Қурби консентратсия: Тарзи дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва ба кӣ мувофиқ аст

Бандшавии тамаркуз яке аз чанд машқҳои бицепс мебошад, ки дар он фиреб кардан қариб ғайриимкон аст: Латтаи шумо дар болои китфи шумо аст, ки ба ҷои худ баста шудааст ва импулси шумо аз куҷо меояд. Ин аст, ки чаро он ҳамчун як анҷомдиҳанда кор мекунад ва маҳз барои чӣ аксари одамон онро бо рафтан хеле вазнин ва зуд вайрон мекунанд. Ин аст тартиб, хатогиҳое, ки дар ҳар толори варзишӣ пайдо мешаванд ва рақамҳое, ки шумо метавонед онҳоро фардо истифода баред.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Шумо нишаста, пойҳоятон ҷудо, як гандал, камар ба қисми даруни китф дар як тараф. Азбаски китф каме ба пеш каҷ шудааст, сари дарози бицепс дар ҳолати кӯтоҳ ҷойгир аст, бинобар ин, кори бештар ба сари кӯтоҳ ва ба мушакҳои зери бицепс, ки онро ба боло тела медиҳанд ва ба болои даст ғафсӣ мебахшанд, мегузарад.

Манфиати дуюм амалӣ аст. Шумо як дастаро дар як вақт машқ мекунед, то ки ихтилофи қувваи чап ва рост фавран ошкор шавад. Агар дасти рост 12 такрорро бо 10 кг ба даст орад ва дасти чап дар 9 такрорро ба даст орад, ин маълумотест, ки барбел ба шумо ҳеҷ гоҳ намедиҳад.

Он чӣ нест: як сохтмони оммавӣ. Баробари он ки борҳо хурд ва истифодаи воситаҳо нороҳат аст, онро ҳамчун як ҷузъиёти барнома, на як рукни барнома муносибат кунед.

Қадам ба қадам

1. Дар охири мизи нишаст нишаста, пойҳояшро ҳамвор кунед, зонуҳоятон тақрибан ба паҳнои китфҳо ҷудо бошанд ё каме васеътар.
2. Бо дасти рост як гандалро гиред ва бо пушти ҳамвор аз камарҳо ба пеш ҳаракат кунед. Мурғи пушт набояд ба шакли С мудаввар шавад.
3. Ба дастгоҳро банд кунед. пушти китфи болои шумо, танҳо болои камардар дохили китфи ростатон, тақрибан 5-10 см болотар аз зону. Дар болои зонуи худ нагиред, зеро он дард мекунад ва шуморо ба тела додан водор мекунад.
4. Дастатонро комилан рост гузоред. Дасти даст ба пои муқобил рӯ оварда шудааст.
5. Латтаро хам кунед ва дасту пояро ба тарафи китф кашед. Дар сеяки охирини ҳаракат, дастони худро ба боло гардонед (supination).
6. Дар ин ҷо нигоҳ доред. 1 сония дар боло ва фишор. Барои баланд кардани вазн, латтаро аз китф барнадоред.
7. Поёнтар аз назорат 2-3 сония то ба як дасти комилан рост. Даҳ дараҷаи охирин қисми маҷмӯа мебошанд, на як қатра.

Дасти озод танҳо барои мувозинат ба зонуи дигар такя мекунад. Онро аз он дур накунед ва ба он гардиш накунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

• 3 маҷмӯи 10-15 такрор дар як даст, дар охири ҷарроҳии даст ё қисми болоии бадан.
• 60-90 сония истироҳат кунед. байни сетҳо; бо дасти чап пас аз дасти рост кор кардан ба таври самаранок ин истироҳатро фаро мегирад.
• Тақвияти 1-1-3: 1 сония боло, 1 сония дар боло, 3 сония дар поён. Як маҷмӯи 12 нафар тақрибан 60 сония вақт мегирад.
• Баробаркунӣ: одатан 50-60% аз он чизе, ки шумо дар curls рост истифода мебаред. Агар шумо 16 кг дар ростӣ кашед, дар ин ҷо 8-10 кг интизор шавед. Одамони навкор аз 4 то 6 кг сар мекунанд.
• Ҳар як маҷмӯаро бо 1-2 такрор дар захира, яъне вақте ки охирин такрор суст мешавад, на вақте ки даст дар нимаи роҳ мемирад.

Раванд: як маротиба дар як ҳафта илова кунед то он даме ки ҳамаи се маҷмӯа ба 15 мерасанд, сипас 1-2 кг илова кунед ва ба 10 баргардед. Ду маротиба дар як ҳафта кофӣ аст; дар ҳамаи машқҳо, 8-14 маҷмӯи сахт дар як ҳафта барои бицепс як маҷмӯи оқилона аст.

Хатогиҳои маъмултарин

Вазни зиёдатӣ

Шумо метавонед онро муайян кунед: китф ба сӯи гӯш мекашад, бадан гардиш мекунад ва даста бо як ҷунбиш оғоз меёбад. Агар шумо 10 такрорро бо танаффус дар боло ба даст оварда натавонед, 2 кг партоед.

Бо латта ба китф давидан

Вақте ки маҷмӯа сахт мешавад, одамон камарро ба пой фишор медиҳанд ва ду ё се такрори иловагӣ мекунанд. Пой кор мекунад, на бицепс. Як камар бояд танҳо истироҳат кардан Дар он ҷо.

Кӯтоҳ кардани масофаи кор

Одатан дар поён: даст 20-30 дараҷа аз рост қафо мемонад ва ҳеҷ гоҳ пурра дароз намешавад. Ин мавқеи кашидашуда аст ва он қисми арзанда аст.

Аз вазн коҳиш ёфтан

Як сония боло, ним сония поён. Фази пастшавӣ аксари ташаннуҷро ба худ мегирад, бинобар ин партофтани он маънои нисфи машқро дорад.

Дасти каҷ

Дарди китф дар зери бори зиёд ба қафои худ меафтад ва дард ба болои даст мегузарад. Дасти худро бо дастпӯши худ мувофиқ нигоҳ доред.

Ба қафои худ, нафас гиред

Нишастан дар болои болои ҳам ҳамдигарро даъват мекунад. Дар роҳи боло баромадан, дар роҳи поён баромадан, остинро безарар нигоҳ доред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар:

• шумо то ҳол дар бораи бицепсҳо ва пушту китфҳоятон дарк мекунед;
• як даст ба назар мустаҳкамтар аст ва шумо мехоҳед ба заифтар як маҷмӯи иловагӣ диҳед;
• як санги рост китф ё латтаҳои шуморо хашмгин мекунад, зеро як гантел ба таври табиӣ ба дастпӯши худ иваз мекунад;
• Шумо мехоҳед, ки як коркарди камтар аз он, ки корҳои вазнин анҷом дода шаванд.

Агар:

• шумо 45 дақиқа вақт доред ва дар як дақиқа бештар мехоҳед; дар ҳолати истода ё каҷ мондани каҷҳо бештар медиҳанд;
• пушти поён дар ҳолати каҷ шикоят мекунад, дар ин ҳолат аз мизи каҷ ё як пахши мавъиза истифода баред;
• шумо як тухми тухми лоғари фаъол доред ва ҳар як каҷравии пуршуда дард мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳо 24-48 соат пас аз машқ муқаррарӣ аст. Инҳо нестанд:

• Як зич пап дар канор ё болои даст ҳангоми заҳмат, пас аз он камарбанди ва як буғум, ки ба тарафи китф мегузарад, ки метавонад маънои шикастани сутунҳои бицепсро дошта бошад. Дар давоми 24-48 соат ба назди духтур равед; вақт ба натиҷа таъсир мерасонад.
• Дарди дароз дар канори китф ё китф зиёда аз 2-3 ҳафта бо вуҷуди кам кардани вазн ва партофтани машқ.
• Ҳисси нороҳатӣ ё заифӣ дар ангуштони даст ё даст.
• Хуруш, сурхӣ ё гармӣ дар атрофи сутун, махсусан ҳангоми ҳарорат.
• Дарди бедоркунандаи шабона ё дар вақти истироҳат.

Агар шумо антибиотикҳои фторхинолонӣ ё кортикостероидҳоро истеъмол кунед, инро ба духтур хабар диҳед; ҳардуи онҳо ба сутунҳо таъсир мерасонанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Лату кӯб 5-10 см аз болои зону, дасти комилан рост дар поён, 1 сония дар боло нигоҳ доред.
• 3 маҷмӯи 10-15 такрор дар як даст, 60-90 сония истироҳат, 1-1-3 темп.
• Баробари он ки шумо ба даст оред, шумо бояд ба даст оред.
• Хатогиҳои гаронтарин: аз ҳад зиёд вазнин, аз китф дур карда, вазни худро дар роҳи поён партофта истодааст.
• Ин як ҷузъиёти иловагӣ аст, на лифти асосӣ: ду маротиба дар як ҳафта, дар дохили маҷмӯи ҳафтаинаи 8-14 бицепс.