дам гиред, 1-2 такрорро дар захира (RIR 1-2) тарк кунед. Ба як маҷмӯа танҳо дар маҷмӯаи охирин ба нокомӣ ноил шавед, на дар ҳар як ҷаласа.

Барои қувват

4-5 маҷмӯи 4-6 такрор, 3 дақиқа истироҳат кунед, RIR 2. Аз паси як бор бозгашт кардан дар мошин маъно надорад - хатари зону аз фоида зиёдтар аст.

Дар рӯзи пойҳо

2-3 маҷмӯи 15-20 такрор60-90 сония истироҳат кунед. Ин вариантро истифода баред, вақте ки шумо аллакай кори сахтро бо squats ё пойҳои пойҳо иҷро кардед.

Ҳафтаина: чаҳоркашакҳо ба 10-20 маҷмӯи умумии ҳамаи машқҳо хуб ҷавоб медиҳанд. Бигзор ин кор 4-8 маротиба гузаронида шавад, ки дар як ҳафта ду маротиба бо ҳадди аққал 48 соат тақсим карда шавад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст, бахусус

1. Ду маротиба пешрафт кунед. Масофаро интихоб кунед, гӯё 8-12. То он даме ки 12 бор такрор нашавед, дар ҳамон вазъ бимонед. ҳар як маҷмӯи корӣ.
2. Сипас 5 кг илова кунед. (ё 2 x 2,5 кг агар мошин инро иҷозат диҳад). Давраи навбатии шумо ба 9-10 паст мешавад - ин интизор аст ва ин давраи нави шумост.
3. Пеш аз боркунӣ ба суръат гузаред. Ба поён 2-3 сония, як сония дар поён пауза гузошта, зери назорат ба боло ҳаракат кунед. Агар шумо ин суръатро нигоҳ дошта натавонед, вазн аз ҳад зиёд аст.
4. Рӯйхат бигиред. Ба ҳар як маҷмӯа бори, такрор ва RIR нависед. Бе он, пешрафт ба тахминкунӣ табдил меёбад.
5. Агар се ҳафта пай дар пай ба кор набароед,, як ҳафта бо 60-70 фоизи бори худ бо ҳамон шумораи маҷмӯаҳо кор кунед, сипас ба вазни пешина баргардед. Варианти: ба 6-8 ё 12-15 ҳафта гузаред.

Интизориҳои воқеӣ: як шурӯъкунанда метавонад дар давоми 2-3 моҳи аввал ҳар 1-2 ҳафта 5 кг илова кунад. Пас аз як соли омӯзиш, ҳамон 5 кило парвоз 4-6 ҳафта кор мекунад. Ин бандшавӣ нест, ин каҷравии муқаррарӣ аст.

Агар шумораи шумо дар дастгоҳ боло равад ва дар айни замон ҳаво ҳавоӣ ҳар ҳафта якчанд сантиметр паст шавад, шумо пешрафт накардаед - шумо танҳо машқро кӯтоҳ мекунед.

Хатогиҳои маъмул

• Ба миқдори зиёде ба ним қатор мерасад, ки аз поён бармегардад.
• Ба ҷои беэътиноӣ кардан, пойҳои худро 5 см ба пеш ҳаракат диҳед.
• Ҳар як маҷмӯа ба нокомӣ, ҳар як ҷаласа. Ин ба шифо ёфтан халал мерасонад ва ҳеҷ чизро илова намекунад.
• Дар болои он ба зонуҳо зарба зада, якчанд дараҷа қафо мемонанд.
• Ҳар як маротиба ҷойгиршавии пойро иваз кунед, то шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки шумо чӣ муқоиса мекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо:

• дарди шадиди зону, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дарде, ки дар берун аз машқ пайдо мешавад;
• шиддати зону, басташавӣ ё эҳсоси ба даст додани сутун;
• дарди поёнии қафо, ки ба поён ба поён меравад, бо бедардӣ ё заъфи пой;
• саргармӣ, фишори сар ё дарди сина ҳангоми ҷадвал;
• ҷарроҳии пешинаи зону, гардан ё сутунмоҳ ё шикасти дискии маълум - пеш аз илова кардани ин машқ чуқурии ва бори иҷозатдодашударо тоза кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Андозаи: 3-4 маҷмӯи 8-12, 2-2,5 дақиқаи истироҳат, RIR 1-2. Қувваи: 4-5 маҷмӯи 4-6 ва 3 дақиқаи истироҳат.
• Бо се маҷмӯа гарм кунед: 40 фоиз x 8, 65 фоиз x 5, 85 фоиз x 3.
• Давраи дукаратаи пешрафт: дар ҳамаи маҷмӯаҳо ба болои қатор такрорҳо расед, сипас 5 кг илова кунед.
• Дар ҳадди аққал чуқурии параллелӣ, 2-3 сония поён, камарҳо ба палла часпида мемонанд.
• Бо як ҳафтаи сабуктар дар 60-70 фоиз, на бо маҷмӯи иловагӣ.