Нашрияи Арнолд: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Оғози дастгоҳи Арнолд як навъи дастгоҳи болоии дастгоҳи аст, ки шумо бо дастҳои худ ба шумо рӯ ба рӯ мешавед ва ҳангоми тела додан дастҳои худро ба берун мегардонед. Ин гардиш роҳи равонро дароз мекунад ва сарҳои пеши ва паҳлӯии дельтоидро нисбат ба пресси стандартӣ дарозтар нигоҳ медорад. Ин як машқи ҷодугарӣ нест, аммо он як воситаи муфид аст, вақте ки шумо мехоҳед бо вазни сабуктар бештар кор кунед.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Қисми пешонии даст аксари корро мекунад, дар нисфи дуюми ҳаракат қисми паҳлӯӣ саҳми назаррас дорад. Дар вақти бастани даст трицепс фаъолият мекунад ва камарбанди ротаторӣ сари хумресро ҳангоми гардиши даст устувор мекунад. Дар дельтаи қафо қариб ки иштирок намекунад, бинобар ин матбуоти Арнолд сатрҳо ё паррандаҳои дельтаи қафоро иваз намекунад шумо ҳанӯз ба онҳо ниёз доред.

Дар муқоиса бо пресси стандартӣ, шумо одатан барои ҳамон ҳисоби такрорҳо 20 то 30 фоиз камтар вазнро истифода мебаред. Агар шумо 20 кг гантелро барои 10 такрор фишор диҳед, интизор шавед, ки дар ин ҷо 14 то 16 кг истифода баред. Ин нишонаи он нест, ки шумо ягон кори нодуруст мекунед гардиш афзалияти механикӣ дар нимаи поёнии лифтро аз даст медиҳад.

Усули дуруст, қадам ба қадам

1. Дар болои мизи нишаст нишаста, пушти пушти худро ба 85 то 90 дараҷа гардонед. Пойҳо дар замин, пушти поён ба болои тахтаи тахта, камарбандиҳо поён. Барои харидани маблағ пушти сарро нагардонед.
2. Ба баландии китфҳо ба дастҳои худ нигоҳ кунед, камарҳо ба пеши бадан ва ба поён нигаред. Дастҳои болои даст рост, дасту поён тақрибан дар сатҳи устухони асосӣ, аз 10 то 15 см аз синаи шумо.
3. Дастҳои худро ба боло кашед ва ба берун гардонед. дар айни замон- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Вақте ки ин дастгоҳҳо ба баландии гӯш мерасанд, дастони шумо бояд ба пеш нигаронида шуда бошанд.
4. Бо латтаҳои дароз ва бо дастҳои рост ба болои китфҳоятон, на дар пеши ё пушти сар. Ба ҷои ба қафо задани он, дар канори канор каме каҷ кунед.
5. Ба поён бо назорат 2 то 3 сония, гардиш ба қафо то ки дастони танҳо ба шумо рӯ ба рӯ дар поён.

Ин як суръати барои аксари одамон кор мекунад: 2 сония боло, ним сония дар боло, 2-3 сония дар поён. Дар роҳи боло баромадан, дар роҳи поён баромадан. Агар шумо бо ин суръат гардиши пурраро анҷом дода натавонед, вазн хеле вазнин аст ин зудтарин санҷиши худ аст, ки шумо доред.

Хатогиҳои маъмултарин

Дар болои ҷои гардишгарӣ дар вақти чоп

Хатогии маъмултарин ин аст, ки аввал ганделҳоро боло кунед ва танҳо ҳангоми бастани онҳо онҳоро гардонед. Ин як прессаи муқаррарӣ аст ва як гардиши нолозим дар ҳолати пурра пур кардани он. Ротатсия дар нимаи аввали ҳаракат, вақте ки бори муштарак камтар аст, ҷойгир аст.

Аз ҳад зиёд вазн гирифтан

Ин як машқи миёна то баланд аст. Агар шумо сегона ва панҷгонаҳои вазнинро хоҳед, аз преси стандартӣ истифода баред. Ҳар чизе, ки дар ин ҷо камтар аз 8 такрор аст, одатан маънои онро дорад, ки шумо гардиши худро қурбон кардаед ва латоқатонро хеле барвақт ба даст овардед.

Бо пойҳои поёнӣ ҳаракат кардан

Вақте ки ду такрори охир сахт мешаванд, бадан роҳи гурезаро меҷӯяд: омузгохи сутун, тана аз тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаихтаи тахтаи тахтаихтаи тахтаи тахтаи тахтаихтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахтаи тахта. Агар пушти шумо аз пушти пушт зиёда аз якчанд сантиметр дур шавад, маҷмӯаро қатъ кунед. Ба таги худ фишурда, камарбанди худро дар тамоми маҷмӯа паст нигоҳ доред.

Дар поён латофаш хеле васеъ аст.

Дар мавқеи ибтидоӣ, лонаҳо бояд дар назди бадан, тақрибан аз 30 то 45 дараҷа аз бадан ҷойгир бошанд. Онхоро ба сатхи кафи китфхои худ кашед ва шумо мухолифатро ба як омехтаи кашидан ва гардиши беруна мегузоред ки дар бисёр одамон пешниходи китфро мекашад.

Ба чуқурӣ меравад

Ба поён бурдани гандалҳо ба сатҳи сина ниёз нест. Вақте ки дастҳои шумо рост ва дастаҳо дар баландии миён ё қубури калидӣ ҷойгир мешаванд, бас кунед. Бадтар ҳеҷ чиз илова намекунад ва ба капли кафали пеш аз он ки бояд зиёдтар бор мекунад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Ин мувофиқ аст, агар шумо ҳадди аққал 3 то 6 моҳи омӯзиши пайвастаи қувва дошта бошед ва аллакай метавонед фишори хомӯширо тоза иҷро кунед, агар шумо бе бори вазнин ҳаҷми бештарро ба китфҳо мехоҳед ё агар шумо дар хона бо маҷмӯи маҳдуди гантелҳо машқ кунед ва бояд аз 10 ё 12 кг бештар ба даст оред.

Агар шумо дарди китфи фаъол дошта бошед, агар шумо дар ҳафтаҳои аввали омӯзиш бошед ва ҳанӯз ҳам тарзи асосии пресро сохта истода бошед, ё агар ҳадафи шумо қувваи болоии болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болоӣ.

Чӣ тавр онро барномарезӣ кардан мумкин аст

Ҳамчун машқи асосии китф: 3 то 4 маҷмӯи 10 то 12 такрор, 90 сония дамгирӣ. Барои кори иловагӣ пас аз фишорҳои вазнин: 2 то 3 маҷмӯи 12 то 15 такрор, 60 сония дамгирӣ. Як ё ду маротиба дар як ҳафта басанда аст.

Раванд: ҳар ҳафта як бор дар як маҷмӯа илова кунед, то ба болои диапазон расед, сипас аз 1 то 2 кг дар як гандел зиёд кунед ва ба поёни диапазон баргардед. Дар ҳар як маҷмӯа 1 то 2 такрорро дар захира гузоред, ба истиснои охирин.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди китф бо вуҷуди кам шудани вазн зиёда аз 2 ҳафта давом кунад, агар он шуморо шабона бедор кунад ё шумо дар он тараф хоб карда натавонед, агар шумо бидуни дарди шадид дастро болои сар бардошта натавонед ё агар шумо дар даст хиракунӣ ё заъф ҳис кунед, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Инчунин дарди баъди афтидан ё якбора ба худ омадан ва дарди дарди баъди афтидан ва дарди дарди баъди афтидан ва дарди баъди шиддат ё номусоиди намоён низ ҳамин тавр аст. Бо доруҳои зиддиилтиҳобӣ ва як машқи дигар ин корро накунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар қисми аввали чопгарӣ гардон, на дар боло.
• Аз 20 то 30 фоиз камтар аз дастгоҳи муқаррарии матоъҳои матоъҳои матоъӣ.
• 3 то 4 дастаи 10 то 15 такрорро як ё ду маротиба дар як ҳафта иҷро кунед.
• Ба болои мизи тухм наафтонед ва латоқҳоро дар назди тухм нигоҳ доред.
• Дарди зиёда аз 2 ҳафта давомдор ё бедор кардани шумо дар шаб ба духтур меравад, на ба машқи навбатӣ.