Mandaryna Kalorie i białko: Liczby i ich stosowanie w diecie

Mandaryny są zjadane na autopilocie: 10 sekund do odkręcenia, pół minuty do końca, a trzy z nich znikną zanim zarejestrujesz jedną. Liczby są proste: tanie kalorie, przyzwoite błonniki i witamina C, a jako źródło białka praktycznie bezużyteczne. Oto dokładnie to, co zawierają i jak je włączyć do swojego dnia.

Kalorie i makro

Wartości są według: 100 g porcji jadalnej, oznacza owoce łuszczone bez skóry lub nasion:

• 53 kcal
• 13,3 g węglowodanów, z czego około 10,6 g cukru
• 1,8 g włókien
• 0,8 g białka
• 0,3 g tłuszczu
• w przybliżeniu 85% wody

W praktyce rzadko ważysz obieraną mandarynię. Średnia waży . 80100100 g z łuską, a skóra plus błony zajmują około jednej czwartej tej wagi, pozostawiając 607575 g - Żeby jeść. To się okazuje 324040 kcal na sztukę, o 81010 g węglowodanów i znak. 0,5 g białka- Nie . Większe odmiany o masie 130-150 g z ziemią łuszczącą około 55-65 kcal.

Zasada, którą warto zapamiętać: trzy średnie mandarynki ≈ 110 kcal, mniej więcej tyle samo co jeden duży banan lub kawałek chleba pełnoziarnistego.

Białko: Mandaryny nie są w grze.

Przy 0,8 g białka na 100 g, uderzając 20 g białka średnia wartość jednego posiłku zajmie około 2,5 kg oblubionych mandaryny i około 1300 kcal wraz z nim. Dostaniesz te same 20 g od:

• 65 g piersi kurczaka (około 110 kcal)
• 3 duże jaja (około 215 kcal)
• 180 g jogurtu greckiego o zawartości 0 % (około 110 kcal)
• 85 g tuńczyka w puszkach w wodzie (około 95 kcal)

Jeśli docelowy poziom dzienny białka wynosi 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała dla osoby o masie 80 kg, która jest w stanie przyjąć leczenie z 12817176 g na dobę owoce nie przyczyniają się do tego prawie nic. Traktuj mandarynki jako źródło węglowodanów i błonnika, nic więcej.

Co naprawdę dostajesz

• Witamina C: 26,7 mg na 100 g, czyli około 18 mg na średni owoc. Cztery mandaryny pokrywają dzienne zapotrzebowanie dorosłego (759090 mg).
• Włókna: około 1,3 g na kawałek. Trzy mandaryny dają 4 g, czyli 131616% zalecanych 25 2530 g dziennie.
• Potas: 166 mg na 100 g. Nie jest wyjątkowy, ale zbiera się w ciągu dnia.
• Objętość: Przy 85% wody 150 kcal mandaryn zapełnia żołądek znacznie lepiej niż 150 kcal ciastek (co stanowi około 30 g lub dwa ciasteczka).

Wprowadzenie ich w deficyt

Typowy deficyt tłuszczu wynosi 300-500 kcal dziennie, co stanowi około 0,30,5 kg masy ciała tygodniowo. Cztery mandarynki mają 130-160 kcal, więc od jednej trzeciej do połowy całego deficytu.- Nie . Jedynym błędem, jaki ludzie popełniają z mandarynami jest nieliczenie ich.

Trzy rzeczy działają:

1. Zdecyduj się na liczbę, zanim zaczniesz. Włóż 3 w miskę i zostaw torbę w innym pokoju. Jedzenie bezpośrednio z 2 kg torby prawie zawsze kończy się na 688 kawałków, czyli 250 250320 kcal.
2. Używaj ich jako deser po posiłku białkowym. Po 150 g mięsa i boku, dwie mandarynki (70 kcal) wyłączyły tęsknotę za słodkością taniej niż cokolwiek innego.
3. Wymienimy je na przekąski. Jeśli zwykłą przekąską jest 50 g krakersów (około 220 kcal), pięć mandaryn kosztuje 180 kcal, daje 6 g błonnika i zajmuje pięć razy dłużej do jedzenia.

W zakresie szkolenia

Dwie mandarynki 30-45 minut przed. W ciągu jednej sesji podać około 18 g szybkich węglowodanów i usiąść lekko na brzuchu wystarczy na 456060 minut treningu. W przypadku trudniejszych sesji (np. 5 zestawów z 5 przysiady plus dodatki) 20 g węglowodanów jest wystarczające; dodać źródło skrobi dwie do trzech godzin wcześniej.

Po treningu mandaryny nie robią nic specjalnego. Ważne jest to, że... 254040 g białka w ciągu następnych dwóch godzinOwoce są tylko dodatkiem węglowodanów.

Całe owoce i sok

Jedna szklanka soku 250 ml zawiera 566 mandaryny: O ... 110120120 kcal i 25 g cukru, z mniej niż 0,5 g pozostałych włókien, ponieważ większość pozostaje w mięśni. Wypijesz go w 20 sekund i nic nie czujesz. Takie same kalorie jak owoce całkowite, potrzebują 566 minut na zjedzenie i dostarczają 6 g błonnika. Całe owoce zawsze wygrywają.

Ile jest za dużo?

Nie ma żadnych ograniczeń, ale... 355 sztuk dziennie (110200200 kcal, 254545 g węglowodanów) pasuje do niemal każdego planu. Przy 10 mandarynach masz 350-400 kcal i około 90 g węglowodanów z jednego źródła dużo z twojego dziennego budżetu na coś, co nie dostarcza białka ani tłuszczu. W przypadku większego spożycia pojawiają się dwa problemy praktyczne: nadmiar tkanki włóknistej i wrażliwość szkliwa zębów na kwasy owocowe (przepłukać wodą i poczekać pół godziny przed szczotkowaniem).

Kiedy należy udać się do lekarza

• Cukrzyca lub prediabetes: Mandaryny są w zasadzie dobre, ale uzgodnij ilość i czas z lekarzem lub dietetyką, zwłaszcza jeśli monitorujesz poziom glukozy i obserwujesz wzrost.
• Choroba nerek: jeśli zalecono ograniczenie spożycia potasu, większe ilości cytrusowych owoców nie są nieszkodliwe poproś o określoną dzienną limitę.
• Reflux lub zapalenie żołądka: Jeśli cytryny spowodowały zgagi lub ból, to nie można ich przepchnąć. Sprawdź to.
• Lekarstwo: widoczne są interakcje między grejpfrutem a kilkoma lekami (statyny, niektóre leki przeciwciśnieniowe, leki immunosupresyjne). Mandaryny nie są uważane za problem, ale jeśli stosuje się takie leczenie, należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
• Obrzęk warg, swędzenie gardła lub wysypka po spożyciu cytrusowych zatrzymać się i poddać badaniu, ponieważ może to być reakcja alergiczna.

Krótka wersja

• 100 g oblubowanej mandaryny: 53 kcal, 13,3 g węglowodanów, 1,8 g błonnika, 0,8 g białka- Nie .
• Jeden średni mandarin jest 324040 kcal i o 0,5 g białka; trzy kawałki mają około 110 kcal.
• Jako źródło białka jest bezużyteczne 20 g białka byłoby potrzebne 2,5 kg owoców.
• Zaletą jest witamina C (4 sztuky = cały dzień), błonnik i wysoka ilość tłuszczu na kalorie.
• Trzymaj się. 355 sztuk dziennie, zapisz je do swojego spożycia i wybierz całe owoce zamiast soku.