Дарозкунии қафо: чӣ кор мекунанд, чӣ гуна онҳоро иҷро мекунанд ва барои кӣ пардохт мекунанд

Қариб ҳама дар толори варзишӣ дар баъзе нуқтаҳо дарозкунии қафоро мекунанд, аммо кам касон бо мақсади равшан онҳоро иҷро мекунанд одатан дар охири ҷаласа 30 оҳанги зуд аст. Ин машқ воқеан муфид аст; саволи муҳим ин аст, ки шумо аз он чӣ интизор ҳастед ва чӣ гуна онро иҷро мекунед. Ин аст он чӣ ки он омӯхта мешавад, чӣ гуна техника ба назар мерасад, чӣ қадар бояд кард ва кӣ бояд онро дар нақша нигоҳ дорад.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Номи гиперекстенсия гумроҳкунанда аст. Ба назар чунин мерасад, ки мақсад ин аст, ки пушти худро то ҳадди имкон ба қафо кашед, ки маҳз ҳаминро намехоҳед. Ҳаракат асосан як панҷаи камар аст: ҷисм ба пеш паст мешавад, дар ҳоле ки сутунҳои сутунҳол бетараф мемонанд, сипас ба хати бадан бармегарданд ва дар он ҷо қатъ мешаванд.

Чӣ кор мекунад:

• Дарозкунандагони сутун вазифаи онҳо дар ин ҷо баланд кардани шумо нест, балки нигоҳ доштани сутунҳои сутунҳои сутун дар як мавқеъ дар ҳоле ки танаҳо ҳаракат мекунанд. Ин сифати тоқат аст, на ин ки ин сифатро ба таври фавқулодда истифода бурдан.
• Глютенҳо ронандаи асосӣ дар роҳи боло, махсусан агар шумо қасдан дар 10 то 15 дараҷаи охирин фишор диҳед.
• Мушакҳои мушакӣ бештар ба он вобаста аст, вақте ки зонуҳо қариб рост ва pad нишаста поёнтар.

Тағйироти хурд таъкидро ба ҷойи дигар мегузаронанд. Мурдаи пуштиро ҳамвор нигоҳ доред ва танҳо аз китф ҳаракат кунед ва бештар кор ба гурдаҳо ва мушакҳо равад. Ба гардиши назоратшаванда ва бозгашти гардан ба гардан иҷозат диҳед ва худи устуворкунандагон бештар кор мекунанд. Ҳарду версия қонунӣ мебошанд, аммо версияи аввал пешфарзтар аст.

Ду мизи нишаст, ду машқи гуногун

Дастгоҳи 45 дараҷа

Версияи осонтар, зеро муқовимат дар поёни диапазон пасттар аст. Барои шурӯъкунандагон, барои кор бо намояндагони баландтар ва барои илова кардани бор хуб аст. Ба таври он ки канори болоии он дар зери устухони камар ҷойгир бошад. Онро хеле баланд гузоред ва он панҷаи гарданро баста, тамоми ҳаракатро ба қисми поёнии қафо тела медиҳад.

Банчи ҳамвор ё курсии румӣ

Ба таври назаррас сахттар: Дар болои тухм ту бо замин ҳамзамон аст ва қувваи истифода аз он бадтарин аст. Дар ин ҷо дар чанд моҳи аввал бори иловагӣ кам маъно дорад 3 маҷмӯи 10 такрори вазни тоза аллакай натиҷаи хуб аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Бастаро зери устухони камар гузоред, пойҳоро дар он нигоҳ доред, зонуҳоро қариб рост нигоҳ доред (аз 5 то 10 дараҷа каҷ).
2. Дастҳоятро ба синаи худ бипӯшо. Ин бори воридшавӣ аст; дастҳо дар пушти сар сахттар аст, табақ дар сина сахттар аст.
3. Ба болои сар каме хам кунед ва чашмҳоятонро ба замин нигоҳ доред. Сар аз рӯи остин мегузарад, онро пешбарӣ намекунад.
4. Барои 2-3 сония поёнтар кунед, то он даме ки дар мушакҳо тарошиданро эҳсос кунед. Чуқурии он фардӣ аст: Аз 60 то 90 дараҷа кофӣ аст ва агар пушт мудаввар шавад, ба чуқуртар рафтан лозим нест.
5. Дар давоми 1-2 сония ба боло бароед, ба таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки ташки та та та ташки ташки ташки ташки ташки ташки та ташки ташки та та та ташки ташки ташки та та та ташки ташки та ташкили та та ташкили ташки та та та та ташкили та та та ташкили та та та та ташкили ташкили та та та та ташкили та ташкили та та та та та та та ташкили та та та та та ташкили та та та та та та та та та та та та ташкили та та та та та та та та ташкили та та та та та та та та та та та та та ташкили та Вақте ки бадани шумо хати рост ташкил мекунад, қатъ кунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳар як сантиметр ба ҷуз фишор ба пайвастагиҳои хурди сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутун илова намекунад.
6. Нафас гиред: дар роҳи поён, дар роҳи боло берун. Дар давоми 15 дақиқа нафас нагиред.

Агар шумо дар болои сухани худ бо оромию ороми як ҷумлаи кӯтоҳ гуфта натавонед, шумо ё хеле дур ё хеле дароз нафас мегиред.

Хатогиҳое, ки бештар мебинед

• Ба ҳам меҷунбонам. Ба зудӣ боло ва поён бе назорат ба ҳаракати оҳанг табдил меёбад ва дарозкунандаҳо қариб кор намекунанд.
• Дар болои он ҳама чизро фаро мегирад. Сабаби маъмултарини он ки одамон мегӯянд, ки дароз кардани пушт бо онҳо мувофиқат намекунад.
• Сар ба қафо партофта шуд. Гардани дароз тамоми сутунро ба як шакл кашида мегирад.
• Бастаи баланд гузошта шудааст. Ҳич чиз дар қисми поёнии пушт рух намедиҳад.
• Боркунӣ хеле барвақт илова карда шуд. 20 кг табақ дар болои як намунаи нодурусти ҳаракат ҳеҷ чизро сохта наметавонад.

Чӣ қадар кор кардан лозим аст

Мушаххасан, барои касе, ки 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад:

• Нуқтаи ибтидоӣ: 2 то 3 навъи 12 то 15 такрор, вазни бадан, дастҳо дар болои сина, 60 то 90 сония истироҳат. Ду маротиба дар як ҳафта.
• Раванд: Вақте ки шумо 3x15-ро барои се ҳафтаи дароз тоза мекунед, дастҳоро ба пушти сар ҳаракат диҳед. Қадами навбатӣ як табақи 5 кг, сипас 10 кг аст. Аз 15 то 20 кг гузаштани он кам маъно дорад 2 сония дар болои он барои шумо аз як табақ бештар харидорӣ мекунад.
• Ҷойгиршавӣ: дар охири як ҷаласаи пой ё қафо. На пеш аз каҷравӣ ё бардоштани сангҳои мурғ, ки дар он ҷо дарозкунандаҳои пушти сар хасташуда охирин чизе мебошанд, ки ба шумо лозим аст.
• Варианти: Изометрия мавқеи болоро дар давоми 20 то 40 сония, 3 маҷмӯъ нигоҳ доред. Барои одамоне, ки ҳаракатҳои такроран такроршавандаро хуб қабул намекунанд, ин кор бештар самаранок аст.

Барои кӣ пул медиҳад?

• Одамоне, ки дар як рӯз 8 соат нишастаанд ва ҳангоми истодан ё роҳ рафтан пушти онҳо суст мешавад. Сифати мақсаднок тобоварӣ аст, бинобар ин аз 15 то 20 такрор ё версияи изометрӣ иҷро кунед.
• Одамоне, ки deadlift ва squat занҷири пуштии қавӣ бештар васеътар ва дар ҷойҳои охирин беҳтар нигоҳ медоранд.
• Одамоне, ки аз як ҳодисаи сабук дарди қафо барқарор мешаванд, вақте ки марҳилаи шадид гузаштааст ва духтур ё физиотерапевт эътироз надорад.

Агар шумо пас аз машқ барои сӯзондани чарб дар атрофи миён ҳастед, он фоида намеорад кам кардани нуқта вуҷуд надорад. Ва агар ҷаласаи шумо 45 дақиқа бошад ва аллакай deadlifts, deadlifts Руминия ва сатрҳоро дар бар гирад, дарозкунии қафо иловагӣ аст, на афзалият.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин ҳолатҳо барои таҷрибаомӯзии машқҳо нест:

• дарди поёнтар аз зону, хиракунӣ ё заъфи пой
• мушкили назорати шуш ё рӯдаҳо ё бемории дар гирди камар фаврӣ
• дарди баъди афтидан ё зарбаи бевосита сар задани дард
• дарди шабона, таб ва ё талафоти нохотимаи вазн
• дарди қафои зиёда аз 4 то 6 ҳафта, ки новобаста аз фаъолият тағйир намеёбад

Дар ин ҳолатҳо дароз кардани пушт на ҳалли мушкилот ва на озмоиш аст. Аввал ташхис, баъд нақшаи омӯзиш.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳаракат аз китф бо сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳо оғоз мешавад; шумо дар хати рост, на дар болои он, қатъ мешавед.
• Дар зери устухони камар, зонуҳо қариб рост, чашмҳо ба замин.
• Аз 2-3 дастаи 12-15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 60-90 сония дамгирӣ оғоз кунед.
• Ба тартиби: Дастҳо дар сина, сипас дар пушти сар, сипас 5 ва 10 кг камтар аз 20 кг.
• Дарди поён, заифии пой ё дарди зиёда аз 4-6 ҳафтаи давомдор бояд аввал ба духтур муроҷиат кард.