Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: техника, хатогиҳои маъмул ва он ки ба кӣ мувофиқ аст

Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ як пойӣ аст, ки пои пушти шумо дар болои лавҳа ё қутти боло аст. Ин ба назар оддӣ менамояд, то он даме ки шумо онро санҷед ва баъд шумо мефаҳмед, ки тавозуни шумо хеле пеш аз мушакҳоятон ба даст меояд. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо дар ҳар толори варзиш мебинед ва хондани ростқавл дар бораи он, ки кӣ дар ҳақиқат ба ин машқ ниёз дорад.

Он чӣ дар ҳақиқат таълим медиҳад

Аксари корҳо ба чорпоён ва танаҳои пешонии пойҳо мерасанд, ки дар онҳо адукторҳо ва мустаҳкамкунандаҳои хурди танаҳо ҳама чизро якҷоя нигоҳ медоранд. Пойи пуштии мо 10 то 20 фоизи борро бардошта, на ҳамчун ронанда, балки ҳамчун нуқтаи сеюми тамос амал мекунад. Аз ин рӯ, ду гантел 12 кг ба пои пеш аз 60 кг дар пушт сахттар зада метавонад вазни умумии он камтар аст, аммо вазни ҳар як пой калонтар аст.

Манфиати дуюм ин раванди ҳаракат аст. Дар поён, камарҳои пешониро аз он ки аксари одамон дар ду пойӣ мешинанд, поинтар мекашанд, дар ҳоле ки қисми пешони қамарҳои пуштиро ҳамзамон дароз мекунанд. Агар шумо дар як рӯз ҳашт соат дар сари миз нишаста бошед, ин яке аз чанд ҳаракатест, ки дар як маҷмӯъ танаҳоро қавӣ ва дароз мекунад.

Таъсиси: мизи нишаст, масофа, пойҳо

• Баландии мизи нишаст: 30 то 50 см. Барои аксари одамони 170-185 см баланд, як мизи нишаст дар атрофи 40 см хуб кор мекунад тақрибан дар миёнаи бинӣ. Дар болои мизи нишаст бори вазнин ба поёнӣ меафтад ва шуморо маҷбур мекунад, ки аз ҳад зиёд ба пеш такя кунед.
• Масофа: пои пешӣ 60 то 90 см пеш аз мизи нишаст. Санҷиш осон аст: Дар поён, бигзор бигзарад, ки бигзарад ва бигзарад.
• Баландии паҳлӯ: Пойҳоятон набояд дар як сатр бошанд. Онхоро ба тарафи канори худ 10-20 см канор кунед, мисли роҳи оҳан, то шумо пойгоҳи устувор дошта бошед ба ҷои он ки дар ҳар як намоянда барои мувозинат мубориза баред.
• Пойгоҳи қафо: болои пойро ба болои кати нишаст гузоред ё ангуштони пойро ба болои он гузоред. Аввалин ба зону дӯстонатар аст, дуюм каме устувортар аст. Якеро интихоб кунед ва пайваста бошед, то шумо пешрафтҳоро муқоиса кунед.

Қадам ба қадам

1. Бо пушти худ ба мизи нишаст истода, як поятонро ба он гузоред ва масофаи худро муайян кунед. Барои санҷидани мавқеъ бори аввал бе вазн такрор кунед.
2. Бо чашм ба нуқтаи 2-3 метр дар пеши худ истода, бо синаи кушод рост истода бошед. Ба пеш кашидани каме аз 10 то 20 дараҷа муқаррарӣ аст ва ба ислоҳ кардан ниёз надорад.
3. Бо назорат дар давоми 2-3 сония поёнтар равед, гӯё ба ҷои афтидан ба пеш, дар байни пойҳо нишаста бошед.
4. Вақте ки зонуи пуштиро аз 2 то 5 см болотар аз замин гузоред ё вақте ки ҳис мекунед, ки танатон ба зери он баста мешавад, бас кунед. Ҳар чӣ аввал ояд.
5. Тамоми пойи пеши пойи боло ва ангушти калонро баробар гузаронед ва дар давоми 1 сония ба боло равед. Дар болои зону рост нахандоз.
6. Ҳама такрорҳоро дар як пой анҷом диҳед, сипас иваз кунед. Дар байни пойҳо 15-20 сония ва дар байни сеҳҳо 60-90 сония истироҳат кунед.

Панҷ хатогии маъмулӣ

Бадтар кӯтоҳ як мавқеи

Агар пойи пеш аз ҳад зиёд ба канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори кано ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба Пойро 10-15 см ба берун кашед ва эҳсосот фавран тағйир меёбад.

Ба пойи пуштии худ тела диҳед

Ин нишон медиҳад, ки пои пуштии шумо ба болои кати нишаст сахт фишор медиҳад ва ба шумо кӯмак мекунад. Онро санҷед: як қатор 8 бо ангуштони пуштиро танҳо бо осонӣ ба ҳам расонидан. Агар шумо натавонед, вазн хеле вазнин аст.

Ба дарун даромадани зону

Одатан, бачаҳо ба зудӣ ба даст меоянд. Фази пастшавиро то 3 сония кам кунед ва бори онро то 20-30 фоиз паст кунед то он даме ки зону дар тамоми намоиш аз болои ангушти миёна пайваст шавад.

Боркунӣ хеле барвақт

Дар давоми 2-3 ҳафтаи аввал танҳо бо вазни бадан, 3 навъи 10 то 12 такрор дар як пой кор кунед. Танҳо вақте ки шумо 3 x 12 такрорҳои тозаро бе ягон таназзул ба даст меоред, шумо бояд 6 то 8 кг ганбел илова кунед ва ба 8 такрор баргардед.

Нис баробар

20 см-ро ба замин афтодан як "кук"-и болгарӣ нест. Агар шумо ба чуқурии пурра нарасед, одатан ин ҳаракати пиёдаҳо ё вазн аст, на ягон равияи ҳаракате, ки "ба шумо табиӣ" аст.

Қоидаи асосӣ: Агар тавозуни шумо пеш аз мушакҳо дар маҷмӯи охирини шумо ноком шавад, вазн мушкилот нест танзимот аст.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар байни пойҳоятон фосилаи қувваи назаррас бошад, агар барбелҳои вазнин ба поёни пушт зарба зананд, агар шумо варзишеро, ки ба амалҳои як пой (футбол, баскетбол, давидан) асос ёфтааст, бозӣ кунед ё агар шумо дар хона бо таҷҳизоти маҳдуд машқ кунед ду ганбелҳои 10 кг дар ин ҷо ҳавасмандкунӣ фаровон медиҳанд.

Агар шумо дарди шадиди зону дошта бошед, ки дар роҳи поён бадтар мешавад, агар тавозуни шумо он қадар бад бошад, ки ҳар як такрор ба таври гуногун ба назар мерасад (аввал 3 то 4 ҳафта ба таври мунтазам ва қадамҳо гузаронед) ё агар танҳо чизҳое, ки шумо гум мекунед, мизи нишаст як squat оддӣ бо ҳарду пой дар замин як ҷои комилан эҳтиром аст.

Ба ҳафтаи худ мувофиқат кардан

Ду маротиба дар як ҳафта кофӣ аст, ки дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат гузарад. Онро дар сеюми ё сеюми ҷисми поёнӣ, пас аз сукути асосӣ ё deadlift ҷойгир кунед. Барои гипертрофия: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор дар як пой. Барои қувват ва устуворӣ: 4 маҷмӯи 5-6 такрор бо вазни бештар ва истироҳати пурраи 2 дақиқа.

Раванд оддӣ аст: 1 то 2 кг дар як даст ҳар 1-2 ҳафта илова кунед ё як бор дар як маҷмӯъ илова кунед, то ба болои диапазон бирасед. Ҳамеша бо пойи заифтар сар кунед ва бо он пайваст шавед, ки ба пойҳои пурқувваттар такя кунед, ҳеҷ гоҳ аз он зиёд нашавед ин аст, ки чӣ гуна фосила ба ҷои васеъ шудан баста мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зону, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё вақте ки шумо танҳо аз зинаҳои боло меравед, пайдо мешавад.
• Хун, буғумҳои баста ё эҳсоси он, ки зону зери бори зиёд меафтад.
• Дарди шадид дар кафи пеш ё кафи пеш, ки ҳангоми поён рафтани ҳар як роҳ пайдо мешавад.
• Ҳисси фишоридан ё бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бемори бе бемори бе бе бе бе бемори бе бемори бемори бе бе бемори бемори бемори бе бемори
• Агар шумо аз ҷарроҳии зону ё гардан шифо меёбед, пеш аз илова кардани вазн, нақшаро бо физиотерапевт муайян кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 30 то 50 см кафо, 60 то 90 см пеш аз пой, 10 то 20 см ба тарафи пой.
• Барои 2-3 сония поёнтар, зонуи пуштиро 2-5 см аз рӯи замин нигоҳ доред, тамоми пойро пеш кунед.
• Аввалин 2-3 ҳафта танҳо вазни бадан, 3 x 10 ба 12 барои ҳар як пой, сипас 6 ба 8 кг гантел илова кунед.
• Ду маротиба дар як ҳафта, аз 3 то 4 навбати 8 то 12 такрор, аз 60 то 90 сония дамгирӣ, ҳар 1 то 2 ҳафта 1 то 2 кг илова кунед.
• Дард баъд аз 2 ҳафта, печидагӣ ё зонуе, ки ба роҳ меафтад, мулоқоти духтур аст, на маҷмӯи дигар.