Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ яке аз чанд лифтҳост, ки дар он бори сабук кори вазнинро иҷро мекунад як ҷуфти 12 кг гантелҳо метавонанд ба шумо ҷаласаи сахттарро аз 80 кг дар пушт диҳанд. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро ба дастгоҳи худкор мегузаронанд: Баъзеҳо ҳар дафъа ноком мешаванд, баъзеҳо солҳо боз се маротиба ноком мешаванд. Ин аст як заминаи мушаххас барои маҷмӯаҳо, такрорҳо ва илова кардани вазн.

Барнома ҳама чизро ҳал мекунад.

Пеш аз рақамҳо, мавқеи дурустро дуруст кунед. Бо тартиби бад, ҳар килои иловагӣ ба ҷои мушакҳо ба зону меравад.

• Баландии мизи нишаст: 304545 см. Аз 50 см боло, аксари одамон тавозуни худро гум мекунанд ва ба фишанги камар дар пои пушти худ хеле зиёд меандозанд.
• Дарозии мавқеи сукунат: пои пеш 609090 см дар назди минбар. Онро дар поён санҷед: зонуи пешин тақрибан дар миёнаи пой ҷойгир аст, ки пой танҳо каме ба пеш рост аст.
• Пойи қафо: болои по дар болои мизи нишаст, ё ангуштони пойҳо, агар ин барои шумо беҳтар бошад. Ҷавоби дуруст нест, танҳо ҷавоби бароҳаттар.
• Чуқурии: зонуи қафо 2 5 см аз замин. Агар шумо бе каҷравии камар ба он ҷо нарасед, масофаро кӯтоҳтар кунед ва ба ҳаракат машғул шавед.
• Бадани ҷисм: 10 20 дараҷа ба пеш кашида, ба таври рост ба таври рост ба чоркашакҳо нигоҳ доред.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Шумораи онҳо аз он вобаста аст, ки дар вақти ҷаласаҳоятон лифт дар куҷо ҷойгир мешавад, на аз он, ки чӣ гуна ҷиддӣ Шумо ҳастед.

Оғозкунанда (аввалин 688 ҳафта)

233 маҷмӯа барои ҳар як пой, 81010 такрор, вазни бадан ё 2×4 кг гантел. Ду маротиба дар як ҳафта. Дар байни пойҳо 90 сония истироҳат кунед, дар байни сетҳо 2 дақиқа. Мақсад дар ин ҷо назорат аст, на хастагӣ ҳамаи 10 такрор бояд яксон бошанд.

Ҳамчун машқи асосии пой

344 маҷмӯа дар як пой, 610 такрор, 23 дақиқа истироҳат. Ин аст он чизе ки шумо мекунед, вақте ки дар маҷлиси аввал дар маҷлиси болгарӣ, бо dumbbells ё бар дар пушти шумо.

Ҳамчун лавозимоти баъди каҷкашию лағзиши пойҳо

23 маҷмӯа дар як пой, 101515 такрор, 609090 сония истироҳат. Баробари бори сабук, суръати сусттар: 2 сония поён, дар поён як танаффуси кӯтоҳ, суръат афзоиш диҳед.

Ҳар ҳафта, ҳисоб кунед 48 маҷмӯа барои як пой танҳо барои ин лифт. Ҳаҷми умумии чоряк 102020 маҷмӯа дар як ҳафта, ҳама чизро дар бар мегирад, ин доираи корӣ мебошад. Аз 20 даста зиёдтар, хеле кам одамон бе дигар азобҳои омӯзишӣ барқарор мешаванд.

Ба нокомӣ наздикӣ: рафтан 133 такрор дар захира- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба ин ҷо рафтани нокомӣ кам вақт мушакҳои иловагиро харидорӣ мекунад ва қариб ҳамеша дар ду такрори охир техникаи носолим ва се рӯзи дард харидорӣ мекунад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Аз пешрафти дукарата истифода баред: бори аввал такрорҳо боло мераванд, вазни дуюм боло меравад.

1. Масофаро интихоб кунед, масалан 3 маҷмӯи 81212 такрор.
2. То он даме ки ҳар се маҷмӯа 12 такрорро ба даст оранд, дар ҳар ду пой бо ҳамон вазн бимонед.
3. илова кунед 22.52,5 кг барои як гандел ва ба 8 такрорӣ баргардед.
4. Давраро такрор кунед.

Тартиби пешрафти он вақте ки шумо оғоз мекунед:

• Вазни бадан, дастҳои озод: аз 3×8 то 3×15.
• Як гантел дар сина ё ду гантел сабук бо вазни 2×68 кг.
• Ду гандел, 2×101616 кг.
• Як бор ду тангаи 20 кило дар пушти шумо мушкили дастгирӣ ба ҷои мушкили пойҳо мегардад.

Меъёри воқеӣ: 2 2,5 кг барои як гандел ҳар 2 3 ҳафта дар шаш моҳи аввал. Ин тақрибан 1218 кг бори иловагӣ дар як даст дар ним сол аст, ки нисбат ба он ҷое, ки шумо оғоз кардед, як қадами бузург аст. Пас аз он, дар як сол 23 парвозро интизор шавед ва ин муқаррарӣ аст.

Вақте ки вазн банд мешавад, як тағйирёбандаи дигарро ҳаракат диҳед: як такрори иловагӣ дар як маҷмӯъ, як маҷмӯи иловагӣ дар як ҳафта, як дамгирии 1 сония дар поён ё 233 см амиқтар.

Намунаи 12 ҳафта

• Ҳафтаи 14: 3 маҷмӯа × 8 такрор дар як пой бо бори шумо метавонед 1112 маротиба бардоред. Ду маротиба дар як ҳафта.
• Ҳафтаи 58: 3 × 10, бори +2,5 кг нисбат ба ҳафтаи 4.
• Ҳафтаи 91212: 4 × 8, боркунӣ +2,5 то +5 кг. Нишондиҳандаи охирин дар як нуқтаи захиравӣ.
• Ҳафтаи 13: 2 маҷмӯа × 8 бо нисфи вазн, сипас давраи навбатӣ аз ҳафтаи 10-и бори худ оғоз кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Нигоҳубин хеле кӯтоҳ аст: зону аз ангуштони пойҳо дур меравад, пои поён бармегардад, пеши зону месӯзад. Пойи пеширо 101515 см ба пеш ҳаракат диҳед.
• Пойи пуштиро аз худ дур мекунад. Пойи пушти шумо шуморо мувозинат мекунад, кори худро намекунад.
• Шумораи намояндагони гуногун дар чапу рост. Ҳамеша пойи заифро аввал тарбия намо, баъд онро бо пойи қавӣ баробар кун ҳеҷ гоҳ аз он зиёд нашав.
• Аз се маҷмӯа ба шаш дар як ҳафта. Ҳафтаи ҳаҷмро ба ҳадди аксар 20% зиёд кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳо 24-72 соат пас аз машқ интизор аст. Инҳо нестанд:

• Дарди тезҳои шадид, ки зиёда аз 57 рӯз давом мекунад ва ҳангоми буридани бор ба поён намерасад.
• Бадан шиддат мегирад, мушакҳо баста мешаванд ё эҳсоси он, ки зону зери шумо мешиканад.
• Дарди камар ё тана, ки ҳангоми рафтан ё шабона пайдо мешавад.
• Ҳисси фишоридан, бемории дилшикастагӣ ё заъфи пой.

Дар ин ҳолатҳо пеш аз идома додани давра ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Агар шумо дар гузашта осеби пайванд ё менискусро дошта бошед, пеш аз он ки ба тамоми доираи кор оед, бо духтур дар бораи чуқурии бехатар мувофиқа кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Таъсиси: мизи нишаст 304545 см, пои пеш 609090 см ба пеш, зонуи қафо 25 см аз замин.
• 344 маҷмӯа × 610 такрор ҳамчун бардоштани асосӣ, 23 × 1015 ҳамчун лавозимот, дар маҷмӯъ 48 маҷмӯа барои як пой дар як ҳафта.
• Ба ҷои он ки ба нокомӣ машқ кунед, 1 3 такрорро дар захира гузоред.
• Давраи дукаратаи пешрафт: ба 12 такрор дар ҳамаи маҷмӯаҳо бароед, сипас ба ҳар як гандел 22.52,5 кг илова кунед ва ба 8 баргардед.
• Дарди тезҳои шадид пас аз як ҳафта, шиддат ё хиракунӣ ба духтур равед, на ба маҷмӯи навбатӣ.