Żywienie wegetariańskie i wystarczająca ilość białka: Liczby, które działają

Jeśli ćwiczysz i nie jesz mięsa, pierwsze pytanie, jakie zadają ci ludzie, to czy potrafisz zjeść białko. Można, ale nie zdarza się to przypadkowo trzeba kilku codziennych nawyków i prawdziwego poczucia tego, ile rzeczy jest na talerzu. Tutaj są liczby zamiast hasła.

Ile naprawdę potrzebujesz?

Wskazówka dla osób, które nie trenują to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Dla kogoś, kto podnosi od trzech do pięciu razy w tygodniu liczba jest 1,6 do 2,2 g/kg- Nie . Rośliny trawią mniej efektywnie i przewożą mniej leucyny, więc rozsądnie jest znaleźć ją w górnej połowie i dodać około 10 procent.

Dla osoby o masie 75 kg to oznacza, że 135 do 150 g białka dziennie- Nie . W przypadku deficytu kalorii, gdy cięcie, zmniejszcie go do 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 do 180 g ponieważ większe spożycie chroni mięśnie podczas gdy jesz mniej. Rozłożyć na 4 posiłki 304040 g zamiast zrzucać 80 g na kolację.

Skąd biorą się te białka?

Wartości są dla 100 g żywności w czasie jej spożywania (gotowane, jeżeli ma to sens):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Twarde tofu 121616 g
• Surowicz niskotłuszczowy 121313 g
• Surowy 25 g, ale z 253030 g tłuszczu
• Jogurt grecki 91010 g
• Owoce z owoców z gatunku: 9 g (25 g suchej)
• Oczyszczone z cytryny 899 g
• Edamame 11 g
• Jajo 6,5 g na sztukę
• Owies walcowany 13 g
• Nasiona dyni 19 g
• Masło orzechowe 25 25 g, ale także 600 kcal

Problem jest oczywisty: Ogromnie często w przypadku grzybów, które są gotowane, w przypadku grzybów z grzybów w grzybiech jest to około 9 g na 100 g gotowanych, więc 150 g łyżeczki soczewicy wynosi tylko 131414 g. Porcje roślin strączkowych muszą być większe niż zwykle podawane. 250-300 g gotowane na posiłek- Nie .

Pewnego dnia, w pełni zbudowany

Przykład dla osoby o masie 75 kg, której celem jest około 140 g:

1. Śniadanie: 80 g owsa (10 g) + 250 ml mleka (8 g) + 30 g nasion dyni (6 g) = 24 g
2. - Śniadanie: 300 g gotowanej soczewicy (27 g) + 60 g twardego sera (15 g) + warzyw = 42 g
3. Śniadaczka: 250 g jogurtu greckiego (24 g) + 20 g masła orzechowego (5 g) = 29 g
4. Wieczerza: 200 g tofu (28 g) + 200 g gotowanej quinoa (9 g) + sałatka = 37 g

To około 132 g. Dwa jajka w ciągu dnia lub kolejne 100 g jogurtu, zlikwiduje lukę. Jeśli taką ilość jedzenia naprawdę nie zmieści się w pokarmie, łyżka proszku białkowego (roślinnej lub serwatkowej, nie ma znaczenia) pokrywa 202525 g bez napełniania się narzędziem, nie wymogiem.

Całkowite białka jak bardzo to naprawdę ma znaczenie

Ziarna są niskie w lizyny, rośliny strączkowe są niskie w metioninie. Stara rada o łączenie w ciągu jednego posiłku jest przestarzały: Twoje ciało potrzebuje tylko wszystkich aminokwasów, aby się pojawić. w ciągu 24 godzin- Nie . Jeśli codziennie jesz rośliny strączkowe i soi, to lizyna nie jest ci przeszkodą.

Liczy się leucina. Chcesz mniej więcej. 2,533 g na posiłek aby prawidłowo włączyć syntezę białek mięśniowych. Produkty mleczne, soja i jaja osiągnęły normalną porcję; soczewica i fasola potrzebują większej porcji lub trochę sera, jogurtu lub tofu.

Co się rozbija przed białkiem

• B12 wegetarianie lakto-ovo często siedzą blisko dolnej części zakresu. Zdobądź wyniki laboratoryjne zanim zaczniesz brać coś na ślepo.
• Żelazo żelazo roślinne jest słabo wchłaniane. Witamina C przy posiłku (piprz, cytryna, pietruszka) podnosi wchłanianie dwukrotnie do trzykrotnie; przenieś kawę i herbatę 456060 minut od posiłku.
• Omega-3 łyżka mielonej lnu lub 30 g orzechów zawiera ALA, ale konwersja na EPA i DHA jest słaba, więc jeśli nie jesz ryb, skonsultuj się z lekarzem.
• Cynk, jod, witamina D, wapń żadne z tych metod nie są samodzielnie monitorowane; należy je sprawdzić w ramach corocznego paneli.
• Włókna skok z 20 do 50 g dziennie oznacza wzdęcie. Dodaj 5 g tygodniowo i wypij 233 litra wody.

Trening się nie zmienia.

Nic w programie nie zmienia się, bo pomijasz mięso: 34 sesje siłowe w tygodniu, 102020 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu, 53030 powtórzeń, każda zestaw podjęty do 23 powtórzeń niepowodzenia. W przeciętnym przypadku wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach, więc 355 g monohydratu dziennie ma tendencję do wytwarzania bardziej zauważalnej różnicy siły i odmiany dla nich niż dla mięsożerców.

Jeśli postęp się zatrzyma, najpierw sprawdź czy używasz tych samych obciążeń i tej samej liczby ustawionych tygodni a następnie obwinić dietę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie czekaj, aż to się skończy, jeśli coś z tego się pojawi.

• Zmęczenie trwające dłużej niż trzy tygodnie, duszność przy lekkim wysiłku, bladość lub zawroty głowy.
• Mrowienie lub szpicanie w dłoniach i stopach, słaba koncentracja, zmiany nastroju possible możliwe oznaki niedoboru witaminy B12, a nie coś, co można zgadnąć z jedzeniem.
• Zwiększone wypadanie włosów, kruche paznokcie, brakujące okresy.
• Nieumyślna utrata ponad 5% masy ciała w ciągu miesiąca.

Poproś o pełne badania krwi, ferrytinę, witaminę B12, witaminę D i TSH. Jeśli jesteś wegetarianinem dłużej niż pół roku, jeden panel rocznie to rozsądne minimum. Ciąża, dzieci i młodzież oraz osoby z chorobami nerek i jelit powinny ustalać spożycie białka i suplementów z lekarzem, a nie z Internetem.

Krótka wersja

• Cel: 1,62.22,2 g białka na kilogram, podzielone na 4 posiłki po 304040 g.
• Warzywa strączkowe dają około 9 g na 100 g gotowanych porcji 250 powinny wynosić 250300300 g, a nie 150 g.
• Nie musisz łączyć aminokwasów w posiłku, wystarczy w ciągu dnia.
• B12, żelazo i witamina D rozpadają się przed białkiem otrzymuje panel raz w roku.
• Szkolenie pozostaje takie samo: 102020 zestawów na grupę mięśni tygodniowo, przyjmowane blisko niepowodzenia.