Ба поён кашидани трицепси кабелӣ: техникаи дуруст, хатогиҳои маъмул ва он ки ба кӣ мувофиқ аст

Қариб ҳама дар толори варзишӣ фишурдани трицепси кабелӣ мекунанд ва қариб ҳеҷ кас онҳоро ба таври тоза иҷро намекунад. Ин кабел мушакҳоро дар тамоми давра банд нигоҳ медорад ва барои ба таври номуайян ба шумо ҷазо намедиҳад, ки онро барои шурӯъкунандагон ва барои ҳар касе, ки камарбанди нороҳатро муҳофизат мекунад, муфид мекунад. Ин аст он чӣ як номи хуб ба назар мерасад, ки одамон дар куҷо хато мекунанд ва кӣ дар ҳақиқат манфиатдор аст.

Чӣ кор мекунад трицепс ва чаро кабел кор мекунад

Трицепс се сар дорад. Сар дар болои китфҳо ҷойгир аст ва ҳангоми боло будан ба он бештар кор мекунад. Сарҳои паҳлӯӣ ва миёна ҳар вақте ки шумо камарро рост мекунед, новобаста аз мавқеи китфҳо кор мекунанд. Бо пахши стандартӣ бо маҷмӯи шлеб асосан сарҳои паҳлӯӣ ва миёна ба баландӣ зарба мезананд, сарҳои дароз танҳо қисман истифода мешаванд.

Афзалияти кабел дар он аст, ки бор дар вақти бастани кабел ҳеҷ гоҳ нест намешавад. Бо барбел, ташаннуҷ паст мешавад, вақте ки дастҳо ба ростӣ наздик мешаванд; дар кабел муқовимат баробар боқӣ мемонад, бинобар ин шумо дар давоми 10-15 дараҷаи охирини ҳаракат назоратро нигоҳ медоред, ки маҳз дар он ҷо аст, ки трицепс сахттар таназзул мекунад.

Пеш аз оғози кор ба кор дароред.

• Ба болои он ё ҳадди аққал дар сатҳи чашмҳо гузоред. Агар онро хеле паст гузошта шавад, машқ ба ним лат кашида мешавад.
• Аз манора 20 то 30 см дуртар бимонед, пойҳо дар масофаи кафи камар. Агар кабел шуморо ба пеш кашад, як поятонро 15-20 см пештар аз дигараш ба пеш кашед.
• Ба пеш кашидани бадани шумо 10-15 дараҷа, на бештар. Масъала дар он аст, ки камарҳоятонро бо бадани худ рост кунед, на дар болои мошин каҷ кунед.
• Лагу камарҳо дар назди камарҳои шумо, тақрибан 2-3 см аз бадан. Онҳоро банд накунед, танҳо нагузоред, ки дар он ҷо сайр кунанд.
• Ба таври аввал бо 40-50 фоизи вазни кории худ 10-12 такрор кунед то ки камар ва китф ба тарзи кор одат кунанд.

Қадам ба қадам

1. Дастро гирифта, онро ба баландии сина кашед ва камарҳои худро дар он ҷо маҳкам кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
2. Бадатонро каме поён ва ба қафо гузоред, бадани худро мустаҳкам кунед, камарбандонатонро паст нигоҳ доред.
3. Лагу камарҳоро дар давоми 1 сония то пурра бастани он дароз кунед. Даст дар канори китф ё каме дар паси он ба охир мерасад.
4. Бо фишурдани трицепс 1 сония дар поён нигоҳ доред. Ин қисми аксари одамон мегузарад.
5. Боз ба зери назорат барои 2-3 сония баргардед, то он даме ки дасти шумо аз болои замин баробар бошад. Ин охири дастрасӣ аст.
6. Дастаи навбатӣ бе таваққуф дар боло оғоз мешавад, то ки таниш дар давоми сет ҳеҷ гоҳ паст нашавад.

Хатогиҳои маъмултарин

Баландӣ ва ҷисми зиёд

Агар дар бори аввал ба 30 дараҷа пеш кашида шавад, вазн хеле вазнин аст. Санҷиши оддӣ: Оё шумо метавонед як маҷмӯи 12 бе кашидани китфҳоятон иҷро кунед? Агар не, 5-10 кг кам кунед. Ин як машқи ҷудогона аст, ҷои сабт нест.

Қувваи сафарӣ

Вақте ки камарҳо ба пеш ва боло ҳаракат мекунанд, қисми кориро камарҳо ва китфҳо иҷро мекунанд. Тасаввур кунед, ки камарҳоятон дар ҷои худ бастаанд ва танҳо дастҳои шумо ҳаракат мекунанд. Агар ин кор ноком шавад, вазни сабуктар ва се маҷмӯи 15 такрор одатан онро дар давоми ду то се ҳафта ислоҳ мекунанд.

Нисфи доираи ҳаракат

Ду вариант: Баъзе одамон ҳеҷ гоҳ камарро пурра рост намекунанд, дигарон дастро ба дараҷаи баланд баланд мекунанд, ки фишорҳо паст мешаванд. Аз тамоми доираи, аз болои ҳамзамон ба дарозкунии пурра истифода баред.

Бозгашт ба зудӣ

Як маҷмӯи 12 бозии 15 сонияро ба оҳанги мусиқӣ ишора мекунанд, на ба машқ. Бо тадриҷи 1-1-2 ҳамон як маҷмӯа 45-55 сонияро дар бар мегирад ва шумо инро мехоҳед.

Шикастани китф

Агар шумо китфи худро ба поён кашед, то дастро пахш кунед, бор ба китф ва дасти шумо мегузарад. Дасти худро ҳамеша бо дастҳои худ мувофиқ нигоҳ доред.

Дастгириҳо ва тағйиротҳо

Бо ресмон шумо метавонед дастҳоро ҷудо кунед ва дастҳоро дар вақти бастани даст ба берун гардонед, то ки таназзулҳои қавӣтар дошта бошед; барои 12-20 такрор хуб аст. Барҳои рост ё V ба бори вазнинтар ва китфи устувортар имкон медиҳанд, ки ба 8-12 такрор мувофиқат мекунанд. Бо як даст дастгирии ақиб ба сари миёна таъкид мекунад, аммо интизор шавед, ки 30-40 фоиз камтар вазнро истифода баред.

Барои сарбаландии дарози шумо ба як варианти болоӣ ниёз доред: Бо чеҳра аз чархбол дур шавед, ба гардан ресмон гузоред, камарҳо ба боло, се маҷмӯи 10-12 Агар шумо дар як ҳафта танҳо як машқи трицепсиро анҷом диҳед, он бештар аз як фишорро фаро мегирад.

Чанд маҷмӯа, чӣ қадар зуд-зуд

• 8 то 14 маҷмӯи трицепс дар як ҳафта, дар давоми 2 ҷаласа тақсим карда мешавад.
• Даст задани: 3 то 4 маҷмӯи кории аз 10 то 15 такрор, 1 то 2 такрор дар захира боқӣ мемонад.
• Барои истироҳат кардан аз 60 то 90 сония истироҳат кунед; барои корҳои ҷудокунанда зиёда аз 2 дақиқа маъно надорад.
• Раванд: вақте ки шумо ба се маҷмӯи тоза аз 15 расидед, 2,5 кг илова кунед ва ба 10-12 баргардед.
• Онро дар охири ҷаласа, пас аз сукут ё фишор гузоред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Он барои шурӯъкунандагон, ки омӯхтани канори худро ҷудо мекунанд, барои ҳар касе, ки канори ҳассос доранд, ки ба барбелҳои сарпӯшии сарпӯшии барбел тоб оварда наметавонанд ва барои баландкунандагон, ки дар сеяки болоии лифтҳо ҷойгир мешаванд, мувофиқ аст. Инчунин, вақте ки шумо хаста ҳастед, интихоби бехатар аст, зеро аз даст додани маҷмӯа асосан ягон хатар надорад.

Агар ҳадафи ягонаи шумо қувваи максималии фишор бошад, он ба шумо камтар мувофиқ аст, ки дар он ҷо дастгирии наздики канора ва ғарқшавӣ дар ҷои аввал қарор доранд. Худи он ҳам сари пурраву дароз намесозад.

Агар шумо 12 маротиба латтаҳои худро ба ҷои худ нигоҳ дошта натавонед, мушкилот дар вазн аст, на дар трицепс.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди камар, ки зиёда аз 2 то 3 ҳафта давом мекунад ё дард дар вақти истироҳат ва шабона.
• Хун, сурхӣ ё гармӣ дар атрофи камар.
• Бемориҳои бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бе бемории бемори бемо бемо бемори бемори бе
• Дарди ногаҳонӣ бо эҳсоси шикастани дар давоми маҷмӯъ, бо камарбандиҳо ё тағйироти намоён дар шакли мушакҳо.
• Як камарро пас аз тамрин пурра рост карда наметавонед ё хам карда наметавонед.

То он вақт, он оқилона аст, ки бори онро 30-40 фоиз кам кунед, дар доираи бедард бимонед ва онро 7 то 10 рӯз назорат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баландӣ, камарҳо дар камарҳои шумо, камар 10-15 дараҷаи каҷ, пойҳо 20-30 см аз манора.
• Тақвияти 1 сония ба поён, 1 сония ба поён, 2-3 сония ба қафо; як маҷмӯа аз 45 то 55 сония давом мекунад.
• 3 то 4 навъи 10-15 такрор, 60-90 сония дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта.
• Барои сарчашмаи дароз як варианти болоиро илова кунед, 3 маҷмӯи 10-12
• Дард дар давоми 2-3 ҳафта, нороҳатии ангушт ё печидани он маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.