Дастгоҳи паҳнкунандаи барқ: чӣ кор мекунад, чӣ гуна истифода бурдани он ва барои кӣ арзиш дорад

Ин як машқи душвортарин аст, ки шумо метавонед бе як килограмм ҳам бор накунед. Аксарият якто харидорӣ мекунанд, даҳтои онро мекананд ва ду рӯз рост истода наметавонанд. Ин аст он чӣ дар асл мекунад, чӣ тавр ба он ва ки барои он арзанда аст.

Барои чӣ: зидди дарозшавӣ

Дар вақти шикастани сутун умдаи шумо мешиканад. Интихоби он кори баръаксро иҷро мекунад: шуморо маҷбур мекунад, ки пушти поёнро аз каҷ шудан боздоред ва дастони ту аз китфҳоят дур мешаванд. Ин зидди дарозшавӣ аст ва ин аст он чизе ки бадани шумо дар асл дар зери вазнинии вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини вазнини.

Дар давоми ҳаракат чӣ кор мекунад:

• Ректуси шикам ва ректуси каҷ ва онхо онро дар мавкеи дароз гирифта, ин барои рушди онхо ангезаи хуб аст.
• Латс ва трицепсҳо дастҳоятон рост нигоҳ доред ва ба кафи танатон кашед.
• Мушакҳои муштбанди Шумо ҳар қадар беҳтар ба болои танатон нигоҳ доред, ҳамон қадар камтар ҳисса мегузоред.

Инро душвор мегардонад. Ҳар қадар дасти шумо аз камарҳо дуртар шавад, талабот тезтар меафзояд, бинобар ин даҳ сантиметри охири роҳбарӣ аз ҳама чизҳои пеш аз онҳо душвортар аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

Намуди асосии аз зонуҳои худ

1. Дар зери зонуҳоятон мато ё дастмол гузоред. Пойҳо ба андозаи камар ҷудо карда шуда, рохҳо бевосита зери китфҳоятон, камарҳо рост, вале ба маҳкамкунӣ баста нашудаанд.
2. Пеш аз он ки шумо ҳаракат кунед, танаро ба даруни тана ҷойгир кунед: Қисми пеши танатонро ба тарафи камарҳои худ кашед ва камарҳои худро ба поён кашед. Қисми поёнии пушти шумо бояд каме мудаввар бошад, ҳеҷ гоҳ каҷ набошад. Ин мавқеи ибтидоӣ аст ва шумо онро тамоми вақт нигоҳ доред.
3. Нафас кашед ва оҳиста ба пеш ҳаракат кунед. 3-4 сония, танҳо то он даме ки шумо метавонед ин тукро нигоҳ доред.
4. Вақте ки ҳис мекунед, ки пушти поёнӣ ба поён меафтад, бас кунед. Ин аст ҳаҷми шумо барои имрӯз. Дигар ҳеҷ чиз нест.
5. Боз биёед, бо мушакҳо ва латҳоятон кашед, на бо дастҳоятон. Ба фикри он ки камарҳои худро ба поён кашед.

Нисфи як бозича бо пушти ором аз як бозича бо пушти каҷтар беҳтар аст. Масофа нишондиҳандаи пешрафт аст, на ҳисоби такрор.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

1. Ба қатори нимаи дастрасӣ ба зону баромадан, бо қутти ё девор дар назди чарх ҳамчун қатъи сахт.
2. Ин рохро ба қафо кашед. Ҳар ҳафта аз 3 то 5 см то ба он даме, ки ба поён расида бошед.
3. Аз зонуҳо ба қадри кофӣ, бадан қариб ба замин баробар аст.
4. Дар он ҷо чарх ба девор мезанад ва шумо бо пойҳои худ дар тӯли вақт бозгашт мекунед.
5. Аз рӯи замин пурра ба кор дароед. Дар асл, аксари одамон ба ин ниёз надоранд ва ин як сол ё бештар аз он кор мекунад.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Қисми поёнии пушти сар. Ягона хатое, ки боиси мушкилиҳои воқеӣ мегардад. Агар рӯзи дигар пушти шумо дард кунад ва мушакҳоятон дард накунанд, шумо аз ҳад зиёд гузаштед.
• Ҳикояҳои бофташуда. Ҳаракат ба як гардани зону табдил меёбад ва мушакҳо қариб кор намекунанд. Дар мавқеи охирин зону, камар ва китф бояд дар хати рост бошанд.
• Ба зудӣ меравад. Момент нисфи корро барои шумо мекунад. Агар лозим бошад, сонияҳоро бо овози баланд ҳисоб кунед.
• Нафас гирифтани худро. Дар роҳи берун баромадан нафас кашед ва дар роҳи бозгашт нафас кашед.
• Аз ҳад зиёд такрор. 20 адад партовҳои номусоид аз 5 адад партовҳои тоза арзиш надоранд.

Чӣ қадар, кай ва дар баробари чӣ

• Оғозкунанда: Се маҷмӯи 5 то 8 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 90 сония дамгирӣ.
• Дараҷаи миёна: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор, ду ё се маротиба дар як ҳафта.
• Ҳамеша дар охири ҷаласа, ҳеҷ гоҳ пеш аз deadlifts ё squats. Бадани хасташуда зери барбел савдои бад аст.
• Бо 5 дақиқа кори умумӣ гарм кунед, сипас як маҷмӯи осон аз 5 такрор дар ним қатор.
• Вақте ки шумо метавонед 3 маҷмӯи 15 такрори пурраи тозаро иҷро кунед, такрори такрорро бас кунед ва ба тағирёбии сахттар гузаред.

Дар давоми як ҳафта, як машқи зидди-дарозкунӣ (роҳ), як машқи зидди-ҷониба (баред, 2 маҷмӯи 30 метр) ва як ҳаракати гардишро ҷуфт кардан маъно дорад. Ва барои равшанӣ: чархи аб ба шумо абҳои намоён намедиҳад. Бадани тухм инро мекунад. Машқ танҳо мушакҳои зери онро мустаҳкам мекунад.

Барои кӣ арзиш дорад?

Агар шумо дар хона бо таҷҳизоти камтар машқ кунед ё агар шумо аллакай вазнинро бардоред ва ба бағоҷи мошин ниёз доред, ки дар зери бори зиёд ҷойгир бошад, ин арзанда аст. Инчунин агар шумо ҳашт соат дар як рӯз нишаста бошед ва барои устуворӣ чизи мушаххас мехоҳед, то он даме ки шумо аз нимаи дастрасӣ оғоз кунед.

Агар шумо дарди поёни қафас дошта бошед, агар шумо бо омузгори бетараф 30 сония тахтаи худро нигоҳ дошта натавонед ё агар ҳадафи ягонаи шумо як бастаи шашкарата бошад, ин ба шумо фоида надорад. Дар ду ҳолати аввал, якчанд ҳафтаро дар тахтаҳо, хашароти мурда ва бори бори аввал сарф кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки шумо бо ин дору машғул шавед, бо духтур муроҷиат кунед:

• дарди паҳлӯи поёнӣ бештар аз 7 то 10 рӯз ё рӯз ба рӯз бадтар мешавад;
• шумо дар поя нороҳатӣ, нороҳатӣ ё заъф ҳис мекунед;
• шумо дар кафи рӯда ё атрофи пуст шиддат мебинед, махсусан вақте ки шумо фишор меоред;
• шумо ҳомиладор ҳастед ё дар моҳҳои аввали баъди таваллуд ё дар вақти таваллуд дар қисми миёнаи ҷисми шумо дар як қатор ҷойгир мешавед;
• ба наздикӣ ҷарроҳии шиками шикам ё гулӯла гузаронидаед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Роҳи пушти сар зидди дарозшавии сутунро ба роҳ мемонад, яъне қобилияти шумо барои нигоҳ доштани қисми поёнии пушти худ, на фишори сутун.
• Ба танаи танатон нигоҳ кунед, 3-4 сония ба берун бароед ва вақте ки пушти шумо ба поён меафтад, қатъ кунед.
• Пешрафт аз рӯи масофа, тақрибан 3 то 5 см дар як ҳафта, на аз рӯи таъқиби такрорҳо.
• Доза: 3 маҷмӯи 5 то 8 барои оғоз, 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 баъдтар, ду ё се маротиба дар як ҳафта, дар охири ҷаласа.
• Дарди қафои зиёда аз як ҳафта, дарди по ё шиддати бадани бадан маънои духтурро дорад, на дигар маҷмӯаҳоро.