Баҳри бардоштани мошинҳои мусофирбар: техника, тағйирот ва вақте ки онро иҷро накунед
Таъсис, нафасгирӣ ва роҳи бар қадам ба қадам, фарқияти байни deadlifts анъанавӣ ва Руминия ва аломатҳои равшан вақти иваз кардани машқ аст.
Баланд бардоштани вазн машқҳои муфидтарин ва бадтарин дар толори варзишӣ мебошад. Инро дуруст омӯзед ва шумо як ҳаракате доред, ки пушт, танаҳо, мушакҳои мушак ва дастгирии шуморо дар як вақт ба кор мебарад.
Бастани (одатан, аз рӯи замин)
- Пойҳо паҳнои таноб, бар болои миёнаи пои шумо дар таҷриба тақрибан 2 см аз шикамҳо.
- Барро бигиред. дар наздикии пойҳо, дастҳо рост, кафи ё каме дар назди бар.
- Пойҳои худро поён кашед. то он даме ки синаи шумо боло равад ва пушти шумо ҳамвор бошад дар зери бар наҷунбӣ, баланд истода ба даст нарасед.
- Нигоҳубин: ба шикам нафас гиред, камарҳои худро "паймо" кунед (ба мисли он ки дар зери ҳар як даст портокалро фишурда истодаед), пеш аз он ки аз рӯи замин берун ояд, ба бар ҷалб кунед.
Бо лифт
- Пойро дур кунед.Бо дастҳоятон накаш. Ин санг дар канори пой ва камар дар хати рост ва рост ҳаракат мекунад.
- Ҳикояҳо ва сина якҷоя баланд мешаванд. Агар пешоб аввал боло равад, боқимондаи бардошт ба дарозкунии қафо табдил меёбад.
- Дар болои он биистӣ. ба поёнҳо фишор диҳед, ба қафо нагардед.
- Поёнтар дар як самт дар роҳи ақиб: аввал гарданҳо ба қафо, вақте ки бар аз онҳо мегузарад, зонуҳо хам мешаванд.
Одатан ё руминиягӣ
- Одатан (аз ошёна): бештар чаҳоркашак ва пушт, ҳаракати хуб ба танаҳо лозим аст. Дар 3 5 такрор кор кунед, зеро техника зудтар аз он паст мешавад.
- Руминия (RDL, панҷара, на ба замин): Таъкид ба мушакҳои мушак ва мушакҳо, осонтар омӯхтани он, бехатартар дар қисми поёнии қафои шурӯъкунанда. 8 10 такрор.
- Сумо: барои пойҳои дароз ва дастҳои кӯтоҳ интихоби хуб.
- Барги фиреб: намуди бехатар барои шурӯъкунандагон; дастгоҳҳо дар канори бадан бори поёнро бартараф мекунанд.
Се хатогии маъмултарин
Бар дар атрофи зонуҳо ба ҷои дар тӯли пойҳо меҷунбад
Ин нишонаи он аст, ки камарҳоятон хеле баланд аст ё шумо бо дастҳоятон кашида истодаед. ислоҳ кунед: вазни сабуктар, ба ҷои "барро кашед" ба "дар замин тела диҳед" фикр кунед.
Даврзании болоии қафо
Бо вазнҳои вазнин ин ба ҳама каме рӯй медиҳад, аммо агар он дар маҷмӯи аввалини шумо рӯй диҳад вазн хеле вазнин аст. 20% камтар гиред.
Барро аз замин бармедорад
Ҳар як намоянда аз сифр оғоз мекунад: Бар ҷойгир мешавад, шумо дубора дастгирӣ кунед, пас шумо бардоред. Бозгашт ба як намуди лотерея барои пушти поён табдил меёбад.
Кай ин корро накардан лозим аст?
- Дарди шадиди поёнии қафо ё дарди поёнӣ дар поён қатъ кунед ва ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед.
- Агар ҳар як ҷаласаи ҷарроҳӣ шуморо се рӯз дард кунад, ба ҷарроҳии руминии ҷарроҳӣ ё ба як лашкар гузаред.
- Агар шумо ҳатто бо 30 кг ҳамвор нигоҳ дошта наметавонед, аввал ду ҳафта бо як мех дар пушти худ панҷаи гарданро омӯзед.
Чӣ қадар зуд-зуд
Як маротиба дар як ҳафта (355 такрор) ва як маротиба сабуктар (романӣ, 810)10) барои аксари одамон кофӣ аст. Баланд бардоштани сангҳо хастагии зиёдро ба вуҷуд меорад онҳоро дар як ҳафта се маротиба ба кор набаред.
Нусхаи кӯтоҳ
- Бар дар миёнаи пой, дар тамоми роҳ ба пой.
- Пеш аз он ки бар ҳаракат кунад, шикамро банд кунед ва танашро баста гиред.
- Бо дастҳояш нагардонед.
- Дарди қафо маънои тағйир додани тағирёбиро дорад, на дандонҳои худро.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
