Orzechy podczas treningu: Rzeczywiste liczby i czas ich spożywania

Orzechy są w kuchni prawie każdego i prawie nikt nie wie ile zjada w ciągu dnia. Są bogate w kalorie i mają niezwykły profil tłuszczowy, więc jedna garść dodatkowa zmniejsza dzienne spożycie o prawie 200 kalorii. Oto, co w nich jest, ile ma sens i gdzie pasują do treningu trzy do pięciu razy w tygodniu.

Co jest w 30 gramach?

Standardowa porcja to: 30 g około siedmiu całych ziaren lub 14 połow lub jedna pełna garść dorosłych. To daje:

• 196 kcal (100 g to około 654 kcal)
• 19,5 g tłuszczu, z czego około 13 g jest wielonienasyconych
• 4,6 g białka więc orzechy włoskie nie są źródłem białka, nieważne jak często to się powtarza
• 4 g węglowodanów, w tym 2 g włókien
• 2,5 g kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinna forma omega-3
• O ... 47 mg magnezu (około 12% dziennych potrzeb) oraz 0, 48 mg miedzi (ponad 50% dziennych potrzeb)

Jeden szczegół wart znać: Pomiary pokazują, że w rzeczywistości pochłania się około 20% mniej energii z orzechów niż na etykiecie, ponieważ część tłuszczu zostaje zamknięta w strukturze komórkowej jądra i przechodzi przez niego. Nie oznacza to, że nie ważysz orzechów, ale wyjaśnia to, dlaczego ludzie, którzy je regularnie, przybierają mniej wagi niż przewiduje arytmetyka.

Dlaczego to ważne jeśli trenujesz?

Trzy rzeczy konkretne, bez przesady:

1. ALA omega-3. 30 g dawki obejmuje pełne zalecane dzienne spożycie ALA (1, 6 g u mężczyzn, 1,1 g u kobiet). Ale konwersja ALA do EPA wynosi tylko 588%, a do DHA mniej niż 1%, więc orzechy włosne nie zastępują tłustych ryb. Jeśli nie jesz ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, orzechy pomagają - nie rozwiązują tego problemu.
2. Magnez i miedź. Magnez jest zaangażowany w produkcję ATP i funkcjonowanie mięśni, a jego zapotrzebowanie wzrasta, gdy trenujesz 4-5 razy w tygodniu i mocno się pocisz. Dwie porcje orzechów dostarczają 95 mg magnezu, czyli jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na jeden pokarm.
3. Satość. Tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, więc 30 g orzechów orzechowych jako przekąska utrzymuje Cię przez 23 godziny znacznie lepiej niż te same kalorie z ciastek lub soku.

Kiedy je jeść?

Nie więcej niż 30 60 minut przed treningiem

Te 19,5 g tłuszczu i 2 g błonnika siedzą w żołądku przez 2 3 godziny. Jeśli siedzisz przysiadkowo 4 razy na 6 lub biegasz na bieżni, w ciągu pierwszych 20 minut prawdopodobnie poczujesz się ciężko lub lekko nudny. Przed treningiem lepiej zjeść banan, jogurt lub chleb z miodem.

23 godziny przed treningiem dobrze

Jeśli trenujesz o 18:00, posiłek o 15:00 z 30 g orzechów nie powoduje żadnych problemów. Twój żołądek jest czysty, kiedy zaczniesz rozgrzewkę.

Po treningu ale nie w pierwszym posiłku

Pierwszy posiłek po treningu powinien zawierać: 254040 g białka i 408080 g węglowodanów- Nie . Tłuszcz tylko to spowalnia. Włóż orzechy do następnego posiłku, 34 godziny później.

Wieczory i dni odpoczynku

Wieczory są dobre nie ma fizjologicznego powodu, by unikać tłuszczu przed snem. W dni odpoczynku orzechy są najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia tłuszczu bez gotowania.

Ile dziennie?

• Wyroby z włókien włókienniczych: 203030 g na dobę, z góry ważone i dzielone na porcje. Jedzenie prosto z torby zwykle kończy się na 608080 g.
• Zwiększenie masy: 406060 g dziennie dzielone na dwa posiłki. To 2603390 dodatkowych kalorii bez uczucia wypełnienia.
• Jeśli jesz też inne orzechy: utrzymywać łączną ilość 304040 g wszystkich orzechów razem wziętych, a nie 30 g każdego rodzaju.

Praktyczna zasada: Poważ porcję raz na wagie kuchni, zapamiętaj jak wygląda w dłoni, a potem pracuj z tego.

Przechowywanie i przygotowanie

Orzechy są bogate w tłuszcz, co oznacza, że łatwo się przeżuwają. Zapełnione w temperaturze pokojowej trwają 2 3 miesiące, w lodówce 6 12 miesięcy, w zamrażarce do roku. A. gorzkie lub smak farby oznaczają, że się zmieniły wyrzuć te, pieczenie ich nie uratuje.

Jeśli je usmażysz, zostań na miejscu. 150160160 °C przez 810 minut- Nie . Powyżej 180°C zauważalnie się niszczy ALA i pojawia się gorycz. Wmieszanie przez 48 godzin zmniejsza ilość taninów i ułatwia je w jelitach u niektórych osób, ale jest to opcjonalne dla wszystkich.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Obrzęk ust, języka lub gardła, wysypka lub trudności z oddychaniem po zjedzeniu orzechów natychmiastowa pomoc medyczna i nigdy nie przeprowadzaj ponownego badania samodzielnie.
• Świąd lub mrowienie w jamie ustnej po spożyciu surowych orzechów (możliwe objawy alergii jamy ustnej, reakcje krzyżowe z pyłem brzozy) należy skonsultować się z lekarzem lub alergologiem.
• Jeśli pacjentka miała kamienie nerkowe z oksalem wapnia orzechy włoskie mają umiarkowaną zawartość oksału, więc uzgodnij z lekarzem rozmiar porcji.
• Utrzymujące się wzdęcia, skurcze lub luźne stolce po 40 g lub więcej, trwające dłużej niż dwa tygodnie.

Krótka wersja

• 30 g orzechów włoskich = 7 ziaren = 196 kcal, 19,5 g tłuszczu, 4,6 g białka i 2,5 g omega-3 roślinnych.
• Nie stanowią one źródła białka i nie zastępują tłustych ryb, ponieważ ALA słabo przekształca się w EPA i DHA.
• Unikaj ich w godzinę przed treningiem i w pierwszym posiłku po. Każdy inny slot jest otwarty.
• 203030 g dziennie na utrzymanie, 406060 g jeśli budujesz masę zawsze ważony, nigdy z torby.
• Przechowuj je w lodówce lub zamrażarce; gorzki smak oznacza, że są zjadłe i trafiają do kosza.