Дастаи дастак: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Ин яке аз чанд машқҳоест, ки ба пойҳо қувват мебахшад ва шуморо маҷбур мекунад, ки дар як вақт дар як пой тавозун дошта бошед. Ин онро аз он чи ба назар мерасад душвортар мекунад ва бисёриҳо онро солҳо бо нуқсон иҷро мекунанд, ки оҳиста ба пеши зону зарба мезанад. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки ҳамеша пайдо мешаванд ва рақамҳои мушаххас барои барномасозии он.

Дар ҳақиқат чӣ кор мекунад?

Дар ҳолати поёнӣ, пои пеши пой тақрибан 60-70 фоизи борро бардошта истодааст. Чаҳоркунҷа ва гурдаҳои пойи он қисми зиёди корро иҷро мекунанд, ки дар он ҷо дорандагон ва мустаҳкамкунандагони танаҳо чизҳоро дар як сатр нигоҳ медоранд. Пойи пушт асосан тавозуни худро таъмин мекунад ва дар ин раванд фишанги камар дар он тараф дароз мешавад.

Афзалияти калон ин аст, ки ин машқ бо як пой аст. Агар пои чапи шумо ба шумо 10 такрор бо 14 кг дар як ганбел медиҳад ва дасти рости шумо бо ҳамон вазн ба шумо 7 такрорро медиҳад, ин маълумотест, ки як барбел ба шумо ҳеҷ гоҳ нишон намедиҳад. Дар байни дубора иштироккунандагон фоизи зиёда аз 10 фоизро бояд пайгирӣ ва пӯшонидан лозим аст.

Афзалияти дуюм камтар ба омузгор таъсир мерасонад. Ду гантел 16 кг дар маҷмӯъ 32 кгро ташкил медиҳад, ки дар қисми поёнии қафои он нисбат ба як барбел, ки ба пойҳо ба таври монанд бархӯрдор аст, хеле камтар аст.

Қадами давра ба давра

1. Ба рост истода, бо кафи кафи худ, дастгирии бетараф, дастҳо ором, китфҳо каме ба қафо кашида мешаванд. Пойҳо дар масофаи камар аз ҳамдигар дур буда, байни онҳо тақрибан 10-15 см ҷойгир аст.
2. Аз 60 то 90 см вобаста ба баландии худ ба пеш қадам гузоред. Санҷиш оддӣ аст: дар ҳолати поён ҳар ду зону бояд тақрибан 90 дараҷа рост бошанд.
3. Пойҳои худро дар ду хати ҳамвор нигоҳ доред, на як қадами рост дар паси дигаре, ба монанди роҳ гаштан дар ресмон. Ин ба шумо 10-15 см пояи паҳлӯӣ медиҳад ва тавозуни фаврӣ беҳтар мешавад.
4. Ба поён рост ба поён, то он даме ки зону аз 2 то 5 см аз замин дур бошад. Дар замин зонуро мазанед.
5. Ба қафаси бадан на бештар аз 10 то 15 дараҷа рост ё ба пеш кашида нигоҳ доред. Ба пеш гузаштан ба болои танаҳо, ба болои танаҳо ва ба болои танаҳо.
6. Бо тамоми пойҳои пеш ба боло ҳаракат кунед, вазни онро ба болои миёна ва пои пойҳо ба ҷои ангуштон гузоред.
7. Давомдиҳӣ: 2 сония поён, ним сония хомӯш, як сония боло. Чашмҳо ба пеш дар нуқтаи 3-4 метр пеш.

Тағирёбанда ва кай интихоб кардан лозим аст

Бандшавии статикӣ (бандшавии ҷудошуда)

Шумо дар ҳамон мавқеъ мемонед ва танҳо боло ва поён ҳаракат мекунед. Осонтар аз ҳама барои омӯхтани он, зеро шумо дар ҳар як намояндагӣ ба ҳам баробар нестед. Агар шумо ба ин ҳаракат нав оед, дар давоми 2-3 ҳафтаи аввал аз ин ҷо оғоз кунед.

Ба қафои худ баргардон

Шумо ба қафо қадам мегузоред ва пои пеши шумо ҳаракат намекунад. Намуди сабуктарин барои пеши зону, зеро зону камтар ба пеш ҳаракат мекунад. Ин интихоби аввал аст, агар тухми зонуатон шикоят кунад.

Ба пеш ва ба роҳ баромадан

Ҳардуи онҳо ҳангоми фуруд омадани пой тавозуни бештар ва тормози бештарро талаб мекунанд. Баландиҳои роҳро одатан аз 10 то 20 метр давом медиҳанд ва бештар як воситаи мутобиқсозӣ, на воситаи қувват мебошанд.

Хатогиҳои маъмултарин

• Қадами хеле кӯтоҳ. Пойҳои пеши пойҳо аз болои пойҳо мегузаранд ва қариб тамоми фишор ба рӯйи рӯйи пой мерасад. Қадами онро 15-20 см дароз кунед.
• Ба қадри кофӣ қадам занед. Шумо наметавонед зонуро ба қадри кофӣ паст кунед ва шумо дар кафи рӯдатон кашиданро ҳис мекунед. Онро кӯтоҳ кунед.
• Пой ба дарун мешиканад. Ин нишонаи классикии фиребгарони нотавони тана аст. Худро аз пеши ва паҳлӯҳо ба навор гиред; зону бояд аз болои ангушти дуюм ва сеюм гузарад.
• Аз ҳад зиёд вазн. Агар шумо бо камарҳо партофта, қадам мезанед ё ба оғӯш меҷунбонед, бори худро аз 20 то 30 фоиз кам кунед.
• Аз поён берун меомад. Бо истифода аз сатри саҳроӣ ва бо истифода аз сатри саҳроӣ, 10 см-ро аз ҳадди душвортар мегузаронед.
• Дар пушти хона давр мезананд ва ба замин менигаранд. Баданаш ба пеш меафтад ва бори он ба қисми поёнии пушт мегузарад.

Кӣ ба он мувофиқ аст ва кӣ бояд эҳтиёткор бошад

Агар шумо қувваи пойҳо бе бори баланди остинро хоҳед, агар шумо фарқияти бачагона ва ростро дошта бошед, агар шумо варзиш бо равонӣ ва тағйироти самт, ё агар шумо дар марҳилаи охирини барқароршавӣ бошед ва шумо мехоҳед, ки бори як пойро назорат кунед.

Агар шумо дар пеши зону дарди шадид дошта бошед, агар пас аз осеб тавозуни шумо бад бошад ё агар як камарбанди сахт шуморо аз расидан ба чуқурии пурра боздорад, эҳтиёт шавед. Дар ин ҳолатҳо, як каҷкашии баръакс ё каҷкашии статикӣ, ки бо як даст дастгирӣ мекунад, одатан бе нишонаҳо мегузарад.

Чӣ қадар дар асл ба кор

• Оғозкунанда: Ду маротиба дар як ҳафта, 2 то 3 маҷмӯи 8 то 10 такрор барои ҳар як пой, вазни бадан ё 4 то 6 кг гандел.
• Дараҷаи миёна: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор дар як пой, ганделҳо 12 то 20 кг.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония байни сетҳо, бе танаффус байни пойҳо агар нафаскашӣ иҷозат диҳад.
• Раванд: Пас аз он ки шумо ба ҳар як маҷмӯаи ду маротиба дар як қатор расидед, 1 то 2 кг барои як dumbbell илова кунед.

Дард дар давоми 24 то 48 соат пас аз чанд ҷаласаи аввал, махсусан дар гурдаҳо ва мушакҳои мушакҳо, муқаррарӣ аст. Одатан, пас аз 2-3 ҳафтаи кори пайваста он ба назар мерасад.

Агар шумо наметавонед дар як пой 8 такрорро бе вазн иҷро кунед, ин мушкили шумо нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди шадиди зону, ки аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ва ҳангоми кам кардани вазн кам намешавад.
• Хун, зонуе, ки баста мешавад ё эҳсосе, ки зери поят меафтад.
• Дарди бедоркунандаи шабона ё дар вақти истироҳат.
• Ҳушёрии бемориҳо ва ё дарди сар дар поён, зеро он метавонад аз рӯйи сутун бошад.
• Дарди шикам, ки дар давоми 2 ҳафта аз байн нарафтааст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 60 то 90 см қадам гузошта, ҳар ду зонуро ба 90 дараҷа нигоҳ доред, зонуро аз 2 то 5 см аз замин дур кунед.
• Пойҳо дар ду хати ҳамрав 10 то 15 см аз ҳам дур, ҳеҷ гоҳ ба пойи пой.
• Агар рӯйи пешонии шумо шикоят кунад, ба ҷои рӯйи пеш аз рӯйи пеш истифода баред.
• Аз 2 то 3 навъи 8 то 10 такрор дар як пой, ду маротиба дар як ҳафта, 60 то 90 сония дамгирӣ оғоз кунед.
• Пӯшидан, басташавӣ ё дарди дар давоми 10 рӯз сабаб аст, ки ба тафтиш гузаред, на сабаб барои бештар тамрин кардан.