Pomidory podczas treningu: Liczby i czas odżywiania

Pomidory to jedzenie, które wszyscy jedzą, nie wiedząc, co w rzeczywistości dostarczają. Jeśli trenujesz, to ważne z trzech powodów: Prawie bez kalorii, przyzwoita ilość potasu i jedno z najlepszych źródeł likopenu w diecie. Oto prawdziwe liczby i kiedy ma sens je jeść podczas treningu.

Liczby: 100 g surowego pomidora

• 18 kcal około 95% masy wody
• 3,9 g węglowodanów, z czego 2,6 g cukrów prostych
• 1,2 g włókien
• 0,9 g białka i 0,2 g tłuszczu
• 237 mg potasu
• 14 mg witaminy C i około 8 μg witaminy K
• 2 mg3 mg likopenu

Średni pomidor waży 120-150 g. 300 g sałatki pomidorowej zawiera około 54 kcal, 700 mg potasu i 3,6 g błonnika około jednej piątej dziennego docelowego poziomu potasu 3500 mg.

Co to jest pomidor? Nie ma.Wymóg: źródło białka lub węglowodanów. Aby uzyskać 20 g białka z pomidorów, potrzeba ponad 2 kilogramów. Nie licz tego na żadną z nich.

Lykopen: gotowane batony surowe

Likopen jest czerwonym pigmentem związanym z ścianami komórkowymi owoców. Ciepło i tłuszcz uwalniają go, więc to co wchłaniasz z gotowanego pomidora z olejem jest kilka razy większe niż to co otrzymujesz z surowego.

• 100 g surowego pomidora: 2 3 mg Lykopen
• 100 g na osobę: 152020 mg
• 100 g pasty pomidorowej: 253030 mg; dwie łyżeczki (30 g) wynosi około 8 mg.

W praktyce: sos gotowany przez 203030 minut z 510 g oliwy z oliwek daje znacznie więcej użytecznego likopenu niż ta sama masa surowego pomidora. Badania zazwyczaj stosują 103030 mg dziennie, co stanowi 100 g pasaty lub 3060 g pasty. Największe dowody dotyczą markerów sercowo-naczyniowych. Nie oczekuj, że likopen poprawi trening lub regenerację.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

2 3 godziny wcześniej

Nie ma problemu, jako część posiłku. Nie traktuj tego jak paliwa. 300 g pomidora to 12 g węglowodanów. W czasie ciężkiej sesji 60 90 minut, weź 60 100 g węglowodanów z ryżu, ziemniaków, makaronów lub owsa.

306060 minut przed

Tu liczy się kwota. 250-300 g surowego pomidora jest blisko 300 ml płynu plus błonnika w żołądku. Pod przysiady, podnoszenie ciężarówek lub bieganie, które czyta się jako ciężkość, a dla niektórych ludzi jako zgagi pomidor jest kwaśny, pH 4,34.4,9. Jeśli jesz przed posiłkiem, ogranicz go do 100 g i pominięć olej.

Po szkoleniu

Tu zasłużyła na swoje miejsce. 300 ml soku pomidorowego daje około 700 mg potasu. Pocie kosztuje 8001,1500 mg sodu na litr i tylko 150250250 mg potasu, więc pomidor jest dobrym źródłem potasu, ale nie zastępcą soli. Po 90 minutach na ognisku z namoczoną koszulą do soku dodaj 1 g soli (około 400 mg sodu).

Wieczorem i w resztę dnia.

W skrócie pomidor jest narzędziem do obciążenia głośnością: 400 g pomidora i ogórka daje 80100100 kcal i wypełnia talerz. Pułapka to olej jedna łyżka (10 g) jest 90 kcal, trzy łyżki 270 kcal, więcej niż sama sałatka. Jeśli masz deficyt, zmierz olej łyżką.

Ile ?

• 200400400 g świeżych pomidorów dziennie, 57 dni w tygodniu
• lub 306060 g pasty lub 100150150 g pasaty, w gotowanym naczyniu
• powyżej 600700700 g dziennie, osoby wrażliwe zaczynają cierpieć zgaśnień żołądka

Jeśli musisz wybrać między surowym a gotowanym zjedz oba. Surowe dla witaminy C i objętości, gotowane z olejem dla likopenu.

Kiedy pomidory powodują kłopoty

• Reflux. Kwasowość i duża ilość płynu przed treningiem to powszechny receptura na oparzenia w klatce piersiowej.
• Zespół alergii jamy ustnej. Świąd w ustach i gardle po surowym pomidory, częściej u osób uczulonych na pyłek; gotowany pomidor zazwyczaj przechodzi bez reakcji.
• Sól w przetworzonej postaci. W sokach zakupionych w sklepie zawartość sodu wynosi 200-250 mg na 100 ml, w gotowych sosach do 500 mg na 100 g.
• Potas w chorobie nerek. Jeśli spożycie potasu jest ograniczone, 400 g pomidora dziennie nie jest nieszkodliwe.
• Historia z zapaleniem się nocnika. U zdrowych ludzi nie ma poważnych dowodów na to, że pomidory powodują zapalenie lub ból stawów.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Pieczenie żołądka trwające dłużej niż 2 tygodnie lub występujące 2 lub więcej razy w tygodniu.
• Ból lub trudności z połykaniem, wymioty krwi, czarne stolce tego samego dnia, pilnie.
• Obrzęk ust, języka lub gardła i trudności z oddychaniem po użyciu pomidora pilna pomoc.
• Choroba nerek lub leki hamujące potas (hemikaliów ACE, sartanów, spironolaktonu): przed podaniem 400 g lub więcej.
• Ciągłe wzdęcia, biegunka lub wysypka po wielokrotnym spożywaniu pomidora sprawdź to zamiast samodzielnej diagnozy.

Krótka wersja

• 100 g pomidora: 18 kcal, 237 mg potasu, 14 mg witaminy C, 2 mg3 mg likopenu; nie jest źródłem białka ani węglowodanów.
• Gotowane z olejem daje znacznie bardziej użyteczny likopen; 30 g pasty wynosi około 8 mg.
• W ostatniej godzinie przed treningiem, utrzymuj 100 g i pobieraj paliwo z ryżu lub ziemniaków.
• Po treningu 300 ml soku zawiera około 700 mg potasu; dodaj 1 g soli na sodu.
• 200-400 g dziennie to rozsądny zakres; w przypadku refluksu, alergii lub choroby nerek należy udać się do lekarza.