Дам хӯрдан: Усули дуруст, хатогиҳои маъмултарин ва барои кӣ мувофиқ аст

Ин яке аз чанд ҳаракатҳои вазн аст, ки сина, трицепс ва дельтаҳои пеширо дар як намуна ба таври ҷиддӣ бор мекунад. Мушкили он аст, ки аксари одамон хеле зуд меафтанд ва ба қаъри он мераванд ва ба ҷои пешрафт онҳо бо хашми пешрафтаи камар ба охир мерасанд, ки ҳафтаҳо давом мекунад. Ин аст техникаи он, ки ба он тоб меорад, хатогиҳое, ки такрор мешаванд ва хондани ростқавл дар бораи он ки кӣ бояд онҳоро кунад.

Чӣ гуна бандкунии воқеӣ

Ба поён афтодан як фишори амудӣ аст: латоқҳо хам шуда, рост мешаванд ва болои даст аз паси хатти ҷасад мегузарад. Коргарони асосӣ қисми поёнии pectoralis major, трицепс (махсусан сари дароз) ва дельтои пешианд. Ба болои ин, тана ва китфҳои шумо тамоми вақт ба таври изометрӣ кор мекунанд, то шуморо дар байни барҳо устувор нигоҳ доранд, ки чаро як маҷмӯи ҳашт аз ҳисоби такрорӣ назар ба он ки пешниҳод мекунад, вазнинтар аст.

Як ҷузъиёти мардумро нодида мегиранд: Дар як ғарқи пурра шумо асосан тамоми вазни бадани худро бардоред. Дар 85 кг, ки тақрибан 80 кг дар як намоиш аст. Барои касе, ки 40 кг дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.

Таъсиси: Бар, дастгирӣ, воридшавӣ

• Баландии сатр: паҳнои китф илова 5 то 10 см. Барои аксари калонсолон ин 50-60 см аст. Аз ҳад зиёд васеъ будан китфро ба ҳолати нороҳат меорад, аз ҳад зиёд танг будан миёнҳоро ба берун мебарад.
• Дастгирӣ: бетараф (дастони якдигар ба якдигар нигаронидашуда), ангуштзан дар атрофи бар, китф рост ва дар хати болои даст.
• Даромади: аз боло напартоед ва ба ҳолати поён наафтед. Бархез, лабҳоро баста, 1-2 сония муътадил гардон, сипас ба поён рафтан оғоз намо.
• Пойҳо: зонуҳо каме хам шуда, дар пеши шумо ҳастанд ё ба таври мушаххас. Агар онҳо ба ҳам зананд, шумо назоратро аз даст медиҳед.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Лагу лабҳоро рост кунед, камарбандро ба поён кашед ва каме якҷоя карда, синаро кушоед. Инҳо набояд ба гӯши онҳо наздик шаванд.
2. Агар шумо синаро ҳадаф қарор диҳед, ба 15-30 дараҷа пеш кашед; агар шумо трицепсро ҳадаф қарор диҳед, наздик ба рост нигоҳ доред.
3. Поёнтар аз назорат 2 сония, латтаҳо ба қафо ва каме берун мераванд, ҳеҷ гоҳ аз 45 дараҷа аз ҷасад паҳн намешаванд.
4. Вақте ки болои даст ба замин баробар ё каме поёнтар мерасад, қариб 90 дараҷаи кунҷи камарро қатъ кунед. Ин аст чуқурии ту, на чуқуртар.
5. Ба фишор бозгашт боло дар бораи 1 сония, рондани баргҳо ба поён ва ба қафо, то ки латофаш қариб баста аст.
6. Дар болои он нафас гиред, дар нимаи дуюми чоп нафас гиред. Дар тамоми маҷмӯа нафас нагиред.

Барои касе, ки аллакай соҳиби ин ҳаракат аст, як вояи корӣ: 3-4 маҷмӯи 6-12 такрор, 2-3 дақиқа дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта бо ҳадди аққал 48 соат байни ҷаласаҳо.

Қуфс ё трицепс: ду тағйирот

Ҳамон машқ, ду таъкид. Барои сина, ба пеш кашида, бигзор камарҳо каме берун бароянд ва ба ҳамвор раванд. Барои трицепсҳо, ба таври рост нигоҳ кунед, латтаҳо ба худ нигоҳ дошта мешаванд ва каме пасттар дар атрофи 100 дараҷаи каҷ кардани латтаҳо қатъ кунед. Дар нимаи маҷмӯа сабки худро иваз накунед; ин роҳи зудтарини аз даст додани мавқеи дар поён.

Панҷ хатогие, ки такрор мешаванд

1. ба даст овардани Ба чуқурӣ меравад

Ба назар мерасад, ки паст шудани он аз паҳлӯ хеле зери назар аст, вале он сари рагро ба пеш мекашад ва қисми пеши каплаи муштаракро пур мекунад. Агар шумо рӯзи дигар дар пеши китф як нуқтаи захмро ҳис кунед, он бояд дар чуқурии он бошад.

2. ба даст овардани Ба ҷои паст шудан афтидан

Ба поён афтидани озод бо пайравии бозгашти сахт нисбати хавф ба ҳавасмандкунӣ бадтарин таносуби имконпазир аст. Ду сония аз пеш ҳисоб кунед.

3. Дар бораи чӣ? Ба поён ба гӯшҳо банд.

Агар китфҳо боло раванд, гардан кӯтоҳ мешавад ва мушакҳо дар ҳолати бад кор мекунанд. Пеш аз ҳар як намояндаи муосир ба таври фаъол канор кашед.

4. Дар бораи Поёнро ба ҳам меҷунбонад

Боздоштани пиёлаҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки аз поён бароед, аммо ин маънои онро дорад, ки шумо пеш аз такрори охирин қувват надоштед. Ба ҷои ин се такрор камтар кунед.

5. Дар бораи чӣ? Ба зудӣ вазн афзоиш меёбад

Ба шумо лозим аст, ки танҳо баъди ба 3 маҷмӯи 12 такрорӣ бе ҳаракат илова кунед ва онро бо қадамҳои 2,5 кг илова кунед.

Чӣ тавр аввалин нусхаи тозаро ба даст оред

Агар шумо то ҳол як корро карда натавонед, нисфи такрорҳоро нагардонед. Инро дар давоми 4-6 ҳафта иҷро кунед:

• Негативҳо: ба мавқеи боло ва поён барои 5 сония. 3-4 маҷмӯи 3-5 такрор, ду маротиба дар як ҳафта.
• Мавқеи болоӣ: Се серияи 20-30 сония, кафи дастонашро ба поён кашед, бадани баданашро ба поён кашед.
• Намояндагони ёрдамдиҳанда бо як тасма ё пойҳо дар болои мизи нишаст, 3 маҷмӯи 8-10.
• Ба такягоҳ ва шикастани камар давом диҳед; 20 шикастани пай дар пай хуб аст, ки шумо омода ҳастед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онҳоро партояд

Агар шумо ягон мушкилоти китфи фаъол надошта бошед, онҳо ба шумо мувофиқанд, шумо метавонед латтаҳоро бе дард баста, ва аллакай як каме асос дошта бошед. Онҳо барои он ки дар толори варзишӣ ҷой нест, хеле хубанд, зеро ба осонӣ барҳои ҳамзамон пайдо кардан мумкин аст.

Агар шумо як зарбаи муайяншуда, ноустувории китф, ҷароҳати кӯҳнаи қуттӣ ё дарди пеш дар китф дар аввалин такрор пайдо шавад, онҳоро партофта, ба ҷои он фишорҳои каҷ ва дарозкунии трицепсро истифода баред. Дарди дарди миёна пайдо шуда, рӯзи дигар ҳам дар он ҷо мемонад, ин дарди мушак нест, балки аломат аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди шадиди пеш аз китфро, ки зиёда аз 7-10 рӯз давом мекунад, агар шумо бидуни дард дастро болои сар бардошта натавонед, агар шумо дар якҷоягӣ бо заъфӣ клик кунед ё агар шумо дар даст нозук шавед ва дар поён ҷӯшон кунед, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Дарди миёнаи сина, ки бо фишор бадтар мешавад, низ ба назар гирифта мешавад, зеро он метавонад ба ҷои мушакҳо ба рагҳои камарбӯсаҳо оварда расонад. Агар дарди сина бо ҷиддият пайдо шавад ва он ба худи ҳаракат алоқаманд набошад, машқро қатъ кунед ва фавран ба ташхис муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Чуқурии: Ба дасташ яксон бо замин, тақрибан 90 дараҷа дар камар, на чуқуртар.
• Давомдиҳӣ: Ду сония поён, як сония боло, ҳеҷ лабҳо.
• Доза: 3-4 маротиба 6-12 такрор, 2-3 дақиқа дам гирифтан, ду маротиба дар як ҳафта.
• Ба пеш 15-30 дараҷа кашида шуда, синаро ҳадаф қарор медиҳад; ба боло рост шуда, ба трицепсҳо нигаронида мешавад.
• Вазни худро танҳо пас аз 3x12 такрори тоза, бо афзоиши 2,5 кг илова кунед.