Барбел Бисепс Curl: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Бастаи бицепси барбел яке аз машқҳои оддии толори варзишӣ аст, ки маҳз аз ин сабаб аксари одамон онро беэътиноӣ мекунанд. Баста ба шумо имкон медиҳад, ки аз гантелҳо вазнҳои бештарро бор кунед ва вазнҳои бештар барои оҳанг задану бадан ва дарди камарро фароҳам меоранд. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо ҳар рӯз мебинед ва як маҷмӯи мушаххас ва нақшаи такрорӣ.

Чӣ дар ҳақиқат машқ омӯзонида мешавад

Барбелл асосан ба рагҳои дасту пойи, мушакҳои дусабз, ки ду пайвандро, камар ва китфро мепӯшанд. Дар баробари он кор мекунанд рагҳои дастӣ, ки дар зери бицепс ҷойгир аст ва дар канори он аз тарафи канори он дида мешавад, ки ба ғафсии даст мусоидат мекунад ва рагҳои тана дар китфи боло. Азбаски дасти шумо дар ҳолати пахш аст, дастони шумо дар тамоми ҳаракат ба боло нигаронида шудаанд, бицепс дар ин ҷо беҳтар аст, ки дар як муштчаи муштча.

Пеш аз он ки шумо бори худро ҳисоб кунед, сангро вазн гиред. Барбели холи олимпии 20 кг, як барги кӯтоҳтар одатан 10 кг ва барги EZ дар байни 6 ва 10 кг ҷойгир аст. Фарқияти 10 кг тамоми маҷмӯаро тағйир медиҳад ва одамон ҳангоми муқоисаи борҳо ҳафта ба ҳафта онро аз назар мегузаронанд.

Қадами давра ба давра

1. Пойҳо дар масофаи камар, зонуҳо каме хам шуда, вазн ба тамоми пой паҳн шудааст. Бо зонуҳои баста сахт истода нашавед.
2. Дастҳои зери даст, дастҳо тақрибан ба паҳнои китф, яъне аз 30 то 45 см дур. Агар китфҳоятон сӯхтанд, ба барги EZ гузаред.
3. Барро ба камарҳоятон нигоҳ доред, дастҳоятон дароз, вале латофатҳо пурра баста нашудаанд. Қисмҳои синаатонро ба поён кашед ва бадани худро мустаҳкам кунед, гӯё касе ба шумо ба шикам дастовард кунад.
4. Лагулҳо ба кафи бадани шумо, тақрибан 2-3 см пеш аз хати қабурға нигоҳ дошта мешаванд ва онҳо дар тамоми маҷмӯъ дар он ҷо мемонанд.
5. Дар давоми 1-2 сония бандро бардоред ва танҳо дар лаб хам кунед. Инҳо ҳам ба ин хотир ҳастанд, ки дар ин ҷо мо бояд ба онҳо кӯмак расонем.
6. Ним сония дар болои он истода, бицепсро фишор диҳед. Бар бояд дар баландии синаи поёнӣ бошад, на дар зери хандаи шумо.
7. Ба поён дар зери назорат барои 2-3 сония, ба қариб пурраи дарозкунии латта. Агар шумо дар як лаб хашмгин бошед, шумо набояд 5 то 10 дараҷаи охиринро маҷбур кунед.
8. Дар роҳи поён ба ҳаво кашед, дар роҳи боло ба ҳаво кашед. Дар давоми тамоми маҷмӯа нафас нагиред.

Як қоида тақрибан 80 фоизи мушкилотро ҳал мекунад: Агар китфҳоятон боло раванд ё танаҳоятон ба ҳам оянд, сандуқ хеле вазнин аст. 5 кг кашед ва маҷмӯаро дуруст иҷро кунед.

Панҷ хатогии маъмултарин

Аз камар ва поёни қафои худ меҷунбонад.

Аз ҳама маъмултарин. Бачаҳо ба болои тахтаи худ меафтанд ва ба болои тахтаи худ меафтанд. Он гоҳ бицепс шояд нисфи корро анҷом диҳад, дар ҳоле ки қисми поёнии қафо бори зиёдеро бардорад, ки барои он пешбинӣ нашудааст. Санҷиш: бо пушти худ ба девор истода, пояҳои 10-15 см берун. Агар танаҳоят аз девор берун раванд, ту фиреб мезанӣ.

Лагу кӯбҳо ба пеш ҳаракат мекунанд

Вақте ки камарҳо ба болои боло ҳаракат мекунанд, қисми пеши китф қисми кориро ба даст меорад ва бицепс асосан дар болои намоишгоҳ истироҳат мекунад. Тасаввур кунед, ки лонаҳоятон бо ду нохун ба камарбанди шумо часпида шудаанд.

Масофаи ҳаракати қисмӣ

Нис баробар бо вазн зиёд. Агар шумо танҳо ба ним роҳ поёнтар кунед, бицепс ҳеҷ гоҳ аз ҳолати дарозшуда намегузарад ва ин қисми ҳаракат ба афзоиш бештар мусоидат мекунад. 12 такрор бо вазни 25 кг 8 такрор бо вазни 40 кг-ро мезанад.

Ба зудӣ барро партофтан

Бар дар ним сония ба поён меафтад, зеро тамоми диққат ба лифт равона мешавад. Фазаи эксцентрикӣ, пастшавӣ, ҳиссаи ҷиддии таъсири омӯзишро дорад. Ҳар як пастшавӣ ду ё се ҳисоб кунед.

Ба таври хеле васеъ ё хеле танг дастгир дар як бар рост

Бастаи рост китфҳоро ба ҳолати мустаҳкам водор мекунад. Агар шумо ҳатто маҳдудиятҳои сабуки ҳаракат дошта бошед, пас аз 3-4 ҳафта ин ба дарди берунии камар ё китф табдил меёбад. Бастаи EZ бо дастгирии каме кунҷӣ онро бе гум кардани таъсири омӯзиш ҳал мекунад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ин машқ барои ҳар касе мувофиқ аст, ки ҳадди аққал 2-3 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад ва аллакай дар ҷисми худ назорати асосӣ дорад. Ин барои пешрафт хеле хуб аст, зеро шумо метавонед ба як бар 1 кг илова кунед, ки ин бо ганделҳо аксар вақт ғайриимкон аст.

Агар шумо дарди латтаи фаъол, илтиҳоби рагҳои пешдаст, ҷароҳати ахири китф ё дарди китф дошта бошед, ки ҳар вақте ки шумо дасти худро бардоред, онро партоед ё иваз кунед. Ба ғайр аз ин, ин ҷо ба шумо якчанд намуди гардиши дастӣ, гардиши дастак ва гардиши бандиро пешниҳод мекунанд.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

• Оғозкунанда: 2 то 3 маҷмӯи 10 то 12 такрор, ду маротиба дар як ҳафта. Бо як бар холи ё 15 кг сар кунед.
• Беҳтар: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор, барои як ҳафтаи умумии 8 то 14 маҷмӯи biceps аз ҷумла он чизе, ки шумо аз кори кашидан мегиред.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония байни маҷмӯаҳо. Барои чунин гурӯҳи мушакҳои хурд зиёда аз 2 дақиқа лозим нест.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳамаи се маҷмӯа бо шакли тоза расидед, аз 1 то 2,5 кг илова кунед. Ин нишондод ҳар ду то чор ҳафта як маротиба зиёд мешавад.
• Захира: Ҳар як маҷмӯаро бо 1 то 2 такрор дар зарф анҷом диҳед. Боздоштҳо бо як оҳанги боздоштшуда ҳисоб карда намешаванд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди камар ё китф бо вуҷуди истироҳат аз 7 то 10 рӯз давом кунад, агар дарди камар ё китф зиёдтар аз 7 то 10 рӯз давом кунад, агар дар давоми маҷмӯаи ҷарроҳӣ шиддат ё камарбандӣ пайдо шавад, агар шумо эҳсоси шиддатноки шикастани ё канданиро ҳис кунед, агар шумо дар даст нозукӣ ё заифӣ пайдо кунед ё агар шумо дасти худро пурра рост карда натавонед. Дарди мушакҳо 24 то 48 соат пас аз машқ муқаррарӣ аст, дарди устувори муштарак нест. Агар шумо антибиотикҳои фторхинолонӣ истеъмол кунед ё мушкилоти сутунҳои муайяншуда дошта бошед, пеш аз зиёд кардани вазн бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Лагу камарҳо ба болои бадан, камарҳо ҳанӯз, тамоми дастрасӣ аз дасти қариб рост ба фишор дар боло.
• Таъсири 1 то 2 сония боло, ним сония хомӯш, 2 то 3 сония паст.
• 2 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, бо 60 то 90 сония истироҳат.
• Агар як санги рост ба китф ё камарҳоятон халал расонад, пеш аз он ки дард ба шумо ояд, ба санги EZ гузаред.
• Дарди муштарак, ки аз 7 то 10 рӯз давом мекунад, бемории бемориҳо ё даст, ки шумо онро рост карда наметавонед, маънои духтурро дорад, на машқи навбатиро.