"Пардаҳои боло" Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Ба болои гардан кашидани дастҳо бо рӯ ба шумо аст. Ин танҳо як санг аст ва он ҳамзамон ба гардан ва ҳам ба камарҳои рагҳоятон таъсир мерасонад. Мушкили он аст, ки аксари одамон онро хеле зуд ва нисфи давраҳои ҳаракат иҷро мекунанд, ки ин машқро ба як машқҳои миёна табдил медиҳад.

Чӣ ки дар ҳақиқат дарсҳои chin-up

Дар зери даст дастгиркунӣ дастро дар болои даст ва китфро дар гардиши каме нигоҳ медорад. Дар ин мавқеъ бицепс-брахии мо хеле бештар аз он ки дар ҷунбиш аст, саҳм мегирад, ки чаро аксари одамон бо дастгирии зери даст 2 то 4 такрор бештар мегиранд. Латиссимус-дорси то ҳол қисми зиёди корро иҷро мекунад, дар баробари пойҳои поёнӣ, ромбоидҳо, брахиалис ва брахиорадиалис.

Фарқияти амалии ин аз ҷунбиши ҷинсӣ аз он ки дар ривоятҳои варзишӣ гуфта мешавад, камтар аст. Баландкашии пушт каме ба паҳнои пушт, болоравии миён ба сӯи дастҳо ва поёни пойҳо майл дорад. Агар шумо танҳо як бор ба таври росткаш кашед, ин як роҳи осонтар барои омӯхтани ва бо вазни иловагӣ бор кардан аст.

Усули қадам ба қадам

1. Барро дар паҳнои китф ё 1-2 дюйм тангтар гиред. Ангушти калонро ба ҷои он ки дар паҳлӯи он ҷойгир кунед, ба атрофи бар гиред.
2. Пеш аз такрори аввал як сонияро дар як лаҳзаи фаъол гузаронед: Бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачаҳо, бачачаҳо, бачаҳо, бачачаҳо, бачачаҳо, бачачаҳо, бачачачачаҳо,
3. Ба пойи худ ва бадани худро фишор диҳед, пойҳоятон каме дар пеши шумо бошанд ё ба ҳам пайванд бошанд. Бадани шумо бояд сахт бошад, бидуни каҷравӣ дар қисми поёнии қафо.
4. Ба ҷои фикр кардан, камарбанди худро ба камарбанди худ равона кунед. дастҳоро кашед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба боло баромадан 1-2 сония вақт лозим аст.
5. Дар боло, сина ба тарафи бар аст, бӯса болои он, китфҳо ҳанӯз поён. 0,5 - 1 сония нигоҳ доред.
6. Ба поён бо назорат барои 2-3 сония то латофаш пурра рост карда шаванд. Аз поён на афтодан, на аз поён бархостан.

Дар поён нафас гиред, дар сеяки охири бардоштан нафас гиред. Як маҷмӯи 6 такрори тоза бояд тақрибан 25-35 сонияро дар бар гирад. Агар 12 сония вақт лозим бошад, шумо ба ҳам меҷунбидаед, на ба ҳам.

Шаш хатогии маъмул

• Ним дастрасии ҳаракат. Аз 90 дараҷаи хам кардани камар ба ханҷар рафтан тақрибан сеяки машқро кам мекунад ва мавқеи дарозшударо, ки дар он лат бештар кор мекунад, бартараф мекунад. Агар шумо бояд интихоб кунед, 4 такрори пурра ба ҷои 8 такрори қисман кунед.
• Баланд кардани тана. Бо пеш бурдани камарҳо шумо такрорҳои қалбакӣ мехаред ва қисми поёнии қафоро пур мекунед. Онро санҷед: Агар касе дасти худро дар назди зонуҳоятон дошта бошад, ҳеҷ гоҳ набояд ба он даст занед.
• Ба поён кафи дастонашро кашид. Бо гӯшҳои худ дар болои китфҳоятон дар назди ҳар як намоиш гузоштани шумо ба таври ғайрифаъол ба пешрафти китф бо гузашти вақт боиси нороҳатии нороҳатӣ мегардад. Ҳамеша аз мавқеи фаъоли кафида сар кунед.
• Дар барги он дасткаши марг аст. Агар шумо бо тамоми қувват ба даст гиред, пеш аз он ки пушти шумо ба ҳадди худ бирасад, дастҳоятон хаста мешаванд. Қатъӣ, на ҳадди аксар.
• Ба чеҳраи худ бизанед. Ба пеш кашидани гардан барои ба даст овардани намоиш ҳисоб кардан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба ҷои ин, ришро ба болои сар нигоҳ доред ва бо сина ва латонат аз бар тоза кунед.
• Аз ҳад зиёд баланд шудани овоз хеле зуд аст. Бо гузашти ҳафта аз 15 то 60 маротиба парвоз кардан ба дарди рагҳои камар мерасад. Ба шумораи умумии намояндагони ҳафтаинаатон на бештар аз 10 то 20 фоиз илова кунед.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Агар шумо ба ин машқҳо бе таҷҳизоти мушкилӣ ва бо ҳам муттаҳид бошед, шумо ба он мувофиқ ҳастед. Инчунин агар шумо ҳашт соат дар як рӯз нишаста бошед, ин ҳам фоидаовар аст, зеро ин ба камарҳо маҷбур мекунад, ки фаъолона кор кунанд.

Агар шумо дарди фаъол дар даруни ё берун аз камар дошта бошед, ҳангоми овезон шудан дар китф як сӯзандории шадид ҳис кунед ё дар вазн дошта бошед, ки як такрор ҳанӯз воқеӣ нест. Дар ҳар се ҳолат аввал пойгоҳро бо сатрҳо ва дастгоҳҳои дастгирӣ сохта, сипас ба бар баргардед.

Ба аввалин намояндагӣ меравед

3 маротиба дар як ҳафта бо ҳадди аққал 48 соат байни ҷаласаҳо машқ кунед:

1. Негативҳо: 4 маҷмӯи 3 такрор, ҳар як поёнравии 5 сония. Аз болои мизи нишаст ба боло бароед.
2. Бандҳои фаъол: Се маҷмӯи 8 такрор, ҳар як 2 сония нигоҳ доред.
3. Машина ё дастгоҳи дастгоҳи дастгоҳи дастӣ: 3 навбати 8-10 такрор бо тақрибан 70% вазни бадан.

Аксари одамон то аввалин бор ба ин кор 6 то 12 ҳафта вақт сарф мекунанд. Пас аз он ки шумо онро доред, ба 5 маҷмӯи 1-2 такрор, се маротиба дар як ҳафта гузаред.

Ҳаҷми як бор шумо метавонед панҷ ё бештар

Барои мушакҳо: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, бо 2 то 3 дақиқа истироҳат. Вақте ки шумо се маҷмӯи 10 такрорро ба даст меоред, 5 фунтро ба тасма илова кунед ва ба 6 такрор баргардед. Барои қувват: 5 маҷмӯи 3 такрор бо бори, ки як такрор дар захира мемонад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди китф ва ё китф бо вуҷуди истироҳат зиёда аз 2-3 ҳафта давом кунад, дарди китф шуморо шабона бедор кунад, дардҳои ангуштонро ҳис кунед ё сустӣ ё агар дар як дафъаи ногаҳонӣ шиддат ва тағйироти намоён дар шакли мушакҳо пайдо шавад, ба духтур муроҷиат кунед. Дар пешгоҳи камар як зарбаи сахт ва дарди фаврӣ ба назар мерасад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастгирии ба канори китф, 1-2 сония боло, 2-3 сония поён, канорҳо дар поён комилан рост.
• Шумораи такрорҳои зарбаи пурра: 4 бори дигар тоза кардан аз 8 бори дигар ночиз кардан беҳтар аст.
• Ҳеҷ гуна гардиши гардан, ҳеҷ гуна лабкашӣ, китфҳо дар тамоми вақт поён мемонанд.
• Ба аввалин намояндаи худ: 4х3 бо 5 сонияи пастшавӣ, се маротиба дар як ҳафта, аз 6 то 12 ҳафта.
• Барои безарар нигоҳ доштани рагҳои камар ҳаҷми ҳаҷмро ҳафтае на бештар аз 10 то 20 фоиз зиёд кунед.