Саги парранда: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Саги парранда хеле осон ба назар мерасад, то он даме ки шумо даҳ такрори сустро бе камарҳои худ санҷед. Ин як машқ барои қувваи даст ва пой нест; ин як тамрин устувории тана аст, ва тамоми нуқтаи он аст, ки чӣ нест ҳаракат кунед. Агар ин корро зуд ва бепарво анҷом диҳӣ, ин як дақиқаи беҳуда аст. Ин як роҳи арзон барои омӯхтани он аст, ки чӣ тавр шумо метавонед пушти поёнро дар ҳоле, ки узвҳо ҳаракат мекунанд, нигоҳ доред.

Чӣ дар ҳақиқат машқ омӯзонида мешавад

Дар чорпоён, дасту пои муқобилиро дароз кардан бадани шуморо маҷбур мекунад, ки ба гардиш ва афтидани камар муқобилат кунад. Мушакҳои амиқи сутун, мушакҳои росткунанда, мушакҳои каҷ (асосан дар тарафи муқобили пойи бардошташуда), мушакҳои пашм ва мушакҳои сутун ҳама кор мекунанд. Активатсияи мушакҳои пушти сар тақрибан аз 20 то 45 фоизи таназзули ҳадди аксар миёна аст. Ин бартарист: Баробари ба даст овардани миқдори зиёди хӯрок, шумо бояд ба он нигоҳ доред.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба тартиб дароред. Дастҳо бевосита зери китф, зонуҳо зери китф, пойҳо дар масофаи китф. Ангуштони худро паҳн кунед ва ба замин фишор диҳед. Барои зонуҳо аз 5 то 10 мм кофтани он киштӣ кифоя аст.
2. Мурғи бетараф. Ҳеҷ гуна мудавваркунӣ, ҳеҷ гуна каҷкунии зиёд нест. Тасаввур кунед, ки як тахтаи ҳамвор аз қафои сар то ба қафаси қафаси сар, бо каҷ буридани табиии поёни қафас.
3. Аввал худро тайёр кунед. Ҳаворо пурра берун кашед ва ба андозаи 20-30 фоизи ҳадди аксар шикам кунед. Шумо бояд ҳанӯз ҳам ба таври муқаррарӣ сухан гӯед.
4. Пояро ба берун кашед. Аввал поятро ба замин кашед, сипас онро бардоред. ба баландии камар ва на баландтар- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пойгаҳ ба қафо меафтад, ангуштони пойҳо ба поён нигаронида шудааст.
5. Дасти дигарро ба берун кашед. Онро ба баландии китфҳо бардоред, ангушти калон ба боло. Чашмҳо дар рӯи замин, тақрибан 20-30 см дар назди дастҳоятон нигоҳ доранд.
6. Дар ин ҷо. 3 то 5 сония дар мавқеи пурра, бо оромӣ нафас гиред.
7. Бозгашт кунед. Ба поён 2 то 3 сония, дар рӯи замин барои 1 сония, пас тарафҳоро иваз кунед.

Чӣ тавр худро санҷед

Дар канори пушти худ як мех гузоред он бояд ба пушти сар, миёна ва хати қафаси шумо дахл кунад. Агар он ягон нуқтаи серо дар давоми ҳаракат бардорад, сутунхонаи шумо ҳаракат мекунад. Варианти: як пиёла оби хурд бо 200 мл обро дар поёни пушт нигоҳ доред ва такрорҳоро бидуни рехтани он иҷро кунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва дамгирӣ

• Ду ҳафтаи аввал: 2 маҷмӯи 5 такрор дар ҳар як тараф, 3 сония нигоҳ доред, 45 то 60 сония дам гиред.
• Стандарт: 3 маҷмӯи 8 то 10 такрор ба ҳар як тараф, 5 сония нигоҳ доштан, 60 то 90 сония дам гирифтан. Тамоми кор 8 то 12 дақиқаро мегирад.
• Барои гарм кардан: 1 то 2 маҷмӯи 6 такрор, нигоҳдории кӯтоҳ, 2 то 3 дақиқа пеш аз squats ё deadlifts.
• Давраи истифода: 3 то 5 маротиба дар як ҳафта. Ин як машқ нест, ки ба нокомӣ равад.

Шумо ҳангоми ба даст овардани сифати мусиқӣ қатъ мекунед, на вақте ки хаста мешавед. Агар танатон дар такрор 7 гардиш кунад, маҷмӯа дар такрор 6 хотима меёбад.

Агар шумо бояд барои ба охир расонидани маҷмӯа суръат гиред, маҷмӯа аллакай ба анҷом расидааст.

Панҷ хатогии маъмулӣ

• Пояро аз ҳад зиёд боло бардоштани. Аз болои баландии камар поёни қафоро ба даст меорад ва ба он зиёд мешавад. Пояро вақте ки ба замин баробар бошад, боздоред.
• Ротасияи тана. Ҳангоми болоравии пой, камар ба канори худ кушода мешавад. Онро бо поён будани ангуштони пойҳо ва бодиққат ба рӯи замин фишор додани камар ислоҳ кунед.
• Ба шитоб. Як такрор бояд дар маҷмӯъ 6-8 сонияро дар бар гирад. Даҳ такрор дар даҳ сония ин иқдом аст, на устуворӣ.
• Сар ба қафо партофта шуд. Ба пеш нигарист гарданро фишор медиҳад ва пушти онро аз ҷой берун мекунад.
• Аз ҳад зиёд табобат кунед ва нафас гиред. Агар шумо дар давоми нигоҳ доштани он як ҷумлаи кӯтоҳ гуфта натавонед, шумо хеле сахт фишор меоваред.

Ба кӣ мувофиқат мекунад ва кӣ бояд онро мутобиқ кунад

Ин барои шурӯъкунандагон, ки назорати бадани худро меомӯзанд, одамоне, ки дар як рӯз 6-8 соат нишастаанд, давидагон ва ҳар касе, ки вазнинро бардошта истодааст ва мехоҳад иловаи арзон ва хавфи паст ба ҷаласааш дошта бошад, мувофиқ аст. Ин инчунин як қисми мунтазами барномаҳои барқарорсозӣ барои дарди поёни номуайян аст, зеро он барои бори хеле кам назорати зиёд медиҳад.

Агар ин ҳаракат дарди шадид ба бор орад, онро ба он ҷо магзоред. Барои зонуҳои ҳассос, матро дучанд кунед ё бо латтаҳо дар болои миз як варианти пешдаст кунед. Барои китфи нороҳат, бо танҳо пойҳо 2 маҷмӯи 8 оғоз кунед ва пас аз 2 то 3 ҳафта дастро илова кунед. Дар ҳомиладории минбаъда аз физиотерапевт пурсед, ки чӣ тавр онро танзим кардан мумкин аст.

Чун осон шавад

• Ба 8 то 10 сония дароз кунед.
• Ба дасти худ ва пои дигараш як тасмаи муқовиматро гузоред.
• Аз 1 то 2 кг камарбанд ё 1 кг вазн дар даст истифода баред аммо танҳо як маротиба 3 маҷмӯи 10 бо 5 сония нигоҳ доштани бехато.
• Пеш аз оғози такрорҳо зонуҳоро 2-3 см аз замин бардоред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди поёнтар аз зону, бо дарди поён ё заъфи пой.
• Аз даст додани назорати шуш ё рӯда ё нофаҳми дар минтақаи сидқ ки вазъи фавқулодда аст.
• Дарди қафо баъди афтидан, зарба ё садамаи нақлиётӣ.
• Дарди шабона, табларза ё талафоти нохостаи вазн (ба монанди 5 кг дар давоми 2 моҳ).
• Дарди поёнии қафо, ки баъди 4-6 ҳафтаи ҳаракат ва машқҳои ҷисмонӣ кам нашудааст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Саги парранда як машқи зидди гардиш аст: Ин аз он вобаста аст, ки ба чӣ андоза бадани шумо дар ҳолати мустаҳкам мемонад, на аз он ки аъзоҳои шумо то чӣ андоза баланд мераванд.
• Ба баландии по то камар, чашмҳо ба замин, як такрор аз 6 то 8 сония давом мекунад.
• Дозаи стандартӣ: 3 навъи 8 то 10 такрор дар як тараф, 5 сония нигоҳ доред, 3 то 5 маротиба дар як ҳафта.
• Хатогиҳои маъмулӣ пойи баланд, гардиши тана, шитоб ҳама бо як чӯб дар пушти шумо пайдо мешаванд.
• Дарди пой, хирс, мушкилоти шуш ва ё дарди зиёда аз 6 ҳафта дар кабинети духтур ҷойгир аст, на дар маҷмӯи дигар.