Кранч кабелӣ: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва барои кӣ?

Кранч - ин машқи зонудории шикам аст, ки дар болои каҷчаи баланд бо ресмон дар наздикии сар иҷро мешавад. Бартарии асосии он нисбат ба тарошидани замин дар он аст, ки шумо метавонед бори онро дақиқ чен кунед ва ҳафта ба ҳафта ба он илова кунед. Агар дар давоми солҳо дар се давра ба нокомӣ дучор шуда бошед, ин машқ онро ислоҳ мекунад.

Дар асл он чӣ кор мекунад

Ҳаракат ин фишори остин аст камарбанди шумо ба тарафи танатон ҳаракат мекунад. Корманди асосӣ rectus abdominis мебошад, ки бо obliques ва transverse abdominis ҳамчун устуворкунандагон амал мекунанд. Ин ба кабелӣ мушкилӣ дар гипертрофияи меъда категория: Ин ба ҳамон мантиқи як гардиши бицепс ё як матбуот кор мекунад, танҳо барои қисми миёнаи шумо. Вақте ки шумо метавонед 15 такрор бо 40 кг ба ҷои 20 кг кор кунед, мушакҳо бояд тағйир ёбанд, то ин имконпазир шавад.

Чӣ кор мекунад на иҷро кунед: он аз шикам равған намегирад. Кам шудани майи мушакҳо чизе нест ва мушакҳои намоён қариб пурра масъалаи фоизи чарби бадан парҳез ва истеҳсоли умумии энергия мебошанд. Кранчи кабел низ устувории асоси зидди-таъсисиро ба таври тахта ё чархи абрӣ омӯзонда наметавонад. Ин як сифати алоҳида аст ва ба машқҳои алоҳида ниёз дорад.

Бастани мошин

• Ба ҷои баландтарин гузошта, ба он ресмон гузоред. Қувваи рост низ кор мекунад, аммо ресмон ба ҷойгиршавии табиии китф имкон медиҳад.
• Дар назди қатор, дар болои матраҳ ё дастмол рӯ ба рӯ шавед зонуҳоятон дар маҷмӯи дуюм эҳсос мекунанд.
• Шумо метавонед пойҳои худро барои устуворӣ дар пушти худ мепӯшед.
• Пойҳои шумо тақрибан аз зонуҳо боло мемонанд ва дар тамоми маҷмӯа дар он ҷо мемонанд. Агар камарҳоятон ба пеш ва ба қафо ҳаракат кунанд, шумо ба камар меравед, на ба сутун.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Қисмҳои ресмонро гирифта, онҳоро ба гӯш ё пешони худ нигоҳ доред. Лағшҳо ба тақрибан 90 дараҷа каҷ ва дар он ҷо баста дар давоми маҷмӯа кушода ё баста намешаванд.
2. Ба қафаси бадан 10-20 дараҷа пештар кашед, то ки кабел дар оғози кор аллакай зери шиддат бошад. Бачаи шумо каме каҷ аст, ин қасдан аст.
3. Нафас кашед ва камарбандонатонро ба самти пуст кашед. Дар бораи кӯтоҳ кардани масофаи байни сина ва танатон фикр кунед. Дастҳоятон каме ба тарафи синаи шумо меафтонанд.
4. То он даме ки камарҳоятон ба миёнаи китф мерасанд, поён биёед. Ба чуқуртар рафтан ҳеҷ чизро илова намекунад фишори он аллакай истифода шудааст.
5. Қатъияти шиддатиро як сония нигоҳ доред ва дар ҳақиқат фишор диҳед.
6. Бозгашт ба назорат дар давоми 2-3 сония то қариб пурра дароз кардан. Нагузоред, ки васлаки шумо ба боло кашида шавад ва дар болои он фишори худро гум накунед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Бо дастҳояш кашида мекашанд. Агар камарҳоятон рост шаванд, шумо бо латс ва трицепсҳоятон пулакӣ мекунед. Гулдастаҳоят танҳо менигаранд.
• Дар канорҳояш меҷунбонад. Ҳикояҳо ба қафо мераванд, тамоми ҷасад поён меравад, сутунпоя ҳамвор мемонад ин як панҷаи камар аст, на шикастагӣ.
• Аз ҳад зиёд вазн. Натиҷаи он ним дарозӣ ва ҷарроҳӣ аст. 20 кг дар масофаи пурра 45 кг дар масофаи 5 сантиметрро мезанад.
• Боз ба гардани ту ресмон мебандад. Гардан дар зери зӯрӣ намеҷунбад, танҳо ба қафаси бадан пайравӣ мекунад.
• Ҳаворо дар тамоми маҷмӯа нигоҳ медоред. Дар роҳи поён берун бароед, дар роҳи бозгашт дохил кунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва боркунӣ

• Маҷмӯаҳои корӣ: 3 то 4 маротиба дар як ҷаласа, 10 то 15 такрор, боқӣ мондани 1 то 2 такрор дар захира.
• Оғозкунанда: 2 маҷмӯи 12 то 15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, дар давоми 3-4 ҳафтаи аввал.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония. Бадании бадан зуд барқарор мешавад; истироҳати дарозтар лозим нест.
• Давомдиҳӣ: 1 сония поён, 1 сония нигоҳ, 2-3 сония ба қафо. Дар як маҷмӯи 12 такрор тақрибан 50 сония вақт мегирад.
• Ҳафтаина: 6 то 12 маҷмӯи сахт барои абстрактӣ дар маҷмӯъ, бо ҳисоби ҳар як машқи дигари абстрактӣ, ки шумо мекунед.
• Баҳодиҳии интизории бор: як бардорандаи 80 кг одатан аз 15 то 25 кг оғоз мекунад ва пас аз се то шаш моҳ бо 30 то 45 кг барои 12 такрор ба таври тоза кор мекунад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Вақте ки шумо дар се маҷмӯа 15 такрорро тоза мекунед, як табақ илова кунед. Мушкилот дар он аст, ки аксари қаторҳо дар 5 кг зиёд мешаванд, ки дар 20 кг 25 фоиз зиёд аст. Таъмири он микро-барчасп бо 500 г ё 1,250 г вазни иловагӣ дар болои парма гузошта шудааст. Агар шумо ягон надошта бошед, дар ҳамон вазн бимонед ва то ба 18 расидан дар як ҷаласа як такрор илова кунед, сипас як табақ боло равед ва ба 10 баргардед.

Барои кӣ арзанда аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар ҳадафи шумо девори ғафси ва мустаҳками шикам бошад, агар шумо аллакай тангез бошед ва мехоҳед, ки мушакҳои шумо бештар намоён шаванд, ё агар шумо дар варзишҳое, ки дар онҳо фишори тана қувваи ҷангӣ, камонкашӣ, гимнастикаро ба вуҷуд меорад, рақобат кунед. Инчунин барои одамоне, ки ҳангоми тахташ дар шикамҳо ҳеҷ эҳсос намекунанд, мувофиқ аст; фикру мулоҳиза дар ин ҷо хеле равшантар аст.

Агар шумо аллакай ба қафои пушти худ дард карда бошед, агар шумо мушкилоти дискии нав дошта бошед, агар шумо дар ҳомиладории дертар ё дар моҳҳои аввали пас аз таваллуд бо диастазҳои ҳалшуда бошед, ин ба шумо арзанда нест. Инчунин агар шумо аллакай дар як ҳафта 20 дастаи мухталифро иҷро кунед, он ҳам зиёдатӣ аст як машқи дигари flexion ҳеҷ чизро тағйир намедиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди пушт ба поён, бо дард ё заъфи пой.
• дарди пушт, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Ҳангоми боло бурдани сар дар миёнаи шикам канори намоён пайдо мешавад ё фосилае, ки аз ду ангушт ҳам калонтар аст эҳтимоли диастази рост.
• Дар кафи рӯда ё атрофи пуст, ки бо фишор бадтар мешавад пеш аз ягон ҷарроҳии пурқувват, шикастани сарро истисно кунед.
• Пас аз таваллуд, пеш аз банд кардани остин, пеш аз ташхис, одатан дар ҳафтаи 6-ум то 8-ум, интизор шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тақвияти кабелӣ як машқи гипертрофияи шикам аст, зеро ба шумо имкон медиҳад, ки ба таври тадриҷӣ вазни худро афзоиш диҳед; он чарби шикамро сӯзонда наметавонад.
• Ҳунармандон дар ин ҷо ба таври мушаххас ба ин кор машғул мешаванд.
• 3 то 4 дастаи 10-15 такрор, 60 то 90 сония дамгирӣ, ду то се маротиба дар як ҳафта.
• Бо микропластинаҳои 500 г то 1,25 кг пешрафт кунед ё бо илова кардани такрорҳо; 5 кг қад хеле калон аст.
• Агар дард ба пойҳо равад, агар шумо дарди сарро шубҳа кунед ё агар шумо пас аз таваллуд диастаз дошта бошед, онро партофта, ба духтур муроҷиат кунед.