Пули Глут: Тарзи дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва ба кӣ мувофиқ аст

Пушти пойи тана яке аз чанд машқ аст, ки шумо метавонед онро дар замин, бо ягон таҷҳизот иҷро кунед ва баъди як соли омӯзиш аз он чизе ба даст оред. Мушкили он аст, ки аксари одамон ба он шитоб мекунанд ва бо пушти поёнӣ ба ҷои пушти поёнӣ ҳаракат мекунанд, пас ҳайрон мешаванд, ки чаро онҳо ҳеҷ чизро ҳис намекунанд. Ин аст он чӣ ба назар мерасад, ки дуруст иҷро карда мешавад, он чӣ одатан нодуруст аст ва чӣ қадар шумо дар ҳақиқат лозим аст.

Чӣ гуна пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пушти пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пуши пу пуши пуши пу пуши пу пу пу пу пуши пу пу пу пу пуши пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу пу

Ҳаракат дароз кардани тана аст: кунҷи байни бадани шумо ва камарро кушоед. Корманди асосӣ gluteus maximus аст, ки бо ёрии мушакҳои мушак ва дар дараҷаи камтар, adductors. Девори шикам ба таври изометрӣ кор мекунад, ки ҳангоми болоравии танаҳо танаро аз болои танааш дур мекунад.

Баръакси каҷкашию каҷкашии ҷисмонӣ, дар ин ҷо бори ҷисмонӣ дар охири ҳаракат, вақте ки тана пурра дароз карда мешавад, баланд мешавад. Ин муҳим аст, зеро тамдиди пурра маҳз дар он ҷое аст, ки аксари одамон камтарин назорат доранд. Ҳашт соат дар як рӯз нишастан фишангҳои танаро кӯтоҳ мекунад, бинобар ин шумо ҳатто агар дар як рӯз чанд ҳазор қадам бигиред, ба ин ҳадди ниҳоӣ ба қарибӣ намерасед.

Қадам ба қадам

1. Ба қафои худ хобида, зонуҳоятон хам шуда, пойҳоятон дар рӯи замин дар паҳнои камар. Пойҳои худро нигоҳ доред. 15 то 20 см аз танаҳои шумо, ба қадри кофӣ наздик, ки онҳо қариб бо ангуштони шумо ламс мекунанд.
2. Пойҳои худро ба рост ба пеш нигаронед ё каме ба берун гардонед, то 15 дараҷа. Ангуштони пойҳо ҳеҷ гоҳ ба дарун намегарданд.
3. Пеш аз ҳаракат кардан, пурра нафас кашед ва камарбандонатонро ба сӯи танатон кашед. Қисми поёнии пушти шумо бояд ба замин наздик бошад, на каҷ.
4. Бо гардани худ ҳаракат кунед ва то он даме, ки зону, гардан ва китфҳо як сатри ростро ташкил диҳанд, гардани худро боло бардоред. Ба болотар наравед.
5. Дар болои он, ки ба гиреҳҳо фишор ва нигоҳ барои 1 то 2 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бадану сар дар замин бимонанд ва миёнро каме ба поён кашанд.
6. Поёнтар зери назорат 2 то 3 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Мӯйҳои шумо метавонанд ба замин расанд, аммо ором нашавед; ба навбати навбатӣ мунтазам гузаред.

Ин як суръати барои аксари одамон кор мекунад: 1 сония боло, 2 сония дар боло, 3 сония дар поён. Пас, як маҷмӯи 12 такрор тақрибан 70 сонияро дар бар мегирад, ки барои мушак вақти кофӣ барои кори воқеӣ аст.

Хатогиҳои маъмулӣ

Аз ангуштони пойҳо мегузарад.

Ба болои пояш вазнро гузоред ва бандҳои пой ба он ҷо мерасанд, ки аксари таназзулҳо аз он ҷо сарчашма мегиранд. Санҷиши осон: дар боло, кӯшиш кунед, ки ангуштони пойҳои худро аз замин бардоред. Агар шумо наметавонед, вазни шумо хеле ба пеш аст.

Ба болои болои боло рафтан

Хатои маъмултарин. Одамон камарҳоро то ҳадди имкон баланд мекунанд ва ба ҷои дароз кардани камар онҳо гиперперекстенсияи lumbar мегиранд. Хати зону-моҳ-шушт ҳадди ниҳоии он аст, на нуқтаи ибтидоӣ.

Пойҳо аз таги таги худ дуртар

Бо 40 см дур будани поя, зону наметавонад кофӣ хам шавад ва кор ба мушакҳои мушакӣ мегузарад. Аз ҳад зиёд наздик шудан ва бор ба чорпоён ва зонуҳо меравад. Дар он тирезаи 15-20 см бимонед.

Суръат ба ҷои фишор

20 такрор дар 15 сония нокаут карда мешавад ин кордио аст, на машқи гиреҳ. 12 такрори суст ҳар дафъа 25 такрори зудро мезананд.

Пойҳо ба дарун меафтанд

Агар зонуҳоятон ба ҳам наздик шаванд, ин баданҳо ба ҳам наздик мешаванд. Дар бораи он фикр кунед, ки тамоми вақт зонуҳоро ба берун кашед, бидуни он ки ба канори берунии пойҳоятон рӯ ба рӯ шавед.

Агар дар рӯзи дигар ба ҷои танаҳоятон пушти поён дард дошта бошад, шумо пушти танаҳоятонро нагардонидаед. Ту ба қафои худ дарозкунии номусоид кардӣ.

Ба кӣ мувофиқ аст?

• Оғозкунандагон ки то ҳол наметавонанд тоза ба поён нишинанд, зеро ин ба онҳо ҳаракати гарданро бе бор кардани сутунҳои сутунҳои сутун таълим медиҳад.
• Одамоне, ки дар як рӯз аз 6 то 10 соат нишаста кор мекунанд ва дар пеши камарро сахт ҳис кунед.
• Давидагиҳо ва велосипедрон ки дар муқоиса бо чоркашакҳо, танашон бесамар аст.
• Ҳар касе, ки пас аз аз кор озод шудан баргардад ё пас аз хатми терапияи физиотерапия, ҳамчун қадами пеш аз ҷунбиши тана ва deadlifting.
• Занони ҳомила ва баъд аз таваллудПас аз он ки бо духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед.

Ин барои касе ки аллакай 100 кг вазн дорад, кифоя нест. Дар ин лаҳзаҳо ин як гармшавӣ аст, на кори асосӣ.

Чӣ қадар ва чӣ тавр ба пешрафт

1. Ҳафтаи 13: 3 маҷмӯи 121515 такрор бо вазни бадан, 23 маротиба дар як ҳафта, 60 сония истироҳат.
2. Ҳафтаи 46: 3 сония дар боло нигоҳ доред, 3 маҷмӯи 1012.12
3. Ҳафтаи 7-ум: як пой, 3 маҷмӯи 81010 дар як тараф. Ин як қадами бузургтар аз он аст, ки ба назар мерасад.
4. Аз ҳафтаи 10 сар карда: як гандал ё табақ дар болои танаҳо, 15 то 40 кг, 344 маҷмӯи 812,12, 90 сония истироҳат кунед. Дар зери бар дастмол ё дастмол гузоред.

Вақте ки шумо метавонед 20 такрорро бо ду сонияи нигоҳ доштани худ иҷро кунед, такрорҳоро илова карданро бас кунед. Ба ҷои он вазн илова кунед ё ба як пой гузаред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Бастани пушти танаҳо машқи сабук аст, вале ин ба ҳар як дард ҷавоб намедиҳад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди қафо ба поён аз поён ба поён ба поён меравад, бо дарди сар ва сустӣ дар пойҳо;
• дарди камар ё тана бештар аз 3 ҳафта давом мекунад ва бо истироҳат кам намешавад;
• шумо дарди шадид ва дардовар дар тана пайдо мекунед, на дарди бедард;
• шумо ягон тағйирот дар назорати шуш ё бемории дар минтақаи сидқ;
• шумо ба наздикӣ ҷарроҳии танаффуси, остин ё танаффуси танаффусиро гузаронидаед ё шумо ҳомиладор ҳастед ва ягон мураккабӣ доред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пойҳои баланд 152020 см аз поён, аз пойи баланд гузаред, ангуштони пойҳо бояд озодона бардошта шаванд.
• Дар хати зону-моҳ-шушт истода, моҳҳоро аз он гузаронед.
• Аз 123 сонияи тарозу истифода баред; 12 такрори суст аз 25 такрори тез арзишмандтар аст.
• Бо 3 x 121515 дар вазни бадан, 23 маротиба дар як ҳафта оғоз кунед, сипас пеш аз илова кардани вазн ба як пой равед.
• Агар дарди поёнӣ ба ҷои поёнӣ ба шумо кор кунад, баландиро кам кунед ва дарозӣ кам кунед; агар дард ба поён равад, ба духтур муроҷиат кунед.