Баҳри бардоштани мошинҳои мусофирбар: техникаи дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва он ки ба кӣ мувофиқ аст

Ин яке аз чанд лифтҳоест, ки пушт, камар, пойҳо ва дастро дар як ҳаракат бор мекунад, аз ин рӯ рақамҳо дар он нисбат ба қариб ҳама чизи дигар зудтар боло мераванд. Ва низ ин зудтарин роҳ ба харобӣ аст: хатогии хурди насбкунӣ фавран дар қисми поёнии пушти шумо пайдо мешавад. Дар зер техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо дар ҳар як толори варзишӣ бештар мебинед ва чӣ гуна интихоби варианти мувофиқ ба сохтори шумо аст.

Дар асл дар лифт чӣ мегузарад

Бар боло меравад, чунки камар ва зонуҳоятон дароз мешаванд, на он ки пушт рост мешавад. Аксари кори худро мушакҳои мушакҳо ва мушакҳои мушакҳо иҷро мекунанд, мушакҳои мушакҳо ба таври изометрӣ ҷойгир мешаванд (онҳо кӯтоҳ намешаванд, онҳо ба хам шудан муқобилат мекунанд) ва латсҳо бадани шуморо ба даст меоранд. Роҳи бар наздик ба хати рост дар миёнаи пой аст. Агар видео 5 то 10 см канорро нишон диҳад, шумо ҳам вазнро дар бар ва ҳам саломатии қафо гум мекунед.

Қадами ба қадами насб

1. Пояҳо тақрибан ба паҳнои камар, тақрибан 20 то 25 см байни пои баланд, ангуштони пойҳо 10 то 15 дараҷа кашида шудаанд.
2. Бар дар болои миёнаи пой, тақрибан 2-3 см аз шикамҳо. Агар он ҷо набошад, пойҳоятонро ҳаракат диҳед, на барро.
3. Дар камарҳо банд шавед ва дар берун аз зонуҳо дастҳоятонро тақрибан 55-60 см дур кунед. Дастаи болои дукарата то он даме ки дастгирӣ нигоҳ дошта мешавад; дастгирии омехтаро барои маҷмӯаҳои аз 85 фоизи ҳадди аксар нигоҳ доред.
4. Пойҳои худро ба пеш кашед, то он даме ки онҳо ба бар наздик шаванд. Инҳо каме пеш аз бар мераванд, на бевосита болои он.
5. Ба латҳо такя кунед, гӯё ба ҷисми худ кашед ва то он даме ки табақҳо ором пахш нашаванд, аз дастҳо ва дастгоҳҳо кашед.
6. Ба ҳоли худ ба андозаи 70-80 фоизи қувваи худ нафас гиред, бадани худро ба мисли як зарба дароз кунед ва сипас заминро дур кунед.
7. Вақте ки барро бардоред, зонуҳоро тоза кунед, камарҳоро ба пеш ба як маҳдудияти пурра кашед. Дар боло ё дар поён нафас кашед.

Ба поён фуруд омадан 1-2 сонияро дар бар мегирад: пешоб аввал ба қафо меравад, зонуҳо танҳо пас аз гузашти бар аз зери онҳо хам мешаванд.

Хатогиҳои маъмултарин

Қисми поёнии пушти мудаввар

Аз тарафи дигар, дар ҳолати бадан ба поён расидан, ин беморӣ ба назар намерасад. Сабаби маъмулӣ ин нотавонии ядро нест, балки вазни зиёдатӣ ва барномасозии бекоршуда мебошад. Инро ислоҳ кунед бо гирифтани 10-20 фоизи аз бар ва аз 3 то 4 маҷмӯи 5 то видео нишон медиҳад, ки ҳамон кунҷи пушти аз ошёна то баста.

Бар дур меравад

Агар санг дар атрофи зонуҳоятон бошад, дастҳои он дарозтар мешаванд ва пушти шумо фоида мегирад. Ташаннуҷи лат пеш аз кашидан кӯмак мекунад, дар баробари эҳсоси қасдан кашидани бар дар болои пойҳо. Ҷустуҷӯи дароз барои амалӣ аст, на барои беҳудагӣ.

Пойҳои хеле паст

Баланд бардоштани вазн як ҷойро бо як санг дар даст нест. Аз паҳлӯҳо хеле паст сар кунед ва зонуҳоятон ба пеш тела диҳанд, то ки 10 см аввалин беҳуда равад. Ҳикояҳо бояд аз зонуҳо баландтар ва аз китфҳо поинтар бошанд.

Аз рӯи замин ҷӯшонидан

Бо дастҳои озод ба баркароркунӣ бо дастҳои озод якчанд сад нютонро ба вуҷуд меорад ва сабаби маъмулии шикастани бицепс бо дастгирии омехта мебошад. Ташаннуҷ аввал, ҳамеша.

Баланд бардоштани баландӣ

Бо кашидани китфҳо ва ба пеш кашидани тана танҳо фишори миёнро зиёд мекунад. Бархоста истодан бархостан аст: камар ва зонуҳо баста, камарбандҳо поён.

Аз замин бармегашт

Боздоштҳое, ки аз рӯи тахтаҳо бармегарданд, эҳсоси қалбакии қувватро ба вуҷуд меоранд. Барои кори техника, дар байни ҳар як намоянда ним сония дар замин пауза кунед.

Маҷмӯа вақте ба охир мерасад, ки шакл вайрон мешавад, на вақте ки ҳавасмандӣ тамом мешавад. Як номи бад аз панҷ номи хуб арзонтар аст.

Тағирёбиҳо ва он ки онҳо ба кӣ мувофиқат мекунанд

• Аз рӯи замин ба таври маъмулӣ барои таносуби миёна ва ҳаракати муқаррарии тана хуб аст.
• Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия аз боло сар карда, ба миёнаҳои китф поён меравад, зонуҳо тақрибан 15 дараҷа каҷ мешаванд. Интихоби беҳтарин агар гардани шумо ба бемории муқаррарӣ гирифтор бошад ё агар ҳадаф ба мушакҳои мушакӣ бошад. Аз 60 то 70 фоизи вазни маъмулии худро истифода баред.
• Сумо мавқеи васеътар, бадани росттар, роҳи кӯтоҳтари бар. Ба тухми дарозтар ва дастҳои кӯтоҳтар мувофиқ аст ва ба ҳар касе, ки ба фишори пуштии пуштии худ тоб намеоварад.
• Қуттиҳои кашидашуда (5-10 см) барои баландбардорон, пойҳои дароз ва ҳаракати маҳдуди пиёда ё гардан.
• Барги фиреб боркунӣ бо бадан мувофиқ аст ва талаботи lumbar камтар аст. Ин як нусхаи оқилонаи воридшавӣ барои ду то се моҳи аввал аст.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва зудӣ

• Як ё ду маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 72 соат байни ҷаласаҳои вазнин.
• Қувваи: 3 то 5 маҷмӯи 3 то 5 такрор бо 80 то 87 фоизи ҳадди аксар.
• Андоза ва техника: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор дар 65 то 75 фоиз, боқӣ мондани 2 то 3 такрор дар захира.
• Омодашавӣ: 5 то 8 дақиқа кори осон, сипас 20 кг барро холӣ кунед x 8, 50 фоиз x 5, 70 фоиз x 3, 85 фоиз x 1.
• Пешрафти бемориҳо: дар давоми 8 то 12 ҳафтаи аввал, то он даме ки шакл нигоҳ дошта мешавад, ҳар ҳафта 2,5 то 5 кг илова кунед, сипас ҳар ҳафтаи дуюм ё сеюм 2,5 кг илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳо, ки дар давоми 2-3 рӯз бартараф мешавад, муқаррарӣ аст. Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба назар расад, ба духтур муроҷиат кунед:

• Дарди поёнтар аз зону, бо дарди поён ё заъфи пой.
• Дарди қафо, ки баъди 7 то 10 рӯзи истироҳат ва фаъолияти сабук паст намешавад.
• Дарди шадид ва зарбадор ҳангоми бардоштани санг, баъдан шиддат ё камарбандиҳо.
• Дар кафи рӯдаҳо шиддат ё сахтшавӣ пайдо мешавад, ки ҳангоми фишор бадтар мешавад, ки ин метавонад генокард бошад.
• Дар вақти боркунӣ саргармӣ, дилбеҳӣ ё бедаракӣ, махсусан ҳангоми фишори баланди хун.
• Муҳим: норасоии назорати шуш ё рӯда ё бемории дар гирди рӯда.

Агар шумо дар бемории шикастани диски шумо, фишори хун бе назорат, ҷарроҳии ахири шикам ё ҳомиладор бошед, пеш аз ба кор баромадан, пеш аз он ки ба назди духтур ё физиотерапевт равед, ба он муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бар болои миёнаи пой, 2-3 см аз шикамҳо, кафидан каме пеш аз бар.
• Пеш аз кашидан, ба даст кашидани латҳоро ба кор дароред; онро партоед ва ҳар як хатои дигар эҳтимолият дорад.
• Мудавваршавии қисми миёнаи рӯда, канори пеш ва танаҳо хеле паст гузошта шудаанд, ки аксари дардҳои марбут ба deadliftро шарҳ медиҳанд.
• 1 то 2 маротиба дар як ҳафта, 3 то 5 маҷмӯи 3 то 10 такрор, илова кардани 2,5 кг дар ҳоле ки техникаи нигоҳ дорад.
• Дарди пойҳо, хирсу хирсу нотавонӣ дар пойҳо чизе нест, ки бояд аз он гузашт кард яъне ба духтур муроҷиат кард.