Қувваи кабелӣ: он чӣ кор мекунад, чӣ тавр ба он кор мекунад, ва он барои кӣ аст

Ин як аз чанд машқҳои бадан ва мушакҳои мушак аст, ки шумо метавонед онро бе он ки омузгор бори асосиро бар дӯш гирад, хеле сахт тела диҳед. Ғоя оддӣ аст: ришта дар пушти шумост, кабел ба қафо кашида мешавад ва шумо бо кафи худ ба он муқовимат мекунед. Ин аст он чизе ки дар асл таълим медиҳад, чӣ гуна онро идора кардан ва кай он дар барномаи шумо ҷой мегирад.

Он чи ки дар асл дар қатори кашидани

Мусоидаткунандагони асосӣ ин аст, ки гиреҳҳои калон ва мушакҳои мушакӣ (бисепси femoris, semitendinosus, semimembranosus) -ро ташкил медиҳад. Мустаҳкамкунандагони сутун ва девори шикам ба таври изометрӣ пушти сарро нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки тана кушода ва баста мешавад. Ин китоб аст. панҷараи камар, ҳамон намунаи бадани вазнини вазнини Руминия.

Фарқияти он самти муқовимат аст. Дар RDL, ҷараёни ҷараён ба поён мекашад, аз ин рӯ нуқтаи душвортарин дар поён, дар мавқеи дароз аст. Дар кабел кашида мешавад. ба тарафи канор, пас мушкилтарин нуқта дар боло аст, рост истодан бо поёнҳои пурра кӯтоҳшуда. Аз ин сабаб ин ду чиз иваз карда намешаванд, онҳо якдигарро пурра мекунанд.

Чаро ба ҷои барбел кабел

Дар остин ягон бори фишор вуҷуд надорад. Вазн бар сари шумо намеояд, балки аз паси шумо мекашад. Натиҷаи амалӣ: Шумо метавонед 15 20 такрорро ба нокомӣ наздик кунед бе хастагии поёни пушт, ки боқимондаи ҷаласаро вайрон мекунад. Аз ин сабаб ин ҷунбиш барои одамоне, ки аллакай ҳафтае 812 маҷмӯи вазнин ва ҷунбиши вазнинро иҷро мекунанд ва намехоҳанд бори бештарро илова кунанд, зиёд аст.

Ташкил ва техника, қадам ба қадам

1. Кабелро ба мавқеи поёнии чархбол, қариб дар замин, ва ба як ресмон.
2. Бо пушти дастгоҳ истода, ба пойҳоятон ресмонро гузаронед ва аз поён бо дастони рӯ ба рӯ ба он даст гиред.
3. Рафтан 3 steps4 қадам ба пеш, то он даме ки кабел дар оғози шиддат аст. Агар боз ҳам дуртар равед, ба ҷои он ки ба қафо баргардед, шуморо ба боло кашида мегирад.
4. Пойҳо каме аз камарҳоятон васеътар, ангуштони пойҳо каме болотар ва вазн аз миёнаи пойҳо.
5. Рагҳоро хам кунед. 152020 дараҷа ва онҳоро дар он ҷо гузоред онҳо дар давоми маҷмӯа боз хам хам намегарданд.
6. Нӯшидан, мушакҳои худро мустаҳкам кунед ва камарҳоро ба қафо кашед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Баданаш ба пеш мекашад ва ресмон дар канори дарунӣ ба канори китфҳоятон меафтад. Вақте ки шумо шиддати шадиди мушакҳои мушакро ҳис мекунед, қариб 90-100 дараҷаи фишори танобро қатъ кунед.
7. Пойҳоятонро ба замин тела диҳед ва камарҳоро ба пеш ҳаракат диҳед, то он даме ки рост истода бошед. Ба дасту пояш як сония фишор диҳед. дар боло, камарбандиҳо поён, камарбанди каме ҷойгир. Ба қафои худ нагардед.

Тақвияти хуб: 2 сония поён, дар поён ягон дамгирӣ нест, 1 сония боло, 1 сония дар боло фишор диҳед. Аз боло на аз поён нафас гиред.

Хатогиҳои маъмул

• Ба ҷои он ки ба таври мустаҳкам ба он нигоҳ кунед, ба ҷои он ки ба он нигоҳ кунед. Агар зонуҳоятон ба пеш ҳаракат кунанд ва танаҳоятон поён раванд, шумо бо ресмон ба поён мешиканед. Мӯйҳои таги худ баргаштан, на дар поён.
• Бо дастҳояш кашида мекашанд. Дастҳоят занҷиранд, на моторе. Агар шумо пушти боло ва бицепсро ҳис кунед, дастҳоро озод гузоред.
• Дар болои он гиперэкстензия аст. Бо роҳи пеш бурдани тана дар ҳоле, ки пушти сар ба пеш меафтад, фишор аз тана ба поёни пушт интиқол меёбад.
• Аз ҳад зиёд вазн. Агар кабел шуморо ба қафо кашад, ба пои пойҳоятон кашад ё пойҳоятон аз поён раванд, 5 kg10 кг партоед.
• Дар поён қисми поёнии пуштро гирд кунед. То он даме ки ҳаракати танатон ба даст ояд, аз ҳадди худ 10°15 дараҷа дур шавед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва борҳо

Ин як машқи миёна то баланд аст. Дар зери 8 такрор, техника одатан пеш аз он ки мушакҳо воқеан хаста шаванд, вайрон мешавад.

• Оғозкунанда: 3 маҷмӯи 121515 такрор, 152020 кг дар қатор (аксар вақт 101515 кг барои занон), 609090 сония истироҳат кунед.
• Беҳтар: 344 маҷмӯи 102020 такрор, 305050 кг, боқӣ мондани 23 такрор дар захира.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳамаи се маҷмӯа бо техникаи тоза расид, илова кунед 2,555 кг ва ба поёни минтақа баргардед.
• Давраи истифода: Ду маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи 487272 соат.
• Ҳаҷми умумии занҷири пушти: тақрибан 101616 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, ҳисоб кардани deadlift ва ҳама чизи дигар.

Барои гармшавӣ пеш аз ҷарроҳӣ, 2 маҷмӯи 15 такрорро бо вазни сабук 15 kg20 кг кунед роҳи арзон барои таҷрибаомӯзии намуна дар ҳоле ки шумо ҳанӯз тоза ҳастед.

Барои кӣ арзиш дорад?

• Омӯзиши шинаҳои камар барои шурӯъкунандагон. Кабел самти мушаххаси фишорро медиҳад ва ҳаракатро асосан худкор мекунад.
• Одамоне, ки пушти поёнро нороҳат мекунанд ки ҳаракатро таҳаммул мекунанд, аммо фишорро аз як бар пур карда наметавонанд.
• Мошинҳои бардоштани ҳаҷми баланди меҳварии худ ки мехоҳанд бе бори дигари вазнин дар остин бештар кор кунанд.
• Давлатҳои варзишӣ ки ба дарозкунии мушакҳои қавӣ бе хароҷоти зиёд ниёз доранд.

Агар ҳадафи асосии шумо қувваи ҳадди аксар бошад, он камтар фоиданок аст он як аксессуар аст, на ивазкунанда. Ва дар мошинҳое, ки дорои як қатор кӯтоҳ аст, шумо зуд аз пешрафт холӣ мешавед; як тағйирёбии гурӯҳ ё як ҷараёни сахти таноб ба шумо беҳтар хизмат мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди сабук дар давоми 24 - 48 соат муқаррарӣ аст. Инҳо нестанд:

• Дарди поён ба поён баромадан зери зону, хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хир.
• Дарди дароз дар пушт зиёда аз ду ҳафта бо вуҷуди кам кардани бор ва истироҳат.
• Сӯхтани субҳ, ки зиёда аз 45-60 дақиқа давом мекунад ё дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад.
• Аз даст додани вазни номаълум, табларза ё ташхиси пешинаи остеопороз ё саратон.
• Баҳс: аз даст додани назорати шуш ё рӯдаҳо бо бемории дар гирди камар ва дарунҳои дарунӣ.

Агар шумо ҳомиладор бошед ё ба наздикӣ таваллуд карда бошед, ин намуна одатан яке аз аввалинҳост, ки онро дубора ба таври бехатар ворид кардан мумкин аст, аммо дар бораи доираи ва бори он бо духтур ё физиотерапевт мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тавфиқ як панҷаи камар аст, ки муқовимати уфуқӣ дар боло, ки гулӯҳо кӯтоҳтар мебошанд, сахт аст.
• Ҳикояҳо ба қафо мераванд, зонуҳо дар 15-20 дараҷа хам мешаванд, дастҳо танҳо овезон ва ресмонро нигоҳ медоранд.
• 344 маҷмӯи 102020 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, илова кунед 2,55 кг вақте ки шумо ба болои диапазон тоза расидед.
• Он беҳтарин ҳамчун лавозимоти вазнини вазнини василаи таълимӣ барои панҷара ва кори glute бе бори миёна кор мекунад.
• Дарди поён, хиракунӣ ё заъф сабаби ба духтур муроҷиат кардан аст, на боз як маҷмӯаи дигар.