Қуфту ғуруб: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Дар канори пеш хатогиҳоро нисбат ба канори пушти зудтар ҷазо медиҳанд: Дар лаҳзаи ба пеш кашидани ҷасади шумо, санг аз болои китфҳоятон меафтад ва маҷмӯа ба охир мерасад. Ин интихоби шумо аз маҷмӯаҳо ва такрорҳо бештар аз косметикӣ интихоби доираи нодуруст ва техникаи шумо пеш аз пойҳои шумо ноком мешавад. Дар зер нақшаи мушаххас аз рӯи ҳадаф, се роҳи илова кардани вазн ва намунаи ҳаштҳафтаина аст, ки шумо метавонед онро ба рӯзномаи худ нусхабардорӣ кунед.

Чӣ дар ҳақиқат шуморо маҳдуд мекунад

Ин санг дар болои пойҳоятон ҷойгир аст, на дар болои пуштҳоятон, бинобар ин, хати бор ба миёна пой наздик мешавад ва бадани шумо рост мемонад. Натиҷаи амалӣ: аксари одамон дар пеши болои худ мешинанд 70885% аз пушти онҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо дар 5 такрор 100 кг ба қафои худ ҷойгир шавед, дар ҳамон такрорҳо дар пеш 708585 кг интизор шавед.

Аввалин чизе, ки бояд ба назар расад, ин чорпоён нест, балки пушти боло ва ҷойгиршавии камар аст. Аз ин рӯ, дар ин ҷо маҷмӯаҳои 12 ва ё бештар кам маъно доранд чор такрори охир ба ҷои як машқи пой ба машқи бадан табдил меёбанд.

Сетҳо ва такрорҳо аз рӯи гол

Агар шумо ҳанӯз ҳам ба кор машғул ҳастед (ҳафтаи 16)6)

• 34 маҷмӯи 5 такрор
• 40555% аз вазни ҳадди аққал, ё вазни шумо метавонед барои на камтар аз 10
• Хоби 90120120 сония
• Ду маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи ҳадди аққал 48 соат

Қоида барои ин марҳила: маҷмӯи охирини шумо бояд ба аввалин монанд бошад. Агар дар сеюм камарҳо поён раванд, вазн хеле вазнин аст, новобаста аз он ки дар рӯи коғаз чӣ қадар сабук ба назар мерасад.

Барои қувват

• 455 маҷмӯи 24 такрор
• 8288% аз 1RM
• 3 5 дақиқа истироҳат кунед ҳар чизе ки камтар аз се бошад ва боқимондаи ҷаласаи шумо аз байн меравад
• 1 2 маротиба дар як ҳафта, 1016 такрор дар маҷмӯи корӣ

Барои мушакҳо

• 34 маҷмӯи 68 такрор
• 6875%75% аз 1RM, боқӣ мондани 12 такрор дар захира
• 2 3 дақиқа дам гиред.
• 81414 маҷмӯи сахт дар як ҳафта барои чорякҳо дар маҷмӯъ, бо 48 аз онҳо дар наздикии пешӣ

Агар каҷравии пешӣ як лавозимот бошад

Вақте ки ситораҳои пуштиро ба шумо асосан лозим аст, ситораҳои пеширо барои 23 маҷмӯи 5 бо 65775%, одатан дар ҷаласаи дуюми ҳафта иҷро кунед. Ин кофӣ аст, ки намунаи дақиқ нигоҳ дошта шавад, бе хӯрдан ба барқароршавӣ барои баланд бардоштани асосӣ.

Се роҳ барои пешрафт

1. ба даст овардани Баробариҳои хаттӣ

Ин варианти оддӣ аст ва барои 3-6 моҳи аввали омӯзиш кор мекунад. илова кунед 2,5 кг ҳар вақте ки шумо ҳамаи маҷмӯаҳои муқарраргардида ва такрорҳоро бо техникаи тоза анҷом медиҳед. Ду маротиба дар як ҳафта машқ кардан, ки тақрибан 20 кг дар давоми се моҳ аз он чизе, ки аксари одамон интизор мешаванд, зиёдтар аст.

2. ба даст овардани Пешрафти дукарата

Масофа гузоред, масалан 3 маҷмӯи 68.8. То ба 8 расидан дар ҳамон вазн бимонед. Танҳо баъд 2,5 кг илова кунед ва ба 6, 6, 6 баргардед. Ин беҳтарин гузариш аст, вақте ки боркунии хаттӣ кор карданро бас мекунад.

3. Дар бораи чӣ? Рафти ҳаҷм

Вазни худро дар давоми чор ҳафта нигоҳ доред ва ба ҷои он маҷмӯа илова кунед: 3 маҷмӯа, сипас 4, сипас 5, сипас боз ба 3 бо 5 кг бештар. Агар китф, камар ё поёни пушти шумо ба қадами зиёд тоб наоварда бошанд, ин хеле муфид аст.

Мисоли ҳаштҳафтаина

Фарз мекунем, ки вазни кории шумо барои 5 такрор 70 кг аст, бо як ҷаласаи асосии қаблӣ дар як ҳафта илова бар як сабуктар.

1. Ҳафтаи якум: 4х5 дар 70 кг
2. Ҳафтаи 2: 4х5 вазни 72,5 кг
3. Ҳафтаи сеюм: 4х5 дар 75 кг
4. Ҳафтаи 4: 3x5 дар 62,5 кг (бекоркунӣ)
5. Ҳафтаи 5: 5х3 дар вазни 80 кг
6. Ҳафтаи 6: 5х3 дар 82,5 кг
7. Ҳафтаи 7: 4х3 бо 85 кг, пас як маҷмӯи 3 бо ҳар чизе, ки шумо метавонед тоза ҳаракат
8. Ҳафтаи 8: 3x3 дар 70 кг, пас санҷиши се ё панҷ вазнин

Чун ту бандӣ

Агар шумо се ҳафтаи пай дар пай маҷмӯи доруҳои муқарраргардидаро аз даст диҳед, ин маълумот аст, на мушкили ирода. Партоед 101515% аз бар, як ҳафта дар нисфи маҷмӯаҳои маъмулӣ кор кунед, сипас ба даст оред. Аксар вақт, ки одамон эътироф мекунанд, сабаби аслӣ камтар аз 7 соат хоб кардан ё кам хӯрдан аст бе тақрибан 1,6 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан ва калорияҳои кофӣ, пешрафт аз худ қатъ мешавад.

Ҳатто агар шумо бо вазн истода бошед ҳам, номае, ки аз он латофатон меафтад, ба сифати номае хуб ҳисоб намешавад.

Тафсилоте, ки ба шумо бештар арзиш доранд

• Дастгирӣ: агар китфҳоятон дард кунанд, дастбанди гарданро истифода баред ангуштони шумо ба бастани бар лозим нест, бар танҳо ба дельтаҳоятон нишастааст.
• Қувваҳои дастӣ: ба боло ва пеш тамоми маҷмӯа, на танҳо дар оғози.
• Давомдиҳӣ: 2 сония ба поён, бе пауза, назорат карда мешавад. Ба зудӣ афтидан сабаби асосии аз даст додани мавқеи одамон аст.
• Чуқурии: То ҳадди имкон чуқур равед, бидуни он ки танатон дар зери он ҷойгир шавад; барои аксари одамон ин танаш каме зери параллел аст.
• Нишондиҳанда: пеш аз ҳар як намоиш на танҳо аввалин нафас гиред ва танг кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди тез ё танаи беш аз 57 рӯз дошта бошед, ки бо истироҳат бартараф намешавад, дарде, ки ҳангоми рафтан ё хоб пайдо мешавад, зонуи шиддатдор, бемори ё заъфи пой ё дарди поёни пушт, ки ба як пой меравад, ба духтур муроҷиат кунед. Инчунин агар шумо бемории сутун, тана ё китф дошта бошед ё пас аз ҷарроҳӣ баргардед дар ин ҳолат нақшаи умумиро ба ҷои барномаи худ бо физиотерапевт муайян кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҷойгиршавии пешонии шумо 70-85% аз ҷойгиршавии пуштии шумо мегузарад; онҳоро мустақиман муқоиса накунед.
• Қувваи: 455 маҷмӯи 24 дар 828888%, дар хоби 355 дақиқа.
• Мушакҳо: 344 маҷмӯи 68 дар 68775%, 23 дақиқа истироҳат мекунанд.
• Дар як вақт 2,5 кг илова кунед, сипас ба дучанд пешрафт гузаред, вақте ки он қатъ мешавад.
• Се ҳафта бе пешрафт маънои онро дорад, ки 101515% аз кор бароварда мешавад, на бештар.