Ҷойгиршавии пешомада: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Дар пеши камар камар кашида, ба ҷои болои пушт, бар болои китфҳоятон, дар назди гардан гузошта мешавад. Ин мавқеъ ба тухми шумо маҷбур мекунад, ки хеле росттар бимонад, ки ин корро ба чорпоён ва бадан ва дур аз камар ва мушакҳо мегузаронад. Ин аз кафи пушт беҳтар ё бадтар нест он танҳо бори гуногунро тақсим мекунад ва хатогиҳои техникаро хеле зудтар ҷазо медиҳад.

Ташкилот: бар, лаб, пойҳо

Дар куҷост, ки бар воқеан нишастааст

Бар дар болои дельтаҳои пешонии шумо ва устухонҳои сар меистад. Дастҳоят онро бардошта наметавонанд, онҳо танҳо онро аз пеш ҳаракат кардан бозмедоранд. Агар дар чанд дафъаи аввал устухонҳои шумо дард кунанд, ин табиист ва одатан дар давоми 2-3 ҳафта бартараф мешавад. Агар шумо ҳис кунед, ки он шуморо ғарқ мекунад, он гоҳ он ба гардани шумо хеле дур аст: онро 2-3 сантиметр ба пеш, ба болои китф ҳаракат диҳед.

Имконоти дастгиркунӣ

• Дастгирии тоза дастҳо 5-10 см берун аз китф, танҳо 2-3 ангушт дар зери бар, китфҳо ба қафои худ ором. Бештар устувор аст, вале ҳаракати китф ва трицепсро талаб мекунад.
• Дастгирии муштарак дастҳо дар болои бар, ҳар як даст дар китфи муқобил. Омӯхтани он осонтар аст, вале дар саҳнаҳои вазнин баланд нигоҳ доштани латоқҳо душвортар аст.
• Дастгирии дастгирии тасмаҳо агар танҳо китфҳо маҳдуд бошанд, тасмаҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бидуни дард дар ҳолати тоза нигоҳ доштани камарро нигоҳ доред. Ба он чун як пул муносибат кунед, на ҳамчун як роҳи ҳалли доимӣ.

Мавқеи

Пойҳо ба паҳнои китф ё 5-10 см васеътар, ангуштони пойҳо 15-30 дараҷа баробар шуданд. Вазн ба тамоми пой паҳн мешавад, на ба поён. Агар пои шумо ба боло бардошта шавад, як ё ду сантиметр дар зери онҳо ё пойафзол бо пои сахт ва каме баланд онро фавран ислоҳ мекунад аммо ин ҳалли корӣ аст, на ҳалли ҳаракат.

Иҷрои лифт

1. Бо лабҳоят бишиканед. аллакай баланд. 2-3 қадам ба қафо равед, на бештар.
2. Ба шикам нафас гиред ва бадани худро ба таври он ки гӯё ба шумо зарба мезананд, мустаҳкам кунед. Ҳаворо барои тамоми намоиш нигоҳ доред.
3. Бо роҳи ба пеш ҳаракат кардани зонуҳо, дар ҳоле ки бадан рост мемонад, поён равед. Баръакси каҷкашии пушт, камарҳо ба қафо дур намегарданд.
4. Ба чуқурии он ҷое равед, ки шумо ҳанӯз ҳам метавонед пушти бетарафро барои аксари одамон, ки бо камарҳо ҳамзамон ё 2-5 см поёнтар дошта бошед.
5. Бо тамоми пойҳо ба боло ҳаракат кунед, латоқҳо дар тамоми роҳ баланд мемонанд. Танҳо аз боло берун бинӯшед.

Тақвияти он, ки тарзи онро хуб таълим медиҳад: 2-3 сония дар поён, бе таназзул дар поён, тезтар.

Панҷ хатогии маъмулӣ

1. Лагу кӯбҳо меафтанд. Аз ҳама сабабҳои маъмултарини нокомӣ дар намояндагӣ. Дар лаҳзаи ба поён афтодани камонҳо, қисми болоии қафои сар ва бар ба пеш мегузарад. Бардоштани латтаҳоро ба боло ва ба пеш тела диҳед ва аз вазни он, ки онро нигоҳ дошта метавонед, зиёдтар бор накунед.
2. Онро чун як кафи пушт ба поён кашида. Агар шумо камарҳоро ба қафо тела диҳед, ба пеш меафтонад ва барро мепартояд. Дар рӯбачаи пешӣ зонуҳо ба пеш ҳаракат мекунанд, аксар вақт аз ангуштони пойҳо гузашта дар зонуи солим, ки хатарнок нест.
3. Ба боло бардоштани пояҳо. Одатан ҳаракати пиёлаҳо маҳдуд аст. Онро санҷед: Нисфи зонуро бо ангуштони пеши худ 10 см аз девор дур кунед ва кӯшиш кунед, ки бо зонуи худ бидуни боло бурдани пои боло ба девор даст занед. Агар шумо наметавонед, кафидани бинӯширо илова кунед, 2 маҷмӯи 30 сония дар як пой, 4-5 маротиба дар як ҳафта.
4. Ба чуқурӣ рафтани ва танаро дар танаҳош ҷой додан. Агар пушти поёнӣ дар поён бошад, 5 см болотар истода бимонед. Баланд шудани сатҳи пасттар аз кашидани камар дар зери бори зиёд аст.
5. Ба зудӣ вазни зиёдро зиёд мекунад. Агар такрори якум ва охирини як маҷмӯа ба монанди ду машқи гуногун ба назар расанд, вазн хеле вазнин аст. Онро 10-15% партофта, онро бозпас гиред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ мувофиқ нест.

Агар шумо бештар кор кардан мехоҳед, агар шумо ба болои ҷисмҳо такя кунед, агар шумо ба болои ҷисмҳо такя кунед (вазъият ба даст овардани тоза аст), агар болои ҷисмҳои вазнин ба поёни қафои шумо халал расонад ё агар ҷисми шумо ба пеш бад бошад ва шумо мехоҳед, ки ба боло бароед, ки шуморо ба рост кашед.

Ин интихоби аввал нест, агар шумо дарди китф ё китфи фаъол дошта бошед, ки ба шумо имкон намедиҳад, ки дар ҳолати дастӣ бимонед, агар ҳадафи ягонаи шумо бори ҳадди аксар бошад (кукҳои пушт 15-30% бештар доранд) ё агар шумо як шурӯъкунандаи комиле бошед, ки ҳанӯз дар кукҳои вазн муътадил нестанд. Дар ин ҳолат, аввал 3-4 ҳафтаро дар вазни бадан ва вазни пиёла гузаронед, сипас ба бар гиред.

Барномасозии бетонӣ

Ду ҳафтаи аввал: як барги холӣ (20 кг) ё як барги омӯзишӣ 10-15 кг, 3 маҷмӯи 5 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, бо баландӣ латта ҳамчун ягона диққат. Сипас то он даме ки техника кор мекунад, дар як ҷаласа 2,5-5 кг илова кунед.

Пас аз он ки намуна мустаҳкам гардад:

• Қувваи: 4-5 навбати 3-5 такрор бо 80-85% ҳадди аксар, 3 дақиқа истироҳат кунед.
• Мушакҳо: 3-4 навбати 6-8 такрор дар 65-75%, 2 дақиқа дамгирӣ.
• Ҳамчун лавозимоти иловагӣ: 3 маҷмӯи 5 бо 50-60 фоиз, 90 сония истироҳат, пас аз камарбандиҳо ё болобардории ҷисм.

Нишондиҳандаи воқеӣ: аксари одамон дар пеши болои худ мешинанд 70-85% аз гардани онҳо. Агар шумо аз 65% камтар бошед, маҳдудияти шумо қариб бешубҳа мавқеи пойбандӣ аст, на қувваи пойҳо.

Агар интихоби 5 кг бештар дар бар ё камонҳое, ки дар боло мемонанд, камонҳоро гиред. Дар ин лифт техника ҳам амният ва ҳам пешрафт аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди тез, камар ё поёни қафас дошта бошед, ки беш аз 5-7 рӯз давом мекунад ё дар як давра ба давра бадтар мешавад; агар шумо дар даст ё пой хира, бемори ё заъф ҳис кунед; агар зону шиддат ё баста шавад; агар дарди китф шуморо аз нигоҳ доштани ҳатто як бар холӣ боздорад; ё агар шумо саргармӣ пайдо кунед, ташхис гиред. дарди сина ё нафаскашӣ, ки нисбат ба талош дар давоми маҷмӯаҳо номуносиб аст. Инчунин агар шумо аз ҷарроҳӣ ё ҷароҳат баргардед пеш аз зиёд кардани вазн бо физиотерапевт бори худро тоза кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бар дар китфи шумо ҷойгир аст; дасти шумо танҳо онро устувор мекунад ва канорҳо аз аввал то охир баланд мемонанд.
• Баданаш рост, зонуҳо ба пеш кӯшиш накунед, ки онро ба монанди як бар дар пушт ҷойгир кунед.
• Хатогии якум - косаи лабҳо; дуюм - баланд кардани пояҳо аз камарҳои сахт.
• Бо 3 маҷмӯи 5 бо як бар холӣ ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед, сипас дар як ҷаласа 2,5 кг илова кунед.
• 70-85% аз пушти шумо ба болои худ меафтад; дарди зиёда аз як ҳафта ё ягон бемории бемориҳо ба шумо лозим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед.