Бозиҳои рӯйиро кашед: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Машқҳои рӯйиро кашидан яке аз машқҳои кам аст, ки қариб ҳар касе, ки машқ мекунад, метавонад бе андеша ба барнома илова кунад. Он ба мушакҳои пуштии дельта, миёна ва поёнии камар ва гардишгарони берунии китф, мушакҳое, ки дар аксари одамон аз қафаси сина ва дельтаи пешӣ қафо мемонанд, кор мекунад. Мушкилот дар он аст, ки он кам ба хубӣ иҷро мешавад: вазни зиёде, тарозуи бадан ва латтаҳо, ки аз баландии китф поёнтар меафтанд, онро ба як қатори бад табдил медиҳанд.

Чӣ як ҷалби чеҳраи дар ҳақиқат дарсҳо

Ин ҳаракат ду ҷузъиро дар як вақт дорад. Аввалин ин кашидани уфуқӣ аст, кашидани камонҳо ба қафо ва берун, ки ба кафи пуштии кафи ва миёна бор мекунад. Дуюм ин аст, ки гардиши беруна: Дар охири кашидани дастҳоятон дастҳоятон аз баландии камон болотар мешаванд, ки ин ба ин мушакҳо инфраспинатус ва терес майор, ду мушакҳои маншабҳои ротаторӣ ворид мешавад. Қисми дуюмро партофта, шумо бо як сатри оддии рӯ ба рӯ мемонед, ки муфид аст, аммо тақрибан нисфи арзиши он аст.

Пас ин як машқи боркунӣ нест. Ин машқ барои сифати таназзул ва барои нигоҳ доштани доираи ҳаракат аст, ки нишастан дар миз ва зиёд фишор кардан оҳиста аз байн мебарад.

Таъсиси он

1. Ҳангоми рост истодан ба баландии сари худ, тақрибан аз 10 то 20 см болотар аз сатҳи китфҳо, ба қафаси ришта гузоред.
2. Бо дастгирии бетараф ба қатл расида, ангуштони худро ба сӯи худ нигоҳ доред. Агар ин ба шумо фосилаи дастиро камтар кунад, аз паси гиреҳҳо даст накашед.
3. Аз қатор 60 то 90 см қафо равед, пойҳо ба паҳнои камар ё як пой 20 то 30 см ба пеш. зонуҳо каме каҷ шудаанд.
4. Бадании худро мустаҳкам кунед, камарбандро поён нигоҳ доред, дастҳо пурра дароз карда шаванд. Дар мавқеи оғоз кафи ту каме ба пеш менишинанд, ки хуб аст.

Иҷро, қадам ба қадам

1. Аз паҳлӯҳои китф каме пахш кунед ва пас кашед.
2. Бо латтаҳо ба қафо ва берун кашед, бо риштаи ба сӯйи бинӣ ё пешони худ равонашуда. Латтаҳо дар баландии китф ё каме болотар, ҳеҷ гоҳ поёнтар нахоҳанд буд.
3. Вақте ки дастҳоятон ба сатҳи чеҳра мерасанд, бо гардиши беруна анҷом диҳед: дастҳо кушода мешаванд то ки дастҳо аз болои латоқҳо ба охир мерасанд, ба монанди бицепси пеш.
4. Мавқеи охириро то як сонияи пурра- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба сарат барои расидан ба ресмон пешнагар.
5. Бозгашт ба назорат дар давоми 2-3 сония то он даме ки дастҳо пурра дароз карда шаванд.

Барои 15 такрор дар ин суръат 60 то 75 сония вақт лозим аст. Агар шумо дар 25 сония тамом кунед, шумо ба чеҳра намекашед, шумо бо дастонаш меҷунбонед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Аз ҳад зиёд вазн. Хатои аз ҳама зиёд ва гаронтарин. Агар барои ҳаракат кардани бор ба қафо такя кардан лозим ояд, аз 5 то 10 кг партоед.
• Латтаҳо аз баландии китф поёнтар меафтанд. Ин ҳаракатро ба як қатор табдил медиҳад ва қисми қафоро аз он берун мекунад.
• Ҳеҷ гуна гардиши беруна вуҷуд надорад. Дастҳо дар сатҳи боло ё поён аз камарҳо қарор доранд, бинобар ин, камар қариб иштирок намекунад.
• Бо сари худ ба самти ресмон ҳаракат мекунад. Гардан ба пеш мекашад, чунки дастҳо наметавонанд онро ба анҷом расонанд. Мушкилият дар он аст, ки вазн камтар аст, на гардани кӯтоҳтар.
• Ба дастҳояш мекашид. Агар шумо ҳис кунед, ки қуллаҳои болоӣ ба гӯшҳоятон наздик мешаванд, китфҳоро поён кунед ва як табақро аз он кашед.
• Ба он мутлақии худ шитоб кунед. Барои он ки ба ту пардохт шавад, нисфи арзиши маҷмӯаро пардохт мекунӣ.
• Ба қафои поён кафидан. Қӯрбоҳо поён мемонанд, тана бетараф аст, тамоми ҳаракат дар китф рух медиҳад.

Ба кӣ мувофиқанд

Ҷустуҷӯи чеҳра маъно дорад агар ягон аз ин ба шумо монанд бошад:

• Шумо дар як ҳафта ду маротиба ё бештар ба болои даст нишаста, шикастанро мекунед, ва шумо ба таври камтар ҷалб мекунед.
• Шумо дар як рӯз 6-8 соат дар назди компютер менишинед ва бо гузашти вақт китфҳоятон ба пеш ҳаракат мекунанд.
• Шумо шино мекунед, ё волейбол, гандбол ё теннис бозӣ мекунед, ки дар он ҷо китф кори зиёдеро ба ҷо меорад.
• Шумо як шурӯъкунанда ҳастед, ки ҳанӯз ҳам назорати скапулярро сохта истодаед, дар ин ҳолат ин яке аз тарзҳои осонтарини омӯхтани он аст.

Агар шумо захми шуш дошта бошед, онҳо ба шумо камтар мувофиқанд. Ҷустуҷӯи рӯ ба рӯ терапия нест ва танҳо ба худ зарба ё кандани дастпӯшро ислоҳ намекунад. Агар ин ҳаракат дар пеши китф дарди шадид ба бор орад, қатъ кунед ва бо як варианти банди бо масофаи хурдтар санҷед.

Чӣ қадар, чӣ қадар зуд, чӣ қадар вазнин аст

• Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: 2 то 4 маҷмӯи 12 то 20 такрор.
• Давраи истифода: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, дар маҷмӯъ 6 то 10 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта.
• Бастани бор: Аксари одамон аз 10 то 15 кг дар як қатор сар мекунанд. Нишондиҳандаҳои матоъ дар байни мошинҳо фарқ мекунанд, бинобар ин ба техникаи муайяншуда назар афканед.
• Хоби дигар: 45 то 60 сония байни маҷмӯаҳо.
• Раванд: табақи навбатӣ танҳо вақте илова кунед, ки шумо метавонед се маҷмӯи 20 бо як сония дар охири он иҷро кунед.
• Ҷойгиршавӣ: дар охири ҷаласаи болоии бадан ё 1 то 2 маҷмӯи равшании 15 барои гармшавӣ пеш аз нишастан.

Мошини кабелӣ нест? Бастаи муқовимат дар сатҳи чашм низ ҳамон корро мекунад. Бо банди, истифода 2 то 3 маҷмӯи аз 20 то 25 такрор, зеро муқовимат дар оғози кашидани паст аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба шумо мушоҳида шавад, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед:

• Дарди китф, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ва кам намешавад.
• Дарди шабона бедоркунанда ё дар вақти оромӣ.
• Қобилияти баланд бардоштани даст аз 90 дараҷа зиёд нест ё заъфи мушаххас.
• Ҳушдор, бесарусомонӣ ё заъфӣ, ки ба дасти даст мерасад.
• Дард пас аз афтидан, зарба ё кашолакунии ногаҳонӣ, хусусан бо шиддат ё номукаммали намоён.

Нусхаи кӯтоҳ

• Роҳ байни миён ва баландии сар, латтаҳо дар сатҳи китф, дастҳо дар болои латтаҳо анҷом меёбанд.
• Таърих 1 сония ба кашидан, 1 сония нигоҳ доштан, 2 то 3 сония ба қафо.
• 2 то 4 маҷмӯи 12 то 20 такрор, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 45 то 60 сония дамгирӣ.
• Хатогии калонтарин аз ҳад зиёд бор кардан аст, ки гардиши берунаро аз байн мебарад ва ба он ҷасадро ворид мекунад.
• Дарди зиёда аз 2 то 3 ҳафта давомдор, бедор кардани шумо дар шаб ё ба поён шудани зарраҳо ба шумо лозим аст, ки онро бинед.