Zynk: Co to właściwie robi, ile należy zażywać i czy warto?

Cynk jest jednym z niewielu suplementów, które mają naprawdę ugruntowaną rolę w organizmie, i jedno z najbardziej przeprzedawanych w siłowni. Wpadka jest taka, że pomaga to głównie wtedy, gdy jest ci mało a większość ludzi, którzy regularnie jedzą mięso, nie. Oto co robi, ile potrzebujesz i kiedy kapsuła ma sens.

Co to jest cynk?

Cynk jest kofaktorem ponad 300 enzymów. Brzmi to jak kopię etykiety, ale w praktyce oznacza to kilka konkretnych rzeczy:

• Funkcja odpornościowa. Bez wystarczającej ilości cynku, liczba komórek T i funkcja spadają. U osób z niedoborem infekcje trwają dłużej i częściej powracają.
• Synteza białek i DNA. Podział komórek nie odbywa się bez cynku, więc najszybciej odnawiające się tkanki skóra, błona jelitowa, włosy, komórki odpornościowe cierpią pierwsze.
• - Zaleczenie ran. W przypadku niedoboru, nacięcie, które powinno się zamknąć w ciągu 7 dni, może trwać 14 lub więcej dni.
• Smaku i zapachu. Jednym z pierwszych objawów niskiej zawartości cynku jest nagle nie smakujące jedzenie.
• Hormony. Cynk jest zaangażowany w produkcję testosteronu, ale tylko jako surowiec. Jeśli już masz wystarczająco dużo, dodawanie więcej nic nie da.

Co robi cynk Nie ma. /czyli: nie buduje mięśni samodzielnie, nie "zwiększa" testosteronu u zdrowej osoby, i nie zastępuje snu i kalorii.

Ile naprawdę potrzebujesz?

Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi: 11 mg u mężczyzn i 8 mg u kobiet- Nie . Ciąża wynosi około 11 mg, karmienie piersią około 12 mg. Bezpieczny górny limit długoterminowego spożycia ze wszystkich źródeł żywność plus suplementy wynosi: 40 mg na dobę- Nie .

Wegetarianie i weganie potrzebują mniej więcej 50% więcej., więc 121717 mg, ponieważ fitaty w roślinach strączkowych i pełnoziarnistych wiążą się z cynkiem i zmniejszają wchłanianie o 355050%. Wprowadzenie strączków do wody przez 8-12 godzin i kiełkowanie znacząco zmniejszają ten efekt.

Jedzenie przed podaniem kapsułek

Zanim coś kupisz, dodaj, co już jesz. Wartości brutto na 100 g:

• Ostrzy: 306060 mg (najmocniejsze źródło i powód, dla którego są one ciągle wymieniane)
• Mięso wołowe: 46 mg
• Nasiona dyni: 7 mg
• Owiec: 4 mg
• Ser twardy: 3 4 mg
• Lęcza, groszek, fasola (gotowane): 1, 2 1, 5 mg
• Pierś kurczaka: 1 mg
• Jajka: 1,3 mg (około 0, 6 mg na jajko)

Praktycznie: 200 g wołowiny plus 30 g nasion dyni to już około 11 mg. całkowite dzienne zapotrzebowanie człowieka na dwa posiłki. Jeśli to wygląda jak normalny dzień, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu.

Kto jest w niebezpieczeństwie?

• Weganie i wegetarianie, zwłaszcza jeśli żywią się chlebem i makaronem
• Każdy z dużym deficytem kalorycznym, poniżej 1500 kcal, przez ponad 68 tygodni
• Osoby trenujące 61010 godzin tygodniowo, które mocno pocą utrata potu wynosi około 0,51 mg dziennie
• Osoby z chorobą jelit (choroba Crohna, celiakię) lub przewlekłą biegunką
• Osoby powyżej 65 lat, ponieważ zarówno spożycie jak i wchłanianie spadają
• Często pijący alkohol zmniejsza wchłanianie i zwiększa utratę moczu

Cynk i testosteron: Szczere liczby.

U mężczyzn z potwierdzonym niedoborem cynku, poprawa stężenia cynku zwiększa poziom testosteronu, czasami znacznie. U mężczyzn z normalnymi poziomami, badania w większości wykazują, że Nie ma żadnych zmian.- Nie . To samo dzieje się z popularnymi formułami ZMA: u dobrze odżywianych sportowców wpływ na siłę i skład ciała jest na ogół zerowy. Jeśli ktoś obiecuje ci wzrost testosteronu z kapsułki cynku, sprzedaje ci coś.

Cynk i przeziębienie

To jedna z niewielu rzeczy, które naprawdę działają, ale pod ścisłymi warunkami. Płytki do podawania 75 mg cynku pierwiastkowego na dobę, rozpoczęto w ciągu 24 godzin W przypadku wystąpienia pierwszych objawów przeziębienia, przeziębienie skraca się średnio o 1 do 2 dni- Nie . Należy przyjmować jedną dawkę co 2 do 3 godziny, rozpuszczać ją powoli w ciągu 20 do 30 minut, nie połknąć całości i nie kontynuować po upływie 7 dni.

Zacznij od trzeciego dnia i efekt zniknie. To krótka interwencja, nie codzienny nawyk. 75 mg dziennie przez miesiące jest za dużo.

Formy, dawka i jak nie pomylić się

Jeśli naprawdę potrzebujesz suplementu, 152525 mg dziennie jest wystarczająco dużo.- Nie . 50 mg "na wszelki wypadek" nie ma sensu.

• Formularz: Cytrat, glukonat, pikolinat i bisglicynat dobrze się wchłaniają. Tlenek cynku jest najtańszy i najgorzej wchłaniany.
• Czas: wchłanianie jest lepsze na pusty żołądek, ale wielu ludzi ma nudności w ciągu 20-30 minut. Jeśli to ty, weź to z małym posiłkiem.
• Odległość: wyjść co najmniej 2 godziny W przypadku tych samych transporterów konkurują między cynkiem a wysokimi dawkami żelaza, wapnia lub magnezu.
• Przeczytaj etykietę: powinien zawierać: elementarny cynku. 50 mg glukonatu cynku nie jest 50 mg cynku.

Kiedy przesadzasz.

W krótkim okresie jednorazowa dawka powyżej 50 mg na pusty żołądek zwykle oznacza nudności i skurcze. Problem długoterminowy jest poważniejszy: powyżej 40 mg na dobę przez miesiące, cynk wypiera miedź, co prowadzi do anemii i uszkodzenia nerwów, które pojawiają się w postaci mrowienia rąk i stóp. Wysokie dawki mogą również obniżyć poziom cholesterolu HDL. Jeśli z jakiegoś powodu przyjmujesz więcej niż 40 mg na dłuższą metę, należy to podjąć pod opieką lekarza i zwykle wraz z suplementami miedzi.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Utrata smaku lub zapachu trwająca dłużej niż 2 3 tygodnie bez objaśnienia przeziębienia
• skaleczenia i zadrapania, które nie zostały zamknięte po 2 tygodniach
• Powtarzająca się wysypka wokół ust, nosa lub rąk
• Nagła utrata włosów w połączeniu z kolejnymi infekcjami
• mrowienie rąk lub stóp, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas przyjmowano duże dawki cynku
• Znane choroby jelit lub operacje żołądka w przypadku, gdy wchłanianie i wchłanianie wymagają obserwacji laboratoryjnych, a nie domysłów

Warto wiedzieć: Zynk w surowicy jest niewiarygodnym badaniem. Upada wraz z zapaleniem, więc wynik musi być odczytywany wraz z resztą obrazu, a nie samodzielnie.

Krótka wersja

• Potrzeba 11 mg na dobę (mężczyźni) lub 8 mg (kobiety); górna granica wynosi 40 mg na dobę ze wszystkich źródeł.
• 200 g wołowiny i garść nasion dyni wystarczy na cały dzień. Sprawdź swoją dietę przed zakupem.
• Jeśli stosuje się suplementy, wystarczy 152525 mg dziennie; wybierz cytrynian, glukonat, pikolinian lub bisglicynat.
• Podnosi poziom testosteronu tylko u ludzi, którzy byli naprawdę niedoborni; u wszystkich innych nie działa.
• Na przeziębienie: 75 mg dziennie w tabletkach, rozpoczęte w ciągu 24 godzin, przez maksymalnie 7 dni nie w sposób stały.