Баҳри барқии "Бент-Овер Барбелл": Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Дар рӯи коғаз сатри барбели хамшуда оддӣ ба назар мерасад ва дар толори варзишӣ хеле кам иҷро мешавад. Аксари одамон онро хеле зуд, хеле вазнин ва бо як бадан, ки оҳиста ба сӯи ростӣ бармеояд, ҳангоми гузаронидани маҷмӯа иҷро мекунанд. Ин аст, ки чӣ бояд кард, кадом хатогиҳо бештар хароҷот мекунанд ва ин лифт ба кӣ мувофиқ аст.

Он чи ки асбоб дар асл бор мекунад

Коргарони асосӣ латс, миёна, ромбоид ва дельтаҳои қафо мебошанд. Бисепс ва пешбарҳо кӯмак мекунанд, дар ҳоле ки эректорҳои сутунмоҳӣ барои тамоми маҷмӯа таназзули изометрӣ доранд, ки чаро шумо ин бардоштани пушти поёнро ҳатто вақте ки техникаи шумо тоза аст, ҳис мекунед. Ин ҳам сабаби гарон ва бефоида будани он аст, ки онро чор ё панҷ маротиба дар як ҳафта истифода баред.

Қадами ба қадами насб

1. Бар дар болои миёнаи пой, пойҳо ба паҳнои камар ҷудо, тақрибан 203030 см байни пои пой.
2. Дастгирии мустаҳкам, дастони рӯ ба рӯ, 51010 см аз паҳнои китфҳо.
3. Барро ба монанди як deadlift ба бастани пурра бардоред. Аз ҳолати хам шуда ба кор сар накунед.
4. Мӯйҳои худро ба қафо тела диҳед ва зонуҳоятонро 152020 дараҷа кашед. Ба 154545 дараҷа болотар аз уфуқӣ ба болои тана гузоред: Ҳар қадар ба уфуқ наздик бошад, он қадар сахттар мешавад ва миёна пушти он бештар кор мекунад.
5. Барро ба зери китфҳоятон овезон кунед, дастҳоятон комилан рост, китфҳоятон каме паст.
6. Баданашро ба таври муқаррарӣ ба поён кашед ва сипас ба тарафи поёнӣ ё болоии шикам кашед.
7. 1 сония дар боло нигоҳ доред, 23 сония дар зери назорат паст кунед, такрор кунед.

Як маҷмӯи 8 такрор дар ин темп тақрибан 3545 сонияро дар бар мегирад. Агар маҷмӯи шумо 15 сония давом кунад, шумо на савор мешавед, шумо санг мепартоед.

Хатогиҳои маъмултарин

Дар давоми ҷараён бадани ҷисм боло меравад

Баҳодиҳии якум 30 дараҷа аст, баҳодиҳии панҷум 60 дараҷа аст. Худро аз канори як маҷмӯи 5 такрор кофӣ аст. Фарқияти кунҷи ҷасад байни такрори аввал ва охирин набояд аз 10 дараҷа зиёд бошад.

Вазни зиёдатӣ

Санҷиши оддӣ: Агар шумо бе кашидани тана 8 маротиба такрор карда натавонед, 51010 кг кам кунед. Аксари одамон 15-20 фоиз бештар аз он ки онҳо дар ҳақиқат назорат карда метавонанд, савор мешаванд.

Аз сина кашидан

Вақте ки санг хеле баланд ҳаракат мекунад, камарҳо ба 90 дараҷа меафзоянд ва бори он ба китфҳо мегузарад. Ба камарҳои поёнӣ нигаред ва латтаҳоро нисбат ба бадан тақрибан 45 дараҷа нигоҳ доред.

Қисми болоии пушти мудаввар

Агар қисми болоии пушт ва китфҳо ба пеш афтонанд, шумо мавқеи лоғарҳои китфро, ки барои ҳаракат кардан лозим аст, гум мекунед. Сандуқи синаро кушода нигоҳ доред ва ба нуқтаи 1 2 метр дар назди пойҳоятон нигаред на ба оина, на ба сақф.

Дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло

Бо кашидани китфҳо ва кашидани қисми поёнии пушт дар охири кашидан ба мушакҳо ҳеҷ чиз илова намекунад ва ба остин фишор меоварад. Ҳангоми ба тани шумо расидани бар, намоиш тамом мешавад, на вақте ки шумо меистад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва боркунӣ

• Оғозкунанда: 23 маҷмӯи 81212 такрор бо як барки холи 20 кг Олимпикӣ ё барки техникаи 10 кг барои 23 ҳафтаи аввал. Танҳо диққати мо ба нигоҳ доштани кунҷи ҷасад аст.
• Дараҷаи миёна: 34 маҷмӯи 61010 такрор, як ё ду маротиба дар як ҳафта, дар байни маҷмӯаҳо 23 дақиқа истироҳат кунед.
• Қувваи барқ: Ҳар як сетро бо 1 3 такрор дар захира анҷом диҳед. Баҳси нокомӣ қариб ҳамеша бо қафои мудаввар анҷом меёбад.
• Раванд: вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯаи ду ҳафтаи пай дар пай ба болои қатор такрорҳо расидед, 2,5 кг илова кунед. Аз ин бештар нест.

Дар маҷмӯъ 102020 маҷмӯи сахт дар як ҳафта барои миёнаи қафо, шумораи ҳамаи машқҳо якҷоя, фаро мегирад, ки аксари одамон дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ мекунанд.

Тағйирёбиҳо

Дар бораи дастгирии болопӯш, дастони ба тарафи дигар нигаронидашуда, ба тухми каме росттар дар атрофи 45 дараҷа имкон медиҳад ва бицепсро сахттар мекунад. Ин як варианти хуб аст, агар китфҳоятон аз дастгирии нозук шикоят кунанд. Дар бораи версияи бекоркунӣ, пас аз ҳар такрор ба замин барқарор кардани бар, тамоми импулсро мекушад ва бори одилона, одатан 101515 кг камтар аз вазни кории муқаррарии худро маҷбур мекунад. Дар бораи версияи бо дастгирии сина он ба таври пурра пушти поёнро бартараф мекунад ва дар рӯзҳое, ки шумо аллакай вазнин ва ё вазнин ҳастед, хеле муфид аст.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар шумо дар давоми 2-3 моҳи машқҳои пайваста машғул шуда бошед, агар шумо бидуни ларзиш 30 сония пушти сарро дар ҳолати гаҷдор нигоҳ дошта тавонед ва агар ҳадафи шумо андоза ва қувваи миёнаи пушт бошад, он ба шумо мувофиқ аст. Агар шумо дарди поёни қафаси худро дошта бошед, агар шумо аллакай дар он рӯз 355 маҷмӯи вазнинро иҷро карда бошед ё агар шумо дар ҳафтаи аввали варзиш дар толори варзишӣ бошед, онро партоед. Дар ҳамаи ин ҳолатҳо, як қатори дастгирикунандаи сина ё қатори кабелӣ ба шумо 80 фоизи фоидаро бо як қисми хатар медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди поёни қафас аз 71010 рӯз зиёдтар давом кунад ва бо истироҳат кам нашавад, агар он ба поён аз зону паҳн шавад, агар шумо дар пой хирсу хирсу нороҳатӣ ё заъфро пай бубаред ё агар дард шуморо шабона бедор кунад. Инчунин дарди шадиди китф, ки ба он бештар аз 2 ҳафта дастрасӣ надорад, низ дахл дорад. Дарди ногаҳонӣ бо эҳсоси шиддат ё ягон тағйирот дар назорати шуш ё рӯда, ба ҷои интизорӣ ба ташхиси фаврӣ ниёз дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бадани ба 15°45 дараҷа, зонуҳо 15°20 дараҷа хам шуда, бар зери китфҳо овезон аст.
• Ба камарбанди поёнӣ кашед, 1 сония нигоҳ доред, 2 3 сония поёнтар кунед.
• 344 маҷмӯи 61010 такрор, як ё ду маротиба дар як ҳафта, 23 дақиқаи истироҳат, 13 такрор дар захира.
• Агар шумо бе каҷкашӣ 8 такрорро иҷро карда натавонед, 510 кг партоед ва худро аз паҳлӯ филм кунед.
• Дарди поён, хиракунӣ ё заъфи пой маънои духтурро дорад, на як ҷаласаи дигарро.