Дастгоҳи сандуқии Дамбелл: Техника, хатогиҳои маъмул ва барои кӣ мувофиқ аст

Бастаи сандуқии ганбел яке аз чанд машқҳои сина аст, ки шумо метавонед бе нозири худ ба ҳадди худ наздик шавед. Муносибат ин аст, ки ин муқаррар кардан аз барбел душвортар аст қисми зиёди хатогиҳо пеш аз он ки шумо бори аввал анҷом диҳед. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо аксар вақт дар толори варзиш мебинед ва рақамҳои мушаххас барои маҷмӯаҳо, истироҳат ва пешрафт.

Чаро ба ҷои барбелҳо гантелҳо истифода мешаванд?

Бо барбел ҳарду даст дар як ҳавопаймо кор мекунанд, то тарафи пурқувват метавонад беихтиёр тарафи заифро пӯшад. Бо гантел ҳар як даст бори худро бардошта, ҳар як фарқияти чап ва рост фавран ба назар мерасад.

• Масофаи ҳаракати калонтар. Ин гантелҳо метавонанд 51010 см дар зери нуқтаи он ки як санг дар синаи шумо истодааст, ҳаракат кунанд.
• Роҳи озод. Лагу китфҳоятон кунҷи он ҷоро, ки китфҳоятон онро таҳаммул мекунанд, пайдо мекунанд ба ҷои он ки аз тарафи бар маҳкам шаванд.
• Масофаи умумии камтар. Барои ҳамон шумораи такрорҳо тақрибан 10-20% камтар аз вазни якҷоя аз барбел интизор шавед. Ин табиист, на нишонаи суст шудани шумо.
• Дар танҳоӣ бехатар аст. Дар як намоиши ноком шумо метавонед гантелҳоро ба паҳлӯҳо поён кунед; як барбел дар синаи шумо ба шумо чунин имконият намедиҳад.

Таъсиси: Ҳама чиз пеш аз намояндагии якум қарор дода шудааст.

1. Дар охири мизи нишаст нишаста, бо дастҳои рост дар болои китфҳо ва пойҳо дар рӯи замин нишаста бошед.
2. Нафас гиред, биниатонро ба поён кашед ва бо зонуҳоятон ба қафои дастҳоятон бизанед. Барои чизе, ки аз 30 кг болотар аст, ба ҷои мубориза бо импулси вазнро ба шумо касе диҳад.
3. Вақте ки шумо дар поён ҳастед, dumbbells дар болои китфҳо ва кафи китфҳоятро ба ҳам бикашо онҳоро ба поён ва ба қафо кашед, гӯё ки мехоҳед онҳоро ба кисаҳои пушти худ андозед.
4. Панҷ нуқтаи алоқаро нигоҳ доред: ду поятонро ба замин гузоред, камарҳоятон ба мизи нишаст, пушти болои шумо ба мизи нишаст, сар ба мизи нишаст. Як канори хурд дар қисми поёнии қафо хуб ва муфид аст ба қадри кофӣ барои дасташ, ки аз он поён гузарад, на бештар.
5. Пойҳо ба паҳнои камар ё каме васеътар, тамоми пойҳо шинонда шудаанд, пойҳо тақрибан рост. Пойҳоятон барои оро додан нестанд, балки барои он ки бадани шумо аз ҳаракат дур нашавад.

Иҷрои намояндагӣ

Аз болои синаи поёнӣ ва латтаҳо каме каҷ кунед. пасттар барои 23 сония, лабҳо дар бораи 456060 дараҷа ба бадани шумо. Дунблҳо то сатҳи сина ё 2 3 см поёнтар, то он даме ки китф имкон медиҳад, бе дарди шадид ва бидуни кафи китфҳо аз кафи нишаст ҷудо мешаванд.

Ба боло бурдани он 1 сония вақт лозим аст. Дар роҳи боло ба якдигар каме ба сӯи ҳам меафтанд, вале ҳеҷ гоҳ ба ҳам даст намезананд тарк мекунанд 101515 см дар байни онҳо дар боло, зеро якҷоя кардани онҳо ба таври мустақим фишори синаро мекушад ва нисфи маҷмӯаро партофта мебарорад. Лагу лабҳоро бе он ки онҳоро ба як маҳдудияти сахт кашед, рост кунед. Дар роҳи поён нафас гиред ва вақте ки аз нуқтаи душвортарин гузаштаед, берун шавед. Баданаш то охирин бозӣ дар як ҷо мемонад.

Хатогиҳои маъмултарин

• Лагу кӯбҳо ба 90 дараҷа афзоиш меёбанд. Ин ба мисли прессҳои классикии филмҳо ба назар мерасад ва роҳи зудтарини ба дарди пешнишини китф аст. Онҳоро ба 45°60° паст кунед.
• Дар болои он ба донаҳо мезананд. Ин овоз хеле зебо садо медиҳад, ки синаро аз сар мебарад ва шуморо ба ҷои боло ба даруни сина фишор медиҳад.
• Нисфи такрорҳо. Дар нимаи роҳ қатъ шуда, бозгашт. Агар шумо сатҳи синаро зери назорат гирифта натавонед, вазн хеле вазнин аст доираи он хеле калон нест.
• Дар ду такрори охир кафи китфро аз даст медиҳам. Ин ҳам дар ҳолест, ки дар ин ҷо ба шумо лозим аст, ки ба он муроҷиат кунед. Ба ҷои ин, як бозгашти пешакӣ анҷом диҳед.
• Дастҳои дастонаш ба қафо кашида шудаанд. Ҳанҷара бояд дар болои дастпӯши худ ҷойгир карда шавад. Дар ин ҳолат қувваи ҷисмонӣ ба узвҳо равона карда мешавад.
• Ҳикҳо аз мизи нишаст бардошта мешаванд. Агар камарҳоятон боло раванд, вазн хеле вазнин аст. Ҳар як гандалро 2 4 кг партоед.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ин интихоби хуб аст агар шумо танҳо машқ кунед, агар барбел китфи шуморо кашида гирад, агар шумо байни дастҳо фарқияти назарраси қувват дошта бошед, ё агар афзоиши мушакҳо ҳоло барои шумо аз як яккаи ҳадди аксар муҳимтар бошад. Оғозкунандагон метавонанд онро пас аз 344 ҳафтаи мутобиқсозии умумӣ истифода баранд бисёриҳо ҳаракатҳои назоратшавандаро дар ин ҷо нисбат ба як бар холӣ зудтар меомӯзанд.

Кӣ бояд онро ҳоло партояд?

Агар шумо наметавонед, ки дар мавқеи ибтидоӣ ба даст оред, агар шумо ҷароҳати нав дар китф ё камар дошта бошед ё агар мавқеи поёнӣ дарди шадид ба бор орад, ки ҳангоми кӯтоҳ кардани масофа нест намешавад то он даме ки чизҳо ба поён нарасанд, аз дастгоҳи фишурдаи сина ё болоравии боло истифода баред. Ҳангоми ба даст овардани гантелҳои хеле вазнин (аз 40 кг болотар) барои танҳо ба роҳ мондани онҳо душвор аст, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар қавӣ ҳастед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

• Омодашавӣ: 10 такрор дар 40% вазни кории шумо, сипас 5 дар 70%, сипас 23 дар 85%. Дар байни ҷадвалҳои гармкунӣ 60 сония истироҳат кунед.
• Маҷмӯаҳои корӣ: 344 маҷмӯи 61212 такрор, боқӣ мондани 12 такрор дар захира. Ба ҳар як ҷаласа ба нокомӣ гирифтан лозим нест.
• Хоби дигар: 2 3 дақиқа. Агар камтар бошад, шумораи намояндагони шумо дар сети дуюм ва сеюм коҳиш меёбад.
• Раванд: Пас аз он ки шумо дар ҳар се маҷмӯа 12 такрорро тоза мекунед, ба ҷуфти навбатӣ гузаред (одатан +2 кг барои як гандел) ва ба 688 такрор баргардед.
• Давраи истифода: ду маротиба дар як ҳафта, барои умумии 101616 маҷмӯи сина дар як ҳафта дар тамоми машқҳо дар якҷоягӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

На ҳама дардҳо фавқулодда аст, вале баъзе чизҳо бо техникаи беҳтар ислоҳ карда намешаванд:

• дарди китфи пешонии зиёда аз 2 ҳафта бо вуҷуди истироҳат ва кам шудани вазъи корӣ.
• Бемориҳои бадан, нороҳатӣ ё заъфи даст.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё ҳангоми ҳаракатҳои ҳаррӯза пайдо мешавад, ба монанди пӯшидани курта.
• Эҳсоси аз ҷойи худ баромадани китф ё гум шудани ногаҳонии қувват дар нимаи ҷарроҳӣ.
• Омӯзиши худро қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед. агар шумо дарди сина ё фишор, камаки нафас, саргармӣ ё дарди ба китф ё дасти чап паҳншуда дошта бошед.

Агар шумо ҷарроҳии китф ё мушкилоти мушаки гардишгар дошта бошед, пеш аз бозгашт ба ҷараёнҳои пурра бо физиотерапевт дар бораи ҳаҷми бехатарӣ мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Нисфи корро ин дастгоҳ мекунад: панҷ нуқтаи тамос, кафи китфҳо, пойҳо.
• Лагу кӯбҳо дар 456060 дараҷа, 23 сония поён, ба сатҳи сина ё каме поёнтар.
• Дар боло 101515 см байни гантелҳо нигоҳ доред ва танишро нигоҳ доред.
• 344 маҷмӯи 61212 такрор, 23 дақиқаи истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта.
• Дарди зиёда аз 2 ҳафта давомдор, бемории бемориҳо ё заъфи даст ба духтур меравад, на ба ҷаласаи навбатӣ.