Барбел бар зидди Дэмббелл: Кай истифода бурдани кадом
Муқоисаи амалии барбелҳо ва ганбелҳо: ки кадом як вазни бештарро бор мекунад, чӣ гуна онҳоро дар давоми як ҳафтаи омӯзишӣ муттаҳид кардан мумкин аст ва вақте ки дард маънои духтурро диданро дорад.
Баста ва ду ҷуфти гантелҳо як корро мекунанд борро аз нуқтаи A ба нуқтаи B интиқол медиҳанд, аммо онро ба таври дигар иҷро мекунанд. Фарқиятҳои воқеӣ ба се чиз рост меояд: шумо чӣ қадар вазнро ба даст оварда метавонед, ба шумо чӣ қадар озодона ҳаракат кардан мумкин аст ва то кай шумо метавонед бори иловагиро пеш аз банд шудан илова кунед. Ин аст вақти интихоби кадом як, бе он ки гӯё яке аз онҳо муқаддас ва дигаре бефоида аст.
Вақте ки шумо бачаҳоро ба даст меоред, чӣ тағйир меёбад?
Бо барбел дастҳоятон ба як роҳ баста мешаванд. Тавозуни осонтар аст, тарафи пурқувват метавонад қисман барои сусттар пӯшонад ва аз ин рӯ аксари одамон бо як санг 1020%20% бештар аз вазни якҷояи ду гантел мешинанд. Агар шумо 80 кг бо як санг бачаро ба даст оред, тақрибан 2x32 то 2x36 кг гантелро интизор шавед, на 2x40.
Фарқи дуюм дар доираи ҳаракат аст. Бар дар синаи шумо қатъ мешавад ва ин аст; гантелҳо дастҳои шуморо 510 см поёнтар ва дар болои якҷоя мекунанд. Ин бештар кор дар як намоянда аст, вале инчунин талабот бештар дар китф аст.
Сеюм ин аст, ки қадами шумо то чӣ андоза хурд аст. Ду табақи 1,25 кг ба шумо +2,5 кг тоза медиҳад. Аксари дастгоҳҳои дастӣ дар варзишгоҳ 2 кг ба даст мекашанд, бинобар ин +4 кг дар як вақт дар 2х24 кг, ки дар як ҷаласа зиёда аз 8% зиёдтар аст, ки ин хеле зиёд аст.
Чун ки барбел беҳтар аст
- Чун қувват ҳадаф аст. Банд, банд ва бандҳо бори зиёдеро нигоҳ медоранд, ки шумо ҳатто бо гантелҳо наметавонед ба ҷой гузоред. Нақшаҳо ба монанди 5 маҷмӯи 5 дар 80885% аз як-rep-максими шумо бояд дар як бар.
- Вақте ки ба шумо пешрафти ченшаванда лозим аст. +2,5 кг дар як ҳафта дар як моҳ тақрибан 10 кг аст. Омӯзгор метавонад ин суръатро то 3-4 моҳ нигоҳ дорад, то ки он суст шавад.
- Вақте ки шумо нав ҳастед. Камтар тағйирёбандаҳо маънои омӯзиши зудтарро доранд. Дар давоми 8-12 ҳафтаи аввал, санг барои кашидани намунаи squat ва deadlift самараноктар аст.
- Ҳангоми омӯзиши пойҳои вазнин. Дар лағжишҳо ва deadlifts Руминия дастгирии шумо хеле пеш аз пойҳои худ ноком мешавад шумо 2x30 кг нигоҳ доред, дар ҳоле ки пойҳои шумо 100 кг-ро идора карда метавонанд.
Чун кинҳо беҳтарин интихоб ҳастанд
- Вақте ки шумо як фосилаи чап- рост доред. Агар шумо бо дасти чап 10 такрор ва бо дасти рост 13 такрорро ба таври пай дар пай иҷро кунед, як барбел онро пинҳон мекунад ва ганделҳо онро коҳиш медиҳанд. Қоида: Ҳар ду тарафи онро барои ҳисоби намояндагии тарафи заифтар иҷро кунед.
- Чун китфи ту аз дастгирии устувор нафрат дорад. Дар ҳоле ки дастгирии васеъ ба дастгирии васеъ намерасад, дастгирии бетараф (дастони рӯ ба рӯ) аксар вақт хуб аст.
- Вақте ки шумо дар ҳаҷми 8 15 дар маҷмӯъ ҷамъоварӣ мекунед. Барои афзоиши мушакҳо асбобҳо аҳамияти кам доранд ва гантелҳо бо камтар сарбории остин ба шумо имконияти бештар медиҳанд.
- Вақте ки шумо танҳо бе дастгоҳ ё назоратчӣ машқ мекунед. Дамбллҳоро партофтан мумкин аст, 100 кг-ро дар синаи шумо нишастан мумкин нест.
- Вақте ки дар хона машқ мекунед. Як ҷуфти ганделҳои танзимшаванда аз 2 то 24 кг 80% барномаи оқилонаро дар 2 метри мураббаъ фаро мегирад.
Мубодилаи бетонӣ
Қисми болоии бадан
- Бастаи барбел (4x5, 3 дақиқа истироҳат) бастаи ганделро дар 203030 дараҷа (3x10, 90 сония истироҳат) кашед.
- Сафи каҷкардашудаи барбел (4x6) сафи яккаратаи гандел (3x12 дар як тараф).
- Пресси болоии барбел (5x3) press пресси гандел бо дастгирии бетараф (3x81010)
Қисми поёнии бадан
- Сквоти пушт (5x5) кулоб (3x1215) ё кулоби ҷудошудаи булғорӣ (3x8 барои як пой).
- Барбел (3x35)5) ганбел Руминия (3x10, 3 сония паст кардан).
Онро ба як ҳафта гузошта
Тарҳи оддӣ барои чор ҷаласа дар як ҳафта: Бар аввалин машқро мегирад, ганделҳо ҳама чизи дигарро мегирад.
- Душанбе: 5х5 дар кафи пушт, сипас 3х8 дар кафи болгар ва 3х10 дар кафи руминии дастак.
- Рӯзи чоршанбе: 4x5 банд, сипас 3x10 банд ва 3x15 банд.
- Рӯзи ҷумъа: 3x3 вазнини 3x3, сипас як қатор 3x12 дар як тараф ва 3x12 дар як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори як канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ка канори канори кано ба ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка
- Рӯзи шанбе: 5х3 дар болои сар, сипас барои ҳама чизҳои дигар, 3х101515 дар як машқ.
Дар маҷмӯъ 102020 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ дар як ҳафта. Дар сатҳи зери 10 пешрафт суст аст; дар сатҳи болотар аз 20 шумо асосан хастагӣ пайдо мекунед.
Вақте ки чизе дард мекунад
Дарди пеши китф дар мизи барбел одатан маънои дастоварди хеле васеъ ва гарави хеле баландро дорад. Дастгириро ба паҳнои китф ва як даст танг кунед, катиро ба 20 дараҷа паст кунед ё ба гантелҳои бетараф барои 3 4 ҳафта гузаред. Дарди камар дар гардиши ростӣ одатан бо барги EZ ё гантелҳо нопадид мешавад, зеро ки дасти пеш метавонад озод гардад.
Агар бардоштани матоъ дард кунад, аввал дастгиркунӣ, доираи ҳаракат ва бори онро тағйир диҳед пурра партофтани машқ қадами охирин аст, на аввалин.
Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?
- Дарди зиёда аз 2 ҳафтаи давомдор, ҳатто пас аз он ки шумо бори онро 30~40% кам карда, дастгириро иваз кардед.
- Ҳисси нороҳатӣ, нороҳатӣ ё заъф дар даст ё пой.
- Дарди шадиди қафо пас аз бардоштани санг, ки ҳангоми сироят ё пешгаштани худ бадтар мешавад.
- Пӯшидан, камарбандӣ ё тағйироти намоён дар шакли мушак пас аз як такрор ки дард нест ва ба ҳамон ҳафта диққат лозим аст.
- Дарди сина, саргармӣ ё камаки нафас ҳангоми машқ машқро қатъ кунед ва ҳамон рӯз тафтиш кунед.
Нусхаи кӯтоҳ
- Бар бори вазнинро бардошта, ба қадами хурд (+2,5 кг) имкон медиҳад; гантелҳо доираи ҳаракат ва ҳатто тараққиро аз як тараф ба тарафи дигар медиҳанд.
- Қувваи: Барбел, 3 6 такрор. Андоза ва пайвастҳои нохуш: сандуқҳо, 81515 такрор.
- Ҳангоми аз бар ба ганделҳо гузаронидани бардоштани бардошта 1020%20% камтар вазни умумиро интизор шавед ин муқаррарӣ аст, на регрессия.
- Ташкили амалӣ: Барбел барои аввалин бардоштани ҷадвал, гандбел барои боқимонда, 102020 маҷмӯи ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта.
- Дард баъд аз ду ҳафта, хирс ё заъф маънои духтурро дорад, на барномаи навро.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
