Матбуоти Куба: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр ва кӣ ба он ниёз дорад

Матбуоти Куба се ҳаракатро ба як муттаҳид мекунад: як қатори рост то баландии китф, гардиши берунии китф ва преси болоӣ. Ин як массаи масса нест ва он дар як ҳафта ба мизи нишасти шумо кило илова намекунад. Вазифаи он нигоҳ доштани кафи туст, ки қобилияти бартараф кардани ҳама чизи дигареро, ки дар толори варзишӣ мекунед, дорад.

Дар асл он чӣ кор мекунад

Ҳадафҳои асосӣ ротаторҳои берунии китф infraspinatus ва teres minor мебошанд. Дар ин роҳ шумо дар паси делт, дар миёна ва поёнӣ ва дар давоми қатор, илова бар делтҳои пеш ва трицепсҳо ҳангоми фишор пайдо мекунед.

Чаро онро алоҳида омӯзем: Дар аксари одамоне, ки ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба мунтазам ба ташакшакшакшаккул мегардад. Ҳадафи оқилона қувваи гардиши беруна дар атрофи 6575%75% қувваи гардиши дохилӣ мебошад. Вақте ки ин рақам хеле паст мешавад, китф дар ниҳоят шикоят мекунад, одатан дар пеши сар, ҳангоми фишор ё ҳангоми хоб дар ин тараф.

Манфиати дуюм ин назорати камарбанд аст. Матбуоти кубӣ шуморо маҷбур мекунад, ки ҳангоми гардиш камарро дар баландии китф нигоҳ доред ва ин маҳз ҳамон мавқеъест, ки китф аз коркарди фиребҳо бештар вобаста аст. Агар онро идора карда натавонед, онро фавран мебинед: Ва бори он шуморо ба пеш кашида, кафи шумо ба сӯи гӯшҳоятон мекашад.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Бастани. Дар ҳолати рост истодан, пойҳо дар паҳнои камар, дастҳо дар даст, дастони рӯ ба ҷисм, дастҳо дар назди китфҳо. Қӯрбоҳо поён, шикамҳои рӯдашон сабук, зонуҳо нарм.
2. Ба 90 дараҷа парвоз кунед. Латтаҳоро ба боло ва берун кашед, то он даме ки болои дастҳо ба замин параллел бошанд ва латтаҳо ба баландии камар на баландтар бошанд. Дастҳои боло рост ба поён овезон, кунҷи латофаш 90 дараҷа аст. Лагу дастҳоро 20°30° дар назди бадан нигоҳ доред, на рост ба паҳлӯҳо.
3. Ротасияи беруна. Бе ҳаракат кардани канорҳо, дастҳои болоро то он даме, ки онҳо рост бошанд ё то он даре, ки китф имкон медиҳад, бидуни афтидани канор гардонед. Ин қисми суст аст: 2 сония ҳисоб кунед.
4. Даст занед. Аз ин мавқеъ то латтаҳо ба берун баромадан, ба болои сар дастҳои дастакро пахш кунед. Қӯрбоҳо поён мемонанд, дар қисми поёнии қафои он каҷ намегарданд.
5. Роҳро баргардонед. Қисми поёнии пушт ба ҳолати болои дастҳо, дар давоми 2 3 сония ба поён гардед, сипас дастҳоро ба канори худ поён кунед.

Як такрор 6 8 сонияро дар бар мегирад. Агар шумо 2 сония вақт сарф кунед, шумо дар бораи куба нафас намезанед, шумо дар атрофи он дубора партофта истодаед.

Баста, маҷмӯаҳо ва такрорҳо

• Вазни ибтидоӣ: 233 кг барои аксари мардон ва 12 кг барои аксари занон. Бале, он нур.
• Тахфифи воқеӣ: 58 кг дар як даст. Агар шумо 12 кг ё бештар истифода баред, худро аз канори шумо қариб бешубҳа истифода мебаред ё гардиши кӯтоҳро кӯтоҳ мекунед.
• Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: 23 маҷмӯи 101515 такрор, ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ.
• Хоби дигар: 45-60 сония.
• Давраи истифода: 23 маротиба дар як ҳафта, 69 маҷмӯи умумии ҳафта.
• Раванд: аввал такрорҳоро илова кунед (10 то 15), сипас 0,511 кг илова кунед. Аз 4 кг ба 6 кг гузаштан барои ин ҳаракат як қадами бузург аст.

Дар ҷое, ки дар ҷаласа ҷой дорад

Ду ҷойи корӣ:

• Омодашавӣ: 12 маҷмӯи 10 такрор бо 2 кг пеш аз баст кардани печ ё баст кардани боло. Дар маҷмӯъ се то чор дақиқа.
• Охири ҷаласа: 3 маҷмӯи 121515 дар 810 дақиқаи охири рӯзи болоии бадан.

Чӣ кор намекунад: онро аввалин машқи сахти рӯз гардонад ё онро ба нокомӣ расонад. Ба кор даровардани чархҳои хориҷӣ ба кори сахт аз тамоман қатъ кардани машқ бадтар аст.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо онро аз рӯи кафи кафи гӯшҳо ва кафи қафас мебинед.
• Латтаҳо аз баландии китф болотар дар давоми ҷанг. Ин сабаби маъмултарини хашми китф аст.
• Аз китф гардиш кардан ба ҷои китф. Даст дар тамоми вақт бетараф мемонад.
• Ба шитоб. Бе 2 сония дар гардиш, машқ маънои худро гум мекунад.
• Бадании пушти поёнӣ дар давоми чоп нишонаи он ки шумо аз доираи истифодаи ҳавоӣ гузаштаед.
• Омӯзиши дарднок. Агар китф аллакай дард кунад, ин машқ онро ислоҳ намекунад.

Барои кӣ пул медиҳад?

• Одамоне, ки бисёр фишорҳои уфуқӣ мекунанд ду маротиба дар як ҳафта бо каме кашидан барои мувозинат.
• Варзишҳои ҳавоӣ: волейбол, гандбол, теннис, шиноварӣ, рақобатҳои партофтан.
• Ҳар касе, ки 8 соат дар як рӯз нишаста ва 3-4 маротиба дар як ҳафта бардоштани.
• Одамоне, ки аз реабилитасияи китф гузаштаанд ва ба бозгашт ба машқҳои муқаррарӣ ниёз доранд.

Кӣ метавонад онро ҳоло партояд

• Омӯзишҳои нав дар давоми 2-3 моҳи аввали онҳо. Бадастовардани гардиши беруна ва кашидани чеҳра соддатар аст ва ба шумо ҳамон чизро медиҳад.
• Ҳар касе, ки дарди сарироҳӣ дошта бошад.
• Ҳар касе, ки бе каҷ кардани қафои поёнӣ наметавонад дастҳои худро болои сар барад, аввал ҳаракатро ислоҳ мекунад.

Агар ба шумо мувофиқат накунад, ҷойгузинҳо

Агар шумо наметавонед ба мавқеъҳо тоза расед, чизи соддатарро интихоб кунед: 3 маҷмӯи 12115 ҷалб намудани рӯ, гардиши берунии гантел бо 24 кг барои 3 маҷмӯи 12, гардиши берунии бо рангҳо дар канори шумо барои 23 маҷмӯи 1520,20, ё болоравии канори Y бо 2 кг барои 3 маҷмӯи 12 Таъсири он ба ротаторҳои беруна хеле наздик аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Матбуоти кубагӣ барои пизишкон як машқ аст, на як табобат. Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед:

• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё дар он тараф хоб карданро барои зиёда аз 2 ҳафта қатъ мекунад.
• Шумо наметавонед дасти худро аз 90 дараҷа боло бардоред.
• Ҳисси нороҳатӣ ё заифӣ дар даст ва ангуштони даст.
• Дард дар пайи афтодан ё зарба, махсусан бо носозиҳои намоён.
• Дарди баъди 3-4 ҳафтаи кам кардани борҳо нест намешавад.
• Хун, сурхӣ ё гармӣ дар атрофи сутун.

Дарди 4 ё баландтар дар миқёси 010 ҳангоми машқ маънои қатъ кардани он аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Матбуоти Куба ротаторҳои берунаро ва назорати кафидаро тарбия мекунад, на андоза.
• Техникаи истифода: ба қатори камарҳо дар баландии китф, 2 сония гардиш кунед, пахш кунед, сипас ҳамон роҳро 688 сония дар як такрор кунед.
• Аз 233 кг сар кунед, ҳадди аксар дар атрофи 58 кг; 23 маҷмӯи 1015, ду ё се маротиба дар як ҳафта.
• Онро ҳамчун гармидиҳӣ ё анҷомдиҳанда истифода баред, ҳеҷ гоҳ ҳамчун аввалин бардоштани вазнин ва ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ.
• Дарди китф, дарди шабона, хирс ва ё дасти ба даст наомада бояд ба духтур муроҷиат кард, на ба ягон маҷмӯи дигар.