Қадами болои миз: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Ин як аз чанд машқҳоест, ки қувваи як пойро афзоиш медиҳад, мушкилоти тавозуниро ошкор мекунад ва ба чизе бештар аз мизи устувор ниёз надорад. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро нодуруст мекунанд бо пои паст тела дода, дубора мешикананд то машқҳои қувва ба кардиои мулоим табдил ёбанд. Ин аст техника, хатогиҳое, ки такрор мешаванд ва рақамҳои воқеӣ барои нақшагирӣ.

Он чизе ки дар асл дар ин ҷо омӯхта мешавад

Дар ин ҷо, қисми зиёди кори пойро чорпоён ва поёнҳо иҷро мекунанд, дар ҳоле ки мушакҳои мушак ва пиёдаҳо зону ва пиёдаро устувор нигоҳ медоранд. Азбаски шумо дар як пой истодаед, мушакҳои миёнаи глютеус низ сахт кор мекунанд, яъне мушакҳое, ки ба як тараф афтидани танаро нигоҳ медоранд.

Ин фарқи асосии аз як squat аст. Дар як squat тарафи пурқувваттар метавонад тарафи заифро пинҳон кунад; дар як қадам он наметавонад, ва шумо дар маҷмӯи дуюм фосилаи чап- ростро ҳис мекунед. Ғайр аз ин, нигоҳ доштани гантелҳо нисбат ба барбели пуршуда ба омузгор камтар фишор меорад, ки ин ба он сабаб аст, ки ҳангоми ҳар гоҳ бадан ба шиддат афтодан, ба даст овардани ин амалҳо хеле муфид аст.

Интихоби баландии мизи нишаст

Хатои маъмултарини пеш аз намояндагии аввал: мизи нишаст хеле баланд аст. Қоида оддӣ аст вақте ки пой дар болои мизи нишаст қарор дорад, зону бояд бо камар баробар ё каме поинтар бошад, яъне тақрибан 90 дараҷа зонуро каҷ кунед ё каме бештар. Барои аксари одамон байни 170 ва 185 см ин маънои як скамейку 35 то 45 см дорад. Агар шумо аз 165 см хурдтар бошед, аз 30 см оғоз кунед.

Санҷиш осон аст: агар шумо бояд ба пеш бештар аз 20 дараҷа такя кунед, ё танатон барои ба он ҷо расидан гардад, баландиро аз 5 то 10 см паст кунед. Шумо чизе аз даст намедиҳед, зеро қувват аз назорат меояд, на аз баландӣ.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Аз канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори кано ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба
2. Ҷойгир кардани тамоми пой дар канори нишаст. Ҳарду ангуштон ва пои пой бояд дар сатҳи боло бошанд; агар пои пой аз канори он овезон бошад, пой хеле ба пеш аст.
3. Вазни худро ба ин поя гузоред ва дар як вақт зону ва гардани худро дароз кунед. Пойи пуштиро мепайвандад, он намедарояд.
4. Дар болои он комилан рост истода, як сония таваққуф кунед. Агар шумо варианти сабуккунии зонуро истифода баред, зонуро ба баландии камар бардоред.
5. Бо ду то се сония поёнтар ба поён кашед, бо ангуштони пойҳои қафо ба поён расед ва пас аз он поён гузоред.
6. Пойи корӣ дар тамоми маҷмӯа дар мизи нишаст мемонад. Пояҳоро танҳо баъди анҷом додани ҳамаи такрорҳо иваз кунед.

Агар шумо дар се сония худро ба поён бурда натавонед, ки ба пойи худ наафтед, ин маънои онро дорад, ки минбар хеле баланд аст ё бори он хеле вазнин аст.

Чор хатогие, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд

Бо пои пуштиаш тела додан

Хатои маъмултарин ва гаронтарин. Агар шумо ангуштони пойро аз болои пой бикашед, қисми кори пой, ки шумо ба он машқ намекунед, меравад. Онро санҷед: пеш аз оғоз кардани кор ангуштони пойҳои пуштиро аз замин бардоред. Агар шумо аз ҷой хеста натавонед, шумо пои нодурустро тамрин карда истодаед.

Ба боло меафтонад, ба поён меафтад

Дар марҳилаи пастшавӣ аксари қувваи назорати зону сохта мешавад, бинобар ин афтиши озод нисфи машқро беҳуда сарф мекунад. Онро ҳисоб кунед: як сония боло, як сония хомӯш, се сония поён.

Ба дарун даромадани зону

Агар зонуи корӣ ба самти миёна фурӯ равад, гурдаҳои миёна наметавонанд ба он мутобиқ шаванд. Ин аст, ки дар ин ҷо ба шумо лозим аст, ки ба таври муайян ба поён равед.

Вазни зиёдатӣ

Бо ганделҳо, ки аз он вазнинтар ҳастанд, ки шумо онҳоро назорат карда метавонед, шумо ба оҳанг ва кашидан бо ҷасад оғоз мекунед. Агар шумо дар ду такрори охир банд бошед, аз 20 то 30 фоиз кам кунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва зудӣ ҳар ҳафта

• Оғозкунанда: 3 навбати 8 такрор ба ҳар по, танҳо бо вазни бадан, 60-90 сония дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта.
• Раванд: Пас аз он ки шумо се маҷмӯи 12 такрорро ба даст меоред, ду гантелҳои 5 кг-ро гиред ва ба 8 такрор баргардед.
• Қувваи: 4 маҷмӯи 6 такрор бо 15 то 25 кг дар як даст, 2 дақиқа истироҳат.
• Андозаи мушакҳо: 3 то 4 маҷмӯи 10 то 15 такрор, темпи 1 сония боло ва 3 сония поён.

Дар маҷмӯъ 6 то 10 маҷмӯи корӣ дар як пой дар як ҳафта кофӣ аст, агар шумо аллакай squat ё deadlift. Тамоми машқ, аз ҷумла истироҳат, дар 10 то 12 дақиқа идома меёбад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ мувофиқ нест

Онҳо барои ҳар касе, ки байни пойҳояш фосилаи қувваи намоён дорад, давидагон ва дучархарон, одамоне, ки пас аз кор озод шудан бармегарданд ва ҳар касе, ки мехоҳад пойҳояшро бе бар дар қафо бор кунад, мувофиқанд. Онҳо инчунин барои калонсолон хуб кор мекунанд, зеро онҳо маҳз он чизеро, ки ҳаёти ҳаррӯза талаб мекунад, омӯзонанд зинапоя.

Агар шумо бе дастгирӣ мушкилоти ҷиддии тавозуни худро дошта бошед, шиддати шиддати рагҳои рагҳо ё ҷароҳати навбатии камар, ки ҳанӯз пурра ба як пой намеояд, ба шумо мувофиқ нест. Дар ин ҳолатҳо, то он даме ки вазъ ором нашавад, ба пойҳо фишор ё болои пойҳо ҷойгир шудан интихоби бехатар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди тез дар давоми 48 соат давом кунад, агар дард ба зону рехта шавад, агар шумо дарди садои дардро шунида бошед ё агар зону дар зери бори зиёд ба даст ояд, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Инчунин дарди ҳангоми болоравии зинаҳои баланд низ ҳамин тавр аст. Агар шумо ба табобати табобати танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танаффуси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси танафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси тафси та

Нусхаи кӯтоҳ

• Банч аз 30 то 45 см сатҳи зону бо камар ё поёнтар.
• Пойи пуштиро намезанад, ангуштони пойҳоро бардоред, то инро исбот кунед.
• Барои 2-3 сония поёнтар, ҳеҷ гоҳ ба поён намеафтад.
• Бо 3 маҷмӯи 8 ба ҳар як пой ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед; танҳо бо 3 маҷмӯи 12 вазни иловагӣ илова кунед.
• Дарди шадид, печидагӣ ё зонуе, ки ба даст меорад, маънои онро дорад, ки онро бас кунед ва онро санҷед.