Баланд бардоштани пеш: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва кӣ ба онҳо ниёз дорад

Баланд бардоштани пеш як машқи ҷудоӣ барои сари пеши китф аст ва эҳтимолан яке аз бадтарин бардоштани бардоштаҳо дар толори варзишӣ аст одатан бо вазни зиёде ва аз ҳад зиёд аз камарҳо. Ин ҳаракати ҳатмӣ нест: Дар ҳар як преси боло ва дар ҳар як преси канори шумо аллакай кор мекунад. Аммо агар шумо бидонед, ки чаро шумо онро мекунед ва онро ба таври тоза иҷро кунед, он ҷои худро ба даст меорад.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Қисми асосии ҳаракат сарҳои пеши дельтоид аст, ки болои дастро ба пеш ва боло мебардорад. Он аз қисми болоии рагҳои сина, serratus anterior ва дар қисми болоии диапазон фишанги болоӣ кӯмак мегирад. Дар тарафи (бобобӣ) сари delta, ки яке медиҳад, ки паҳнои китф, хеле кам дар ин ҷо, то як болои пеш баланд иваз намекунад боло бурдани пардохт.

Қисми аксари одамон партофта: Дар пешӣ delta аллакай як бори вазнин аз фишор мегирад. Агар шумо дар як ҳафта 4 маҷмӯи сутуни нишаст ва 4 маҷмӯи фишори болои сарро иҷро кунед, сари пешина аллакай ба ҳаҷми кофӣ наздик аст. Ба болоравии пеш дар як ҳафта 2 то 4 маҷмӯи мақсаднок илова карда мешавад, на 10.

Техникаи дуруст

1. Пойҳо ба масофаи камар ҷудо, зонуҳо мулоим, дасту поён дар пеши китфҳо, дастони дастҳо ба ҷисми шумо нигаронида шудаанд ё ба поён нигаронида шудаанд.
2. Бадатонро ба поён кашед ва камарбандатонро ба сӯи танатон кашед. Ба қафои пушти шумо ҳеҷ гуна кафои он нест.
3. Латтаро тақрибан 10 то 20 дараҷа кашед ва тағйир наёбад ин кунҷи барои боқимондаи маҷмӯа.
4. Дастро тақрибан 2 сония ба боло, ба баландии китф ё каме болотар тақрибан 90 то 100 дараҷа бардоред.
5. Ним сония дар боло нигоҳ доред, бидуни он ки кафи дастонатон ба гӯшатон наздик шавад.
6. Дар давоми 3 сония ба поён паст кунед ва дар наздикии танаш 10 сантиметр истода истода бошед. Дар байни такрорҳо ба пояш поён нагузоред.
7. Дар роҳи боло баромадан, дар роҳи поён баромадан. Дар давоми тамоми маҷмӯа нафас нагиред.

Тағйирёбиҳо ва тағйиротҳои онҳо

• Дамббелҳо, навбатӣ осонтар омӯхтани, осонтар нигоҳ доштани ҷасади. Ин беҳтарин роҳи оғози кор аст.
• Ду даст якбора. як маҷмӯи кӯтоҳтар, вале бори ба шумо ба пеш кашида, то swinging бештар эҳтимол дорад.
• Барбел дастгирии паҳнои китф, барои илова кардани кило дар қадамҳои хурд хуб аст, аммо китфҳоро бастааст ва баъзе одамонро халалдор мекунад.
• Плитаи вазн дар ҳар ду канори он нигоҳ дошта мешавад оддӣ ва арзон, аммо парвозҳо бо қадамҳои 2,5 кг, ки барои ин бардоштани баланд аст.
• Қуттиҳои пасти кабелӣ беҳтарин имконот агар шумо мехоҳед, ки дар поёни диапазон, ки дар он ҷо ки як dumbbell тақрибан ҳеҷ чизро пешниҳод намекунад, фишори воқеӣ дошта бошед.

Хатогиҳои маъмултарин

Аз камарҳо меҷунбонад.

Агар зонуҳоятон поён раванд ва ҷисми шумо ба пеш ва ба қафо ҳаракат кунад, вазн хеле вазнин аст. Онро санҷед: як даста бо пушти рост ба девор кор кунед. Агар якбора ба шумо сахтӣ ояд, шумо бо суръат боло мебароред.

Ба баландиҳои зиёд меравад

Дар қариб 100 дараҷаи болоӣ, ки дар болои он ҷойгир аст, сарчашма мегирад ва кафи китфро ба гардиш оғоз мекунад. Агар дастҳоятон болои сар банд шаванд, шумо ба пардаҳо машғул мешавед, на ба дельтаҳо.

Ба даст кашидан

Бадане, ки ба сӯи гӯши болои шумо меравад, маънои онро дорад, ки бори он хеле вазнин аст ё бадани шумо ноустувор аст. Ба фикри он, ки ҳар лаҳза кафи дастонаро ба поён фишор диҳед ва аз гӯш дур нигоҳ доред.

Тағйир додани кунҷи лаб дар миёнаи такрор

Вақте ки камар дар роҳи болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болоӣ. кунҷи латтаро дар оғози он гузоред ва онро нигоҳ доред.

Аз вазн коҳиш ёфтан

Боздоштани даст дар ним сония қариб нисфи кори фоиданоки маҷмӯаро аз байн мебарад. Ба поён фуруд овардан аз боло бурдани он бештар вақт мегирад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ онро партофта метавонад

Ин кори хуб аст, агар кафи шумо нисбат ба сина ва дастҳоятон аз пеш ҳамвор бошад, агар шумо каме фишорро дар болои сар кунед (масалан, омӯзиши дар атрофи шиноварӣ, шиноварӣ ё велосипедронӣ сохташуда) ё агар шумо аз истироҳат баргардед ва ба кори сабуктар ва назоратшаванда ниёз доред.

Агар шумо аллакай дар як ҳафта 8 ё зиёда маҷмӯи фишорро иҷро кунед, агар китфи шумо ҳангоми пешобзании пеш дард кунад ё вақти варзишии шумо ба 40 дақиқа маҳдуд бошад дар ин ҳолат болоравиҳои паҳлӯӣ ва сатрҳо ба шумо барои ҳамон кӯшиш бештар медиҳанд.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва вазнҳо

• Оғозкунанда: 2 маҷмӯи 12 то 15 такрор, ганделҳо аз 2 то 5 кг дар як даст, ду маротиба дар як ҳафта.
• Дараҷаи миёна: 3 маҷмӯи 10 то 15 такрор, одатан 6 то 10 кг дар як даст.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония байни маҷмӯаҳо. Барои он ки бор сабук аст, ба он бештар лозим нест.
• Раванд: вақте ки шумо дар ҳамаи се маҷмӯа бо шакли тоза ду ҳафта пай дар пай ба болои қатори такрорҳо расидед, 1-2 кг илова кунед. Аз ин бештар нест.
• Ҷойгиршавӣ: дар охири ҷаласа, пас аз фишурда ва сатрҳо, зеро ин як лавозимоти иловагӣ аст ва на лифти асосӣ.

Як ё ду рӯз баъд дарди сабук дар пеши китф маъмул аст. Дар вақти барномасозӣ корд задан чунин нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди китф бо вуҷуди истироҳат зиёда аз 2 то 3 ҳафта давом кунад, агар шуморо шабона бедор кунад ё шумо бе зарбаи тунд ба болои баландии китф боло бурда натавонед, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Инчунин дар бораи бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории Ҳар гуна ҷароҳат бо садои садо, печидагӣ ё даст, ки шумо наметавонед ҳаракат кунед, бояд фавран тафтиш карда шавад. Агар шумо ҷарроҳии китф ё ташхиси монанди зарба ё канданидани манчетро дошта бошед, пеш аз бозгашт ба ин машқ бо терапевт дар бораи техника ва доираи ҳаракатҳо мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баланд бардоштани пеш ба дельтаи пешӣ равона карда шудааст он паҳноиро илова намекунад ва ба боло бурдани паҳлӯҳо иваз намекунад.
• Ду сония боло, ним сония хомӯш, се сония поён, камар каме хам шуда ва дар тамоми ҳолат тағйир наёфтааст.
• Дар баландии китфҳо, каме болотар аз он, қатъ кунед. Ҳар чизе, ки болотар аст, кори фиреб аст.
• Барои аксари одамон 2 то 4 маҷмӯа дар як ҳафта аз 10 то 15 такрор бо 2 то 10 кг як доираи воқеӣ аст.
• Агар шумо аллакай бисёр фишор диҳед, шумо метавонед ин машқро бехатар тарк кунед.