Бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳо. Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ

Боксҷоп яке аз чанд машқҳоест, ки одамон "вазн"-ро аз рӯи эгои худ, на аз рӯи қобилиятҳо интихоб мекунанд бокс дар видео хеле хуб менамояд, аммо дар бораи он ки шумо чӣ қадар тарканда ҳастед, қариб чизе намегӯяд. Дар асл шумо дар бораи он машқ мекунед, ки чӣ қадар зуд шумо метавонед қувваи заминро истеҳсол кунед; қуттиро танҳо сатҳи фуруд овардан аст. Вақте ки ин ба кор дарояд, боқимондаи машқ хеле осонтар мешавад.

Он чизе ки шумо дар асл омӯхтаед

Муоширати заминӣ ҳангоми парвоз тақрибан 0,15 то 0,25 сония давом мекунад. Дар ин тиреза чаҳорпоён, мушакҳои мушакҳо, мушакҳои мушакҳо ва мушакҳо бояд тамоми бадани худро ба боло кашанд. Ин ба ин як суръати машқ, на мутобиқсозӣ лаҳзаи парвоз суст ва вазнин ҳис мешавад, маҷмӯа ба охир мерасад, новобаста аз он ки шумо чанд такрорӣ ба нақша гирифтаед.

Қуттии як бартарии амалӣ нисбат ба партови вертикалии оддӣ дорад: Шумо дар сатҳи баланд фуруд меоед, бинобар ин афтиши он кӯтоҳ аст. Дар парвози муқаррарӣ, парвози вертикалӣ метавонад ба зонуҳо 4 то 6 маротиба вазни баданро ҳангоми фуруд овардан бор кунад, дар ҳоле ки дар парвози сандуқ шумо танҳо 10-20 см меафтед ва бори он хеле камтар аст. Ин аст он чизе ки парвозҳои қуттиро барои одамоне, ки ҳеҷ гоҳ plyometrics накардаанд, нуқтаи воридшавии оқилона месозад.

Интихоби баландиҳо

Баландии дуруст аст, агар шумо метавонед фуруд оҳиста-оҳиста дар як чоряки squat бо кафи худ болои баробар. Агар шумо бояд зонуҳоятонро ба синаи худ бикашед то пойҳоятонро ба болои қуттиҳо гузоред, қуттиҳо хеле баланд аст ин на қадами беҳтар аст, балки ҳаракати беҳтари танаҳост.

• Оғозкунанда: 30-40 см.
• Дараҷаи миёна: 45-60 см.
• Таҷрибадор, тамоми сол бо суръати баланд ҳаракат мекунад: 60-75 см.

Санҷиши зуд: се маротиба дар як қатор бо 20 сония байни онҳо парвоз кунед. Агар сеюм ба таври намоён пасттар бошад ё фурудгоҳ вазнин ва садо баланд шавад, баландиро 10 см паст кунед. 20 партофтани тоза дар 50 см 5 партофтани бемаълумот дар 70 смро мағлуб мекунад.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Аз қуттии муайяншуда 15-25 см дуртар истода, дар масофаи кафи танаҳо пойҳо гузоред.
2. Дастҳоятонро ба қафо кашед ва камарҳои худро ба қадри як чоряки чуқурӣ кашед. Ба паҳлӯ наафтед, ки ин парвозро суст мекунад.
3. Бе ягон дамгирӣ дар поён, ба таври пурқувват ҳаракат кунед, дастҳо ба пеш ва боло ҳаракат мекунанд.
4. Пойҳои худро дар зери поятон дар ҳаво ҷойгир кунед, аммо аз ҳад зиёд ҷойгир накунед.
5. Пойҳои ҳамвор ва ором ба замин афтонед, зонуҳо каме хам шуда, аз болои ангуштони пойҳоятон поён меоянд.
6. Дар болои қуттии , ки ба намоишгоҳ хотима медиҳад, пурра истода истода бошед.
7. Ба поён бароед, ба поён напартоед. Як по, баъд дигар по.

Агар садои фуруд дар тамоми толори варзишӣ садо диҳад, қуттӣ хеле баланд аст ё шумо фурудро назорат намекунед. Оромӣ меъёр аст.

Хатогиҳои маъмул

• Аз қуттиҳо ба замин меафтодам. Хатогии гаронтарин дар ин ҷо. Ба пойи рост афтидани 60 см роҳи классикии мушкилоти Ахилл ва зону мебошад. Ҳамеша аз ҷой поён бароед.
• Қуттии хеле баланд. Ин ба кафи пойҳо оварда мерасонад ва аксар вақт ба қафои қафои пойҳо оварда мерасонад.
• Ба чуқурӣ ғарқ шудан. Пеш аз парвоз ба як ҷойгоҳи пурра рафтан энергияи эластикӣ хунравиро аз даст медиҳад. Дар сеяки боло бимонед.
• Дар поён таваққуф мекунем. Баландшавӣ ва ҳаракат бояд як ҳаракати бефосила бошад.
• Аз ҳад зиёд такрор. Маҷмӯи 15-20 қад ба қад на омӯзиши тарканда аст, онҳо омӯзиши хастагӣ бо хароҷоти баланди осебпазирӣ мебошанд.
• Бо истифода аз қадҳо ҳамчун охири ҷаласаи кардио. Пойҳои хаста фуруд омаданро бад пахш мекунанд.
• Ба поён расидан. Пой пурра, пойи поён.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ мувофиқ нест.

Онҳо барои одамоне, ки аллакай бо техникаи хуб ба поён меафтанд, варзишгароне, ки дар варзишҳои бо роҳи тез ва тағйири самт машғуланд ва ҳар касе, ки мехоҳад суръати пойҳои худро аз 40 боло нигоҳ дорад, мувофиқанд. Онҳо ҳатмӣ нестанд агар ҳадафи шумо гипертрофияи тоза ё қувваи ҳадди аксар бошад, қатраҳои қуттиҳо аксессуар мебошанд, на асос.

Агар шумо дар давоми 6 моҳи ҷарроҳии ACL бе физио-клиринг бошед ё вазни баданатон фуруд овардани назоратшударо душвор кунад, онҳоро партофта ё иваз кунед. Ивазкунандаҳои хуб: партофтани устувор бо 40-60% аз қувваи ҳадди аксар ё баландшавии бордор.

Нақшаи воқеӣ

• Давраи истифода: Ду маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи на камтар аз 48 соат.
• Ҷойгиршавӣ: пас аз гармшавӣ, пеш аз каҷкашӣ ё болобардории ҷисм.
• Омодашавӣ: 5 дақиқаи велосипедронӣ ё ҷорӣ кардан, сипас 2 маҷмӯи 10 пого-ҳоп дар ҷои худ ва 10 ду пойҳо ба болои хати.
• Маҷмӯаҳои корӣ: 4-5 маҷмӯи 3-5 такрор. 60-90 сония истироҳат кунед; то 2 дақиқа дар қуттиҳои баландтар.
• Ҳаҷми умумии: 15-25 парвоз дар як ҷаласа, 30 дар ҳадди аксар. Дар давоми 4-6 ҳафтаи аввал 12-15 дарс гиред.
• Раванд: 5-8 см баландӣ илова кунед танҳо вақте ки 5 маҷмӯи 3 аз намоиши аввал то охирин якхела ба назар мерасанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар шумо дарди Ахилл дошта бошед, ки пас аз се-чор рӯз давом мекунад, саҳарӣ санги рагҳо, ки пас аз 10-15 дақиқаи роҳ рафтан ба поён намерасад, шиддати зону ё эҳсоси зону "ба даст додан" ҳангоми фуруд. Инчунин дарди баланд ё шикам, ки дар як маротиба бадтар мешавад. Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун ё ҷароҳати муштарак дошта бошед, пеш аз илова кардани плиометрӣ санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баландии қуттӣ ҳадаф нест парвоз ва фурудгоҳи ором.
• Ҳеҷ гоҳ аз қуттиҳо напартоед, ба поён қадам гузоред.
• 4-5 навбати 3-5 такрор, 60-90 сония дам гирифтан, ду маротиба дар як ҳафта.
• Онҳоро дар аввали ҷаласа нав кунед, дар маҷмӯъ 15-25 қад кунед.
• Ахиллеси ё дарди зону, ки зиёда аз 3-4 рӯз давом мекунад, маънои онро дорад, ки онро бас кунед ва онро санҷед.