Marchewki podczas treningu: Liczby i czas

Marchewki są w lodówce prawie każdego i prawie nikt nie wie, co z nich naprawdę się robi. Marchewka nie jest paliwem treningowym i nie przyspieszy odzyskania siły, ale ma trzy lub cztery konkretne zastosowania, jeśli podniesiesz i śledzisz jedzenie. Oto liczby i gdzie marchew logicznie pasuje do twojego dnia.

Co jest w 100 gramów?

surowa marchewka na 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g węglowodanów z czego 4,7 g cukrów prostych i 2,8 g włókien
• 0,9 g białka i 0,2 g tłuszczu
• około 88% wody
• około 320 mg potasu, 13 μg witaminy K1 i około 8 300 μg beta-karotenu

Jedna średnia marchewka waży 60-70 g, więc 25-30 kcal. W praktyce oznacza to, że można zjeść 300 g marchew pięć średnich i wypełnić około 125 kcal, mniej niż jedną łyżkę oliwy z oliwek.

Beta-karoten działa tylko na niektóre tłuszcze.

Beta-karoten to prowitamina A: organizm przekształca go w retinol przy około 12 μg beta- karotenu na 1 μg retinolu. 8 300 μg w 100 g marchewki daje około 690 μg ekwiwalentów aktywności retinolu, w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem około 900 μg u mężczyzn i 700 μg u kobiet. Jedna porcja pokrywa większość dziennej witaminy A.

Problem w tym, że beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach. Jedzcie marchewki same i wchłoniecie małą frakcję. Dodaj 3-5 g tłuszczu do tego samego posiłku łyżkę oleju, pół łyżki masła orzechowego, kawałek sera, żółtek jajka i wchłanianie wzrasta kilkakrotnie. Gotowanie i pocinanie również pomagają, bo rozkładają ściany komórek. Gotowana marchewka z łyżeczką oleju dostarcza znacznie więcej użytecznego beta-karotenu niż ta sama masa surowa i spożywana w biegu.

Przed szkoleniem

Najczęstszym błędem jest traktowanie marchew jako źródła węglowodanów przed treningiem. Nie są. Aby uzyskać 50 g węglowodanów z marchew trzeba by było jeść około 700 g, co oznacza również prawie 20 g błonnika - niezawodny przepis na nadęcie pod barem.

• 2-3 godziny przed: marchewki są dobre w ramach normalnego posiłku, 100-150 g wraz z głównym źródłem węglowodanów (ryż, ziemniaki, makaron) i białkiem.
• 60-90 minut przed: Przyjmuj je na 80-100 g i gotować zamiast jeść surowe. Włókno spowalnia opróżnianie żołądka.
• Mniej niż 45 minut przed: Przejdźmy. W tym oknie chcesz 20-40 g szybkich węglowodanów i jak najmniej błonnika.

Po szkoleniu

Po treningu celem są białko (0,3-0,4 g na kilogram masy ciała, więc 25-35 g dla 80 kg podnosiciela) i węglowodany do uzupełnienia glikogenu. Morze nie są tu głównym bohaterem. 200 g daje 14 g węglowodanów, mniej więcej tyle samo co połowa banana. Dodaj je do posiłku, bo ci się podobają i dodają objętości, a nie dlatego, że myślisz, że przyspieszają powrót do zdrowia.

Kalium jest naprawdę istotne jeśli dużo się pocisz: 300 g marchew zawiera około 960 mg, w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem około 3500 mg. To prawdziwy wkład, ale nie zastępuje prawidłowego odżywiania.

Gdzie marchewki naprawdę zasługują na swoje miejsce: cięcie

Najlepiej używać marchew podczas fazy odchudzania. Kiedy siedzisz na 1,800-2,200 kcal i jesteś ciągle głodny, 200 g surowej marchewki kosztuje 82 kcal i daje 5,6 g błonnika plus dużo objętości w żołądku. To narzędzie na głód, nie na spalanie tłuszczu.

Jeśli nocny głód jest tym, co przerywa dietę, 150-200 g marchewki z 30 g hummusu lub 150 g greckiego jogurtu to ok. 200 kcal przekąska, która faktycznie nasyci.

Wskaźnik glikemii surowej marchewki wynosi około 35 i obciążenie glikemicznym na 100 g wynosi około 2. Nawet gotowana marchew, mimo wyższego wskaźnika, ledwo wpływa na poziom cukru we krwi, gdy podawana jest realistyczna porcja, po prostu dlatego, że zawiera tak mało węglowodanów.

Wyroby z owoców lub owoców z pszenicy

• Surowe: Największa objętość na kalorie, najlepszy przeciw głodowi, najmniej użyteczny beta-karoten.
• Gotowane lub pieczone, 8-10 minut: Łatwiej je odżywiać, więcej beta-karotenu, szczególnie z tłuszczem.
• Sok: 250 ml zawiera około 94 kcal i 22 g węglowodanów z mniej niż 2 g błonnika. Wypijesz 500 g marchewki w 30 sekund i nic nie czujesz. Na odcięciu, to zła wymiana.

Ile to za dużo?

Nie można przedawkować witaminy A z marchew organizm przekształca tylko tyle beta-karotenu ile potrzebuje. Ale jeśli przez miesiące spożywasz 300-600 g marchew dziennie (20-50 mg beta-karotenu), skóra może przybrać pomarańczowy odcień, najpierw na dłoniach i podeszwach. To karotenoderma, jest nieszkodliwe i znika w ciągu 4-8 tygodni po zmniejszeniu.

Praktyczny sufit bez myślenia: 200-300 g na dobę- Nie . Powyżej tego, włókno staje się problemem zanim cokolwiek innego.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Żółtanie białych części oczu. Karotenoderma nigdy nie barwi oczu. Jeśli też ma pan żółte oczy, to nie jest to marchewka, ale wątroba lub dróg żółciowych i natychmiast należy się udać do lekarza.
• Świąd lub obrzęk jamy ustnej i gardła po surowej marchewce. Marchewka jest częstym środkiem krzyżowym w alergii na pyłek brzozy. Obrzęk języka lub trudności z oddychaniem to nagły wypadek.
• Pomarańczowa skóra bez dużego spożycia marchew. Karotenoemia występuje również w przypadku nieleczonego zaburzenia czynności tarczycy i cukrzycy. Warto się poddać badaniom krwi.
• Choroba nerek lub ograniczenie potasu. Jeśli lekarz zalecił pilnowanie potasu, 300 g marchew dziennie nie jest neutralne.
• Wzdęcia i skurcze trwa ponad 3-4 tygodnie pomimo zmniejszenia ilości błonnika.

Krótka wersja

• 100 g surowej marchewki: 41 kcal, 9,6 g węglowodanów, 2,8 g błonnika, około 690 μg RAE witaminy A.
• Jedz go z 3-5 g tłuszczu; gotowany i drobne kawałki daje więcej użytecznego beta-karotenu.
• Nie jest to paliwo przed treningiem 50 50 g węglowodanów wystarczy około 700 g marchew.
• Najbardziej przydatne na skaleczeniu: 200 g to 82 kcal i poważna sytość.
• Do 200-300 g dziennie jest w porządku; żółte białe oczy lub obrzęk jamy ustnej oznaczają wizytę u lekarza.