Барпиҳо: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Дар як ҳаракат бурпи як каҷкашию як тахта, як пуш-ап ва як қад ба як ҳаракат дохил мешавад, ки чаро одамон онро дӯст медоранд ё аз он комилан канорагирӣ мекунанд. Мушкилот одатан дар машқ нест, балки ин аст, ки техника дар лаҳзаи хастагиатон аз ҳам меафтад. Ин аст ҳаракат, хатогиҳое, ки бештар ба назар мерасанд ва рақамҳои воқеӣ барои омӯзиш.

Дар ҳақиқат чӣ гуна бурпи

Барпи барои мушакҳо сохтани ҷисм нест. Ин бадани пурраи мутобиқ аст: Дар давоми тақрибан 15 сония суръати дил ба 85-90% баланд мешавад ва дар давоми кори доимӣ аксари одамон дар як дақиқа тақрибан 8 то 12 калория месӯзонанд. Он ба чорпоён, танаҳо, сина, трицепс ва бадан мерасад, аммо ҳеҷ яке аз онҳоро ба қадри кофӣ ба ҷои каҷравӣ ё панчпресс бор намекунад.

Арзиши воқеӣ зичии аст. Даҳ дақиқаи бурпи ба шумо он чизеро медиҳад, ки дар акси ҳол ним соат ва се мошинро талаб мекунад. Ин аст, ки чаро онҳо хатарнок мебошанд: Шумо бисёр такрорҳоро бо шакли номусоид хеле зуд ҷамъ мекунед.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Оғози кор: Пойҳо дар масофаи камар ҷудо, вазн ба миёнаи пой, чашмҳо каме дар пеш.
2. Ба поён: Мӯйҳо ва зонуҳоро хам кунед ва дастони худро дар рӯи замин тақрибан 20-30 сантиметр дар назди ангуштони пойҳо гузоред. Дастҳоятонро гузоред, ба онҳо бархӯрдор нашавед.
3. Пойҳо ба қафо: пойҳоятро ба тахтача бизанед. Аз пойи баланд то сари сар хати рост, камарбанди поён, танаву мурғҳо мустаҳкам.
4. Ба боло кашидан: то он даме ки синаи шумо ба замин расад, латтаҳо тақрибан 45 дараҷа ба бадани шумо нисбат ба 90 дараҷа афзоиш дода мешаванд. Бо як қисм ба боло бармегардед.
5. Пойҳо дар: Пойҳои худро ба сӯи дастҳоятон баргардонед ва агар ҳаракати камар имкон диҳад, каме берун аз дастҳоятон.
6. Бозхондани: ба дарозкунии пурраи камар истода, 10-15 сантиметр боло парвоз кунед ва дар болои сар даст занед. Аввал ба пойи худ фуруд оед, баъд ба пои поён, зонуҳо нарм.

Як намоиши тоза 3-4 сонияро дар бар мегирад. Агар шумо камтар аз 2 сония вақт сарф кунед, шумо қариб ки ба болои боло ё дароз кардани камарро партофта истодаед.

Хатогиҳои маъмултарин

Дастгоҳи пахшшаванда

Пойҳоятон ба қафо меафтанд, камарҳоятон ба замин меафтанд ва қисми поёнии пушт ба таври умумӣ меафзояд. Ин роҳи зудтарини ба дарди қафои поён расидан аст. Онро бо дароз кардани пойҳоятон 10 сантиметр кӯтоҳтар ва ба танатон қувват дода ислоҳ кунед. пеш аз он пойҳояш ҳаракат мекунанд.

Баланд бардоштани кирмҳо

сина ба поён мешиканад, баъд сар ба боло мебарояд, сипас китфҳо, сипас камарҳо ва бадан аз рӯи замин мешиканад. Ин маънои онро дорад, ки шумо барои ин суръат қувват надоред. Агар шумо наметавонед даҳ бор дар як қатор шикастани шикастани худро иҷро кунед, то он даме ки шумо метавонед, шикастани худро аз барпи худ партоед.

Ба замин фуруд омадани ҳамвор ва сахт

Қувваи фурудгоҳ тақрибан 2,5 то 3 маротиба вазни ҷисми худро ташкил медиҳад. Барои як шахси 90 килограмм, ки зиёда аз 220 килограмм аст, аз рӯи зону, камар ва пои ҳар як намоянда. Ором фуруд оед; агар касе шуморо аз ҳуҷраи наздиктарин бишнавад, шумо хеле сахт фуруд меоед.

Боздоштани нафас

Бо нигоҳ доштани нафас дар тамоми намоиш 20 такрор ба 12 табдил меёбад. Рақс оддӣ аст: ҳангоми паст шудани ҷараёни шикастани пойҳо нафас кашед ва ҳангоми ба дохили ҷараён баргаштани пойҳо нафас кашед.

Тағйирёбии сатҳҳо

• Барпи баланд: дастҳо дар болои лавҳа ё бар дар масофаи 50-60 сантиметр. Тақрибан сеяки бори болои китф ва пуштро бардошта мешавад.
• Барпии қафои қадам: пойҳоятонро ба қафо ва як ба як ба роҳ монед, дар охири он қадами баланд надоред. Интихоби дуруст агар шумо зиёда аз 100 килограмм ё аз танаффуси зиёда аз 3 моҳ баргардед.
• Барпии стандартӣ бо push-up ва қафо.
• Версияҳои боркардашуда: барпи болои бар ё қутти, бурпи-пул-ап ё жилеткаи 5 то 10 килограмм. Танҳо як маротиба шумо метавонед 20 такрори пай дар пайро бе вайроншавии шакл иҷро кунед.

Чӣ қадар, чӣ қадар зуд-зуд

• Оғозкунанда: Се серии 5 такрор, 90 сония дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта.
• Дараҷаи миёна: ЭМОМ барои 10 дақиқа, 6 такрор дар болои ҳар дақиқа, 60 дар маҷмӯъ.
• Ба дараҷаи пешрафта: 5 даври 15 такрор бо 60 сонияи истироҳат ё санҷиши 100- такрор барои вақт, ки дар он 7 то 9 дақиқа натиҷаи мустаҳкам аст.

Барои аксари одамон 150 то 250 такрор дар як ҳафта кифоя аст. Пеш аз машқи пойҳои вазнин барпиро ба нақша нагиред ва дар 20 дақиқаи пеш аз он аз 400 то 500 миллилитр об нӯшед, зеро шумо зуд аз ин кор таъна мебароред.

Ба кӣ мувофиқанд ва ба кӣ не

Онҳо ба шумо мувофиқанд агар шумо дар хона бе таҷҳизот тамрин кунед, агар шумо 15 дақиқа вақт дошта бошед ва хоҳиши воқеии табобат дошта бошед ё агар ба шумо як финиш лозим бошад, ки суръати дилро баланд кунад. Онҳо ба шумо ҳамчун машқи асосии қувват ё ягона машқи дил мувофиқ нестанд агар ҳадафи шумо давидан ё велосипедронӣ бошад.

Агар шумо дар китф, дар дастҳои гардан ё дарди поёни қафас дошта бошед, эҳтиёт шавед. Дар ин ҳолатҳо варианти қафои қадам бо дастҳои болобардошта варианти воқеӣ мебошад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, зарбаи номуқаррарии дил ё саргармӣ ҳангоми ё пас аз як маҷмӯа.
• Дарди пушт, ки аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ё дарде, ки бо дарди дасту пояш ба поён меравад.
• Хуруҷи зону ё камар, ки дар давоми 48 соат бартараф намешавад.
• Агар шумо фишори баланди хун ё бемории дил дошта бошед ё синну солатон аз 45 боло бошад ва зиёда аз як сол боз машқ накарда бошед, пеш аз оғози машқҳои баландшиддат аз ин беморӣ эмин шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як такрори тоза 3-4 сонияро дар бар мегирад; тезтар аз 2 сония маънои онро дорад, ки шумо чизеро партофта истодаед.
• Ду хатои гаронтарин ин тахтаи каҷ ва ҷунбиши кирмҳои мавҷдор мебошанд.
• Агар шумо 10 шикастани тоза карда натавонед, шикастани худро аз бурпи партоед, то он даме ки шумо метавонед.
• Аз 3 маҷмӯи 5 такрор ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед; ҳадди ақалли ҳафтаӣ барои аксари одамон 250 такрор аст.
• Ором ба болои поён фуруд оед, зеро 2,5 то 3 маротиба вазни бадани шумо аз зонуҳо мегузарад.