Роҳи деҳқон: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Рафтуомади деҳқон ба назар ночиз менамояд: ду вазнро бардошта, қадам занед, онҳоро гузоред. Аммо дар баъзе машқҳо дастгирӣ, танаффуси танаффус ва таносуби танаффуси танаффус ба ин васила ва дар як вақт пур мешавад, ки чаро он ҳам дар тайёрии варзишгар ва ҳам дар бозгашт ба машқ пас аз мушкилоти қафо пайдо мешавад. Ин оддии зоҳирӣ низ маҳз сабаби он аст, ки аксари одамон онро бад мекунанд.

Чӣ роҳгузарии деҳқон дар асл омӯзиш

Се чиз, дар ин тартиб. Аввал шумо дастгирӣ ва пешдастҳо, то он даме ки ангуштони он кушода мешаванд. Дуюм шумо ҷӯй, ки бояд ба он монеъ шавад, ки сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳо ба тарафи канори худ печонида шаванд ё ҳангоми иваз кардани қадамҳо гарданд. Сеюм шумо пушти боло ва китфҳо, ки камарбандро ба ҷои он ки ба онҳо иҷозат диҳанд, ки онҳоро ба пеш ва поён кашанд, дар ҷои худ нигоҳ медоранд.

Пойҳо кор мекунанд, вале камтар ин омили маҳдудкунанда аст. Барои аксари одамон, пеш аз ҳама дастгиркунӣ муҳим аст. Ин қисми сабаб аст, ки ин машқ дар амал хеле хуб кор мекунад: Вақте ки вазн аз дасти шумо меафтад, худро фиреб додан душвор аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Бастани. Баландӣ дар канори пойҳоятон, миёнаи дастгоҳ бо миёнаи пойҳоятон мувофиқ аст. Ҳиштҳо ба қафо, қафои безарар ҳамон ташкилот ба монанди deadlift.
2. Ба даст гиред. Дастгоҳро ба дастони худ дароред ва ангуштони худро ба ангуштони худ пӯшед. Аз сонияи аввал сахт фишор диҳед; дастгирии ба таври озод оғозшуда ҳеҷ гоҳ дар нимаи маҷмӯа барқарор намешавад.
3. Бо лифт. Бо пойҳо ва камарҳо рост шавед, на бо дастҳо ва поёни қафо.
4. Пеш аз қадамҳои аввал таваққуф кунед. Барои 1-2 сония дар ҷои худ бимонед. Қӯрбоҳо поён, тарозуи рӯда, китфҳо ба қафо, чашмҳо 3-5 метр пеш.
5. Дар роҳ рафтан. Қадамҳо нисбат ба рафти муқаррарӣ кӯтоҳтар, суръати қадами 100-120 дар як дақиқа, ҳатто тамоми роҳ. Поён дар ду хати ҳамзамон ҳаракат мекунад, на яке дар назди дигар.
6. Нафасгирӣ. Дар давоми маҷмӯа нафасҳои кӯтоҳ ва кӯтоҳ. Боздоштани нафас дар давоми 40 сония маъно надорад.
7. Онро гузоред. Ҳикояҳои паҳлӯӣ, вазни замин дар зери назорат. Аз ҳолати рост партофтани вазн роҳи зудтарини захмӣ шудани қафои пушт дар охири маҷмӯа аст.

Қоидаи асосӣ: агар шумо бояд ба замин нигоҳ кунед ва барои ба охир расидан пушти худро гиред, бор хеле вазнин аст ё маҷмӯа хеле дароз аст. Аввал масофаро кӯтоҳ кунед, баъд вазнро партоед.

Чӣ қадар вазни ва чӣ қадар давом

Агар шумо ҳеҷ гоҳ боркардашуда пеш, нуқтаи ибтидои оқилона аст тақрибан 50% вазни бадани шумо дар маҷмӯъ барои шахси 80 кг, ки 2 × 20 кг аст. Ҳадафи воқеӣ пас аз як ё ду соли омӯзиш ин аст: 100% вазни бадан, яъне 2 × 40 кг барои ҳамон як шахси 80 кг, дар масофаи 40 метр бе афтидан.

Як маҷмӯа давом мекунад 20 то 45 сония, ё 30-40 метр. Дар давоми 15 сония санҷиши қувваи дастгирӣ гузаронида мешавад; дар давоми 60 сония он ба мутобиқсозӣ табдил меёбад ва техника аз ҳам меафтад. Истироҳат байни маҷмӯаҳо 90 то 120 сония, зеро ки дастҳои болотар аз он ки онҳо ҳис мекунанд, сусттар барқарор мешаванд.

Хатогиҳои маъмултарин

• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо метавонед онро аз рӯи кафои қафо, қадамҳои 15 см ва кафи пеш афтода муайян кунед. Агар шумо дар маҷмӯи аввал 20 метрро пӯшонида натавонед, он хеле вазнин аст.
• Ба поён кашида меафтодам. Ба гардани шумо бори зиёд гузоштани камарҳо ба поён ҷалб мекунад ва ин ба як машқ табдил меёбад, ки ба он ба таври ғайрифаъол ба китфҳо овезон мешавед. Бадатонро ба қафо ва поён нигоҳ доред.
• Қадамҳои дароз. Қадами дарозтар маънои онро дорад, ки шумо дар як пой вақти бештар мегузаронед ва бештар ба тарафи канор ҳаракат мекунед - он чизе, ки шумо кӯшиш мекунед онро идора кунед.
• Ба вазнҳо менигарам. Сар ба поён афтода, қисми болоии пуштро ба танг меорад ва ҳама чизро бадтар мекунад.
• Нимаро ба давидан. Мақсад ба охири хатти роҳ нарасидан нест, балки то вақти муқарраршуда мавқеъро нигоҳ доштан аст.
• Ҳар як маҷмӯи барои нокомӣ дастгиршавӣ. Агар ҳар як маҷмӯа бо вазнҳо ба замин расад, дастҳои шумо 3-4 рӯз дард мекунанд. Дар аксари маҷмӯаҳо 2-3 сония захира гузоред.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Сафарҳои деҳқонӣ ба ин ҷо тааллуқ доранд. дар охири ҷаласа, пас аз каҷкашӣ, каҷкашӣ ва фишор. Агар аввал онҳоро бикун, дастгириву баданро аз ҳама чиз халос мекунӣ.

• Оғозкунанда: 3 маҷмӯа × 20 метр, 2 × 12-16 кг, як маротиба дар як ҳафта.
• Дараҷаи миёна: 4 маҷмӯа × 30 метр, 90 сония истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта, барои 120-160 метр дар як ҷаласа.
• Раванд: Пас аз он ки шумо ҳар як маҷмӯаро бе партофтани ду ҳафтаи пай дар пай ба анҷом расонед, ба ҳар як даст 2,5 кг илова кунед ё 5 метр дар як маҷмӯа яке ё дигаре, ҳеҷ гоҳ ҳарду.
• Версияи як дастӣ (баред сумка): 25-30% вазни бадан дар як даст, 3 × 20 метр дар як тараф. Ба багаж сахттар ва ба дастгирии осонтар.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ин барои шахсоне, ки кори ҷисмонӣ доранд, варзишгарони варзишии алоқа ва ҳар касе, ки дар вақти бардоштани сангҳо даст ба даст намеояд, мувофиқ аст. Инчунин, вақте ки сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутун

Агар шумо дар лаб ё китфи худ илтиҳоби майдаҳои дастак дошта бошед, фишори баланди хун дошта бошед ё ба наздикӣ ҷарроҳии девори шикам карда бошед, он ба шумо камтар мувофиқ аст. Дар ин се ҳолат, то ҳалли масъала, дар даст доштани бори вазнин хавфи нолозим аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди ба поён баромадаи даст бо дарди даҳон ё заъфи даст, ки зиёда аз чанд рӯз давом мекунад.
• Дарди поёнии қафо, ки бо истироҳат нест ё шабона бедор мекунад.
• Ҳангоми ба даст гирифтани дастбанд ҳис кардани фишор ё шиддат дар кафи рӯда ё атрофи пуст ин метавонад глюкоза бошад.
• Дар давоми сети машқ саргармӣ, бедаракӣ ё дарди шадиди сар.
• Дарди китф, ки ҳангоми бардоштани чизе давом намеёбад, хусусан шабона дар он тараф хобида.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як маҷмӯа 20-45 сония ё 30-40 метр аст; 3-4 маҷмӯа, 90-120 сония истироҳат.
• Аз тақрибан 50% вазни умумии бадан сар кунед; мақсади дарозмуддат 100% мебошад.
• Қадамҳои кӯтоҳ, камарбанди поён, китфҳо ба қафо, чашмҳо 3-5 метр пеш.
• Инро дар охири ҷаласа, як ё ду маротиба дар як ҳафта иҷро кунед.
• Пешрафт ба +2,5 кг дар як даст ё +5 метр, ҳеҷ гоҳ ҳамзамон.