Субҳи хуб: техникаи дуруст, хатогиҳои маъмул ва барои кӣ аст

Субҳи хуб як панҷаи камар аст, ки барбел дар болои пушти шумо ҷойгир аст он ба як камарбанди амиқ монанд аст ва ба монанди deadlift кор мекунад, ба истиснои он ки бор аз камарҳо дур аст. Дар рӯи коғаз ин оддӣ аст; дар амал ин машқ аст, ки дар он фарқияти байни хам кардани камар ва хам кардани сутунҳои сутунҳо зудтар нишон дода мешавад. Ин аст чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст, ки одамон чӣ хато мекунанд ва кӣ дар ҳақиқат ба он дар барнома ниёз дорад.

Чӣ субҳи хуб дар ҳақиқат дарс медиҳад

Мушакҳои мушакӣ ва мушакҳои мушакӣ кори асосиро иҷро мекунанд онҳо ҳангоми ба боло баромадан танаро дароз мекунанд. Эректорҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳо ба таври изометрӣ кор мекунанд: кори онҳо ин аст, ки пушти шуморо аз инч то охирин дар ҳамон мавқеъ нигоҳ доранд, на давр зада, сипас рост кунанд. Агар дар давоми ҷараён мавқеи пушти шумо тағйир ёбад, ин амал маънои онро надорад.

Баръакси борбардории руминии мустақилона, ки бор дар дасти шумо ва ба бадани шумо наздик аст, дар ин ҷо бар дар пушти шумо аст ва фишанг дарозтар аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазни назаррас камтар истифода баред воқеият 305050 фоизи deadlift Руминияи шумо дар ҳоле ки бори ҳар кило дар бар дар поёни пушти шумо баландтар аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Барро чун як каҷравии паст гузоред: дар дельтаҳои қафо, тақрибан 233 см дар зери болои фишангҳо. Агар он ба устухонҳо биншинад, он хеле баланд аст.
2. Пойҳо аз камар то китф ва ангуштони пойҳо каме берун баромадаанд. Рагҳо кушода ва тақрибан 10 15 дараҷа хам карда мешаванд ва онҳо тамоми вақт дар он ҷо мемонанд.
3. Ба шикам нафас гиред, бадани худро ба таври он ки шумо дар бораи гирифтани як зарба, кафидани китфҳои худро ба ҳам гиред. Бар бояд дар мушакҳо ҷойгир бошад, на дар шиноварӣ.
4. Боз ҳамсаратонро ба қафо кашед, ба монанди он ки дарро бо пушти худ баста истодаед. Баробари он ки танаҳо ба қафо меафтанд, ба пеш кашида намешавед.
5. То он даме ки шумо дар мушакҳои мушакҳо эҳсос мекунед ва то он даме ки шумо метавонед пушти худро ҳамвор нигоҳ доред, поён равед. Барои аксари одамон он дар байни 45 дараҷа ва ҳамзамон бо замин ҷойгир мешавад. Чуқурӣ ҳадаф нест.
6. Бозгашт бо пешравии камар ва фишурдани танаҳо. Аз болои он нафас кашед. Ба канори ҷисми худ ба пеш ҳаракат накунед.

Давомдиҳӣ: 2 3 сония поён, дар поён ягон дамгирӣ нест, тақрибан 1 сония боло. Ба зудӣ афтидан сабаби асосии гум шудани ҷойгиршавии пушти одамон дар наздикии нуқтаи панҷум аст.

Хатогиҳои маъмултарин

Ба ҷои банд шудан пуштиро гирд кунед

Агар пушти болоии шумо давр мезанад ва бар оғоз меёбад кашидан ба гардани шумо, ки дигар субҳи хуб нест он бардоштани қафо аст. Инро бо гирифтани 30-40 фоизи бар, наворбардорӣ аз паҳлӯ ва муқоисаи намоишҳои аввалини шумо ва охирин барқарор кунед.

Пойҳо ба пеш ҳаракат мекунанд

Вақте ки зонуҳо ҳангоми ҳаракат хам мешаванд, бардоштани он ба як каҷравӣ табдил меёбад ва мушакҳо меафтанд. Аз аввалин такрор то охирин кунҷи зону яксон мемонад.

Ба чуқурии таъқиб

Ба поён рафтани нуқтае, ки танатон зери бори зиёд меафтад, ба пушти поён таъсир мерасонад ва мушакҳо фоида намебинанд. 60 дараҷа бо як пушти ҳамвор ҳамзамон бо як мудаввар.

Вазни зиёдатӣ

Ин як шинохти сабти шахсӣ нест. Агар шумо 8 такрори тозаро ба даст наоред, сандуқ хеле вазнин аст дар ин ҷо ягон роҳи миёна вуҷуд надорад.

Ҳаворо дар тамоми маҷмӯа нигоҳ медоред.

Дар даҳ ва зиёда маротиба дар байни такрорҳо дар болои ҳаракат нафас гиред. Дар ҳолати каҷ мондани рӯйи сар ва дар ҳолати нафасгирӣ ба таври дароз ҷунбидан фишори хунро аз ҳад зиёд баланд мекунад.

Вазн, маҷмӯъ ва ҷои он дар барнома

• Ду ҳафтаи аввал: барбел холӣ (20 кг) ё ҳатто як мех, 23 маҷмӯи 101212 такрор, танҳо техника.
• Масофаи корӣ: 3 маҷмӯи 812 такрор, 90120120 сонияи истироҳат.
• Қувваи барқ: 34 такрорро дар захира гузоред. Намояндагии охирини шумо бояд ба аввалин монанд бошад.
• Барои аксари одамон ҳадди ақалли амалӣ: 40-50 фоизи макони истиқоматии шумо. Агар шумо 100 кг каҷ кунед, 40-50 кг субҳи хуб аллакай ҷиддӣ аст.
• Пешрафт: +2,5 кг ҳар 12 ҳафта, аммо танҳо дар вақти истифодаи техника.
• Давраи истифода: 1 2 маротиба дар як ҳафта, ҳамеша пас аз бардоштани асосии худ (сукут, deadlift), ҳеҷ гоҳ пеш аз он.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд интизор бошад

Агар бачаи шумо дар ҷойгиршавӣ ба пеш равад, агар бачаи шумо дар паси чаҳоркашакӣ бошад, ё агар шумо ба варзиши қувваи баланд ё варзише, ки бисёр савор ва парвоз мекунад, машғул шавед, ин маъно дорад. Инчунин фоиданок аст, агар шумо хоҳед, ки қобилияти нигоҳ доштани пушти ҳамворро дар зери бори вазнин ба даст оред, зеро ин маънои тамоми лифт аст.

Агар шумо камтар аз 6 моҳ тамрин карда бошед ва ҳанӯз дар вазнинии Руминия панҷараи тоза надошта бошед, агар шумо дар ҳоли ҳозир дарди поёни қафо дошта бошед, агар китф ё китфи шумо онро дар қафои худ устувор нигоҳ дошта натавонад ё агар шумо ҳомиладор бошед ва бе назорати тахассусӣ тамрин кунед. Маҳсулоти ивазкунанда бо таъсири монанд ва хавфи камтар: Баланд бардоштани қафасҳои руминиягӣ, 45 дараҷаи дароз кардани қафо, дароз кардани кафас ва дароз кардани қафо бо таназзули 2 сония дар боло.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди поён ба поён баромадан, дарди поён, ё эҳсоси сустӣ дар пой.
• Дарди қафо, ки дар давоми 7-10 рӯз паст намешавад ё рӯз ба рӯз бадтар мешавад.
• Дард дар шаб ва дар вақти истироҳат, махсусан ҳангоми табларза ё талафоти вазни номаълум.
• Мушкили назорати ҳомиладорӣ ё рӯда ва бемории дар гирди рӯда ки дар ҳамон рӯз фавқулодда аст.
• Фишори баланди хун, бемории дил ё ҷарроҳии нав пеш аз ба кор даровардани корҳои вазнин санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳикояҳо ба қафо мераванд, кунҷи зону муқаррарӣ мемонад, мавқеи қафо аз такрорҳои аввал то охирин тағйир намеёбад.
• Бо як 20 кг бар холӣ барои ду ҳафта оғоз кунед, сипас 3 маҷмӯи 81212 такрор бо 34 такрор дар захира.
• Барои аксари бардоштагон 40-50 фоизи сукунат ҳадди ниҳоии воқеӣ аст.
• Барои 2 3 сония поён ва қатъ вақте ки пушти шумо оғоз ба додани, на вақте ки шумо параллелӣ зарба.
• Дарди пойҳо, хирсу хирсу нотавонӣ маънои онро дорад, ки бояд қатъ карда, тафтишот гузаронед, на танҳо вазн камтар.