Сатри пушти сандуқ: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва ба кӣ мувофиқ аст

Дар қатори дастгирии сина қатори он аст, ки синаи шумо дар болои табақчаи каҷ аст, бинобар ин шумо ба болои бадан нигоҳ намекунед. Вақте ки ин кор аз байн меравад, бор ба ҷое мерасад, ки шумо мехоҳед - ба пушти боло ва ба пушти поён ва ба рагҳои сина. Ин аст он чизе ки ин машқ дар асл мекунад, чӣ гуна онро ба роҳ мондан лозим аст ва кай он дар барномаи шумо ҷой мегирад.

Чӣ тавр он кор мекунад

Коргарони асосӣ - ин рагҳои миёна, рагҳои ромбоид ва рагҳои пуштии мушакҳое мебошанд, ки камарро ба сӯи сутунҳои сутунҳои сутунҳо мекашонанд. Дар ин ҷо латсҳо дар роҳи ба камар расидан мусоидат мекунанд ва бицепсҳо ва бракиалисҳо дар камар кӯмак мекунанд. Ин дастгоҳҳо кори кам доранд, зеро кафи он ба бадани шумо таъсир мерасонад.

Ин ҳама чиз аст. Дар сафи барбел, қисми поёнии пушт одатан аввалин чизест, ки даст мекашад: пеш аз он ки қисми болоии пушт кофӣ кор кунад, бадани бача ба боло баромада, такрорҳо ба оҳанги оҳангӣ табдил меёбанд. Бо дастгирии сина ин маҳдудият нест мешавад, бинобар ин, маҷмӯа вақте ба охир мерасад, ки пушти шумо ба анҷом мерасад, на вақте ки мавқеи шумо аз ҳам меафтад.

Таъсиси: мизи нишаст, баландӣ, дастгиршавӣ

• кунҷи тахта: 304545 дараҷа. Дар синни 30-солагӣ бадани бача ҳамвортар мешавад ва бачаҳо бештар кор мекунанд; дар синни 45-солагӣ ба миёна пушт бештар таъкид карда мешавад. Агар шумо ягон сабабе надошта бошед, ки 40 дараҷаро интихоб кунед, ин миёна аст.
• Баландӣ: Онро ба тавре гузоред, ки дастҳоятон пурра дар поён овезон бошанд ва вазнҳо аз рӯи замин 101515 см баланд бошанд. Агар ин сангҳо ба замин расида бошанд, шумо поёни доираи худро аз даст медиҳед.
• Дар болои мизи нишаст: тақрибан бо болои синаи шумо баробар аст. Аз ҳад зиёд баланд ва он шуморо зада меафканад; аз ҳад зиёд паст ва шумо бо шикам тела медиҳед.
• Дастгирӣ: бетараф (дастони рӯ ба рӯ) дар китф ва осонтар нигоҳ дошта мешавад. Бо дастгирии шикаста бо камонҳои васеътар, кори бештар ба дельтаҳои қафо ва фиребҳо интиқол дода мешавад.
• Пойҳо: дар рӯи замин ё дар зиначаи зинача, зонуҳо каме хам карда шуда бошанд. Бо пойҳоятон мошинро ронданатон мумкин нест.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба замин хобед, то ки риш аз болои он холӣ бошад ва синаи шумо ба таври устувор ба тахтаи мазкур рост ояд.
2. Дастҳоятон пурра овезон бошанд ва камарҳои китф каме паҳн шаванд ин мавқеи пурраи поён аст.
3. Аз болои китфҳо ба тарафи сутунчаи пушт кашида, пас камарҳоро кашед.
4. Латтаҳоро ба тарафи камарҳоятон кашед. Бо дастгирии бетараф, латта 304545 дараҷа аз ҷасад ҷойгир аст; бо дастгирии лоғар, ба 709090 дараҷа наздик аст.
5. Бояд болои шикамро як сония нигоҳ доред, бидуни он ки синаи худро аз болои кати нишаст кашед.
6. Ба поён дар давоми 2 3 сония, то ба як дасти рост.
7. Дар поён нафас гиред, дар охири кашидан нафас гиред. Дар давоми як маҷмӯи 10 нафас нагиред.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

Ин як машқи миёнаи такрорӣ аст. Дар ин ҷо сегонаҳои вазнин маъно надоранд: шумо наметавонед ба як мизи нишаст ба таври мустаҳкам ба монанди он ки шумо истода метавонед, ва pad ба нафаскашӣ халал мерасонад, вақте ки вазн боло меравад.

• Стандарт: 34 маҷмӯи 81212 такрор, 90120120 сония истироҳат.
• Таҳрири қувват: 4 маҷмӯи 6 такрор, 23 дақиқаи истироҳат.
• Ҳамчун лавозимоти иловагӣ дар охири ҷаласа: 23 маҷмӯи 121515 такрор, 609090 сония дамгирӣ.
• Ба нокомӣ наздикӣ: 1 3 такрорро дар захира гузоред. Танҳо маҷмӯи охиринро ба нокомӣ кашед, на ҳар як ҷаласаро.
• Давраи истифода: Ду маротиба дар як ҳафта, дар дохили маҷмӯи 102020 маҷмӯи бозгашт дар як ҳафта.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои доираи такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҷаласа дар як қатор расидед, ба ҳар як даст 22.52,5 кг илова кунед ва ба поёни доираи паст кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо метавонед онро дар ҳар як намоишгоҳ ҳангоми бардоштани сина аз мизи нишаст мушоҳида кунед. Аз 10 20 фоиз кам кунед ва ҳаракат фавран тоза мешавад.
• Бо бицепсҳо кашидан. Агар рӯзи дигар танҳо дастҳоятон дард кунанд, ҳар як такрорро бо китфҳо оғоз кунед ва китфро рост нигоҳ доред.
• Нисфи такрорҳо. Дастҳо бояд дар поён ба пуррагӣ расида бошанд. Истифодаи кӯтоҳ бо вазни вазнинтар аз истифодаи пурраи 5 кг сабуктар аст.
• Ба сари он баргардонед. Ба гардан нигоҳ кунед ба замин назар кунед, на ба оинаи пеши шумо.
• Хобгоҳи дароз. Агар 5 дақиқа байни сетҳо гузарад, ҷаласа бефоида давом мекунад. Соатро дар 90120120 сония нигоҳ доред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Агар шумо пеш аз хаста шудани пушти болои худ шикоят кунед, агар шумо аллакай дар он рӯз мурдан ё каҷравӣ карда бошед ва барои мавқеи хамшуда чизе надошта бошед, агар шумо як шурӯъкунанда бошед, ки техникаи сатр пас аз такрори панҷум аз ҳам меафтад ё агар ғафсии пушти болоӣ ҳадафи мушаххас бошад.

Агар шумо варзишеро, ки дар он ҷисми худро дар зери бори зиёд талаб мекунад (мубориза, вазнбардорӣ, регби) ва ин ягона сатр аст, ки шумо мекунед, камтар пардохт кунед барои тағйирёбии номувофиқ ҷой гузоред. Баландкашонҳо аксар вақт ба баландии кофӣ барои дастҳо ба таври озод овезон шуда наметавонанд ва одатан аз ҷониби мошини бо сина дастгирӣшуда беҳтар хизмат мекунанд.

Қоидаи асосӣ: сатри дастгирии сина ҷои сафи барбел нест, ин як роҳи кор кардани пушти шумо дар рӯзҳое, ки сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои су сутунҳои сутунҳои су су су су сутунҳои су су су су су су сутунҳои су су су су су су су су сутунҳои су су су су су сутунҳои су су су су су су су су су су су су сутунҳои су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Одамон аксар вақт ин сатрро маҳз аз он сабаб интихоб мекунанд, ки он ба қисми поёнии қафас зарар намерасонад, аммо ин мушкили асосиро ҳал намекунад. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди китф ё пушт бо вуҷуди кам кардани сарбозӣ зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад;
• шумо дар даст дард, сӯхтан ё заъф ҳис мекунед;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё ҳангоми хоби комил ба назар мерасад;
• дарди сар, суст шудани қувваи даст ё боло бурдани даст имконнопазир аст;
• захм ногаҳон пайдо шуд, бо як зарба ва дарди шадид.

Дарди танҳо дар ҳолати пурқувват ва дар давоми як ё ду рӯз ба вуҷуд омада, одатан мушкилоти вобаста ба вояи он аст. Дарди беэътиноӣ ба бор бояд ба назар гирифта шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар 30°45° нишаста, аз замин 10°15 см баланд ва дар болои буриши болои ханҷар.
• Аввал китфҳо, сипас камарҳо; 1 сония дар боло, 2 3 сония дар поён.
• 344 маҷмӯи 81212 такрор, 90120120 сония истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта.
• Пешрафт: +22.52.5 кг дар як даст вақте ки шумо дар ҳамаи маҷмӯаҳо ду маротиба дар як қатор ба болои қатор расидед.
• Агар синаи шумо аз мизи нишаст бардошта шавад, вазн хеле вазнин аст 102020 фоиз кам кунед.