Witamina D: Co to właściwie znaczy, ile należy zażywać i czy warto

Witamina D jest jednym z niewielu suplementów, które naprawdę mają sens dla większości ludzi mieszkających w północnych klimatach ale nie z powodów, o których zwykle słyszy się w siłowni. To nie jest wzmacniacz testosteronu i nie doda 10 kilogramów do twojego przysiadania. Oto, co to naprawdę robi, jak wiedzieć, czy jesteś niski i ile należy wziąć.

Co w rzeczywistości robi witamina D?

Technicznie rzecz biorąc to nie jest w ogóle witamina, to prohormon. Skóra wytwarza go z cholesterolu w świetle UVB, wątroba przekształca go w 25 (OH) D, w postaci mierzonej we krwi, a nerki przekształcają go w aktywny kalcytriol. Prawie każda tkanka ciała ma receptor na to, w tym włókna mięśniowe.

Trzy efekty są dobrze udokumentowane:

• Wchłanianie wapnia. Przy odpowiedniej ilości witaminy D wchłaniamy około 30 do 40 procent spożywanego wapnia. Kiedy jest niedobór, spada do 10 do 15 procent. Jeśli spożywasz 1000 mg wapnia dziennie, to około 200 mg różnicy każdego dnia przez lata.
• Zdrowie kości. Chroniczny niedobór u dorosłych powoduje osteomalację: miękkie kości, ból w łydkach, biodrach i żebrach oraz większe ryzyko złamań z powodu stresu, jeśli biegasz lub skakałeś.
• Funkcja mięśni. Ciężki niedobór powoduje miopatii bliskiej osłabienie bioder i uda. Konkretnie: walcząc o to, by wstać z krzesła bez użycia rąk, pierwsze kilka powtórzeń przysiadania czuć się cięższy niż powinni, czuć się niestabilny idąc schodami.

Co nie robi

Warto być szczerym. Badanie VITAL przeprowadzono na 25, 871 osobach przyjmujących 2000 j. m. na dobę przez 5, 3 roku i nie wykazało zmniejszenia występowania raka lub poważnych zdarzeń sercowo- naczyniowych w porównaniu z placebo. Metaanaliza siły mówi tę samą historię: jeśli poziom witaminy D jest już normalny, dodanie witaminy D nie zwiększa masy ciała- Nie . Korzyść siły jest widoczna prawie wyłącznie u osób, które zaczęły z niedoborem.

Podobnie: Nie spali tłuszczu, nie leczy bólu ramienia i nie zastępuje 7-8 godzin snu. I więcej nie jest lepsze badania z użyciem megadoz, na przykład 500 000 j.m. raz w roku, odnotowano więcej upadków i złamańNie mniej.

Jak rozpoznać, że jesteś na niskim poziomie?

Nie z tego, co czujesz. Test nazywa się 25-hydroksywitamina D, to standardowe pobieranie krwi z żyły, i nie musisz pościć. /Spróbuj:

• poniżej 12 ng/mL (30 nmol/L) ciężki niedobór
• 12 do 20 ng/mL (30 do 50 nmol/l) niedobór
• 20 do 30 ng/mL (50 do 75 nmol/l) graniczna
• 30 do 50 ng/mL (75 do 125 nmol/l) zakres docelowy
• powyżej 60 ng/mL bez dodatkowej korzyści

Jeśli badanie nie jest dla Ciebie praktyczne, 1000 do 2000 j. m. na dobę jest bezpieczne dla praktycznie każdego i bardzo rzadko może powodować problemy.

Słońce i jedzenie: co realistycznie otrzymasz

W temperaturze 44 stopni północnych UVB jest zbyt słaby od października do marca, aby skóra mogła wytwarzać coś znaczącego, bez względu na jasność dnia. Od kwietnia do września wystarczy 15 do 25 minut od 11:00 do 15:00 z obnażonymi rękami i nogami, dwa do trzech razy w tygodniu. Ciemniejsza skóra potrzebuje 2 do 3 razy dłużej. Szkło całkowicie blokuje promieniowanie UVB, więc siedzenie przy oknie nie ma żadnego znaczenia.

Jedzenie jest słabą dźwignią.

• Wilki łosoś, 100 g 600 600 do 1000 j.m.
• łososie hodowlane, 100 g 250 100-250 j.m.
• sardynki w puszkach, 100 g około 200 j.m.
• żółtek jajka 20 do 40 j.m. każda

Aby osiągnąć 2000 j.m. z jaj, potrzebujesz około 60 żółtek dziennie. Dlatego suplement zimowy jest raczej zdrowy rozsądek niż niepewność.

Dawkowanie: rzeczywiste liczby

• Wsparcie techniczne (test normalny lub nieznany): 1000 do 2000 j.m., czyli od 25 do 50 mcg dziennie od października do kwietnia.
• Korekta braku (poniżej 20 ng/mL): 4000 j. m. na dobę przez 8 do 12 tygodni, następnie ponowne badanie. Wszystko co jest wyższe lub dłuższe należy pod nadzorem lekarza.
• Masa ciała ma znaczenie. Witamina D jest przechowywana w tkance tłuszczowej, więc ktoś o masie 110 kg potrzebuje około 1,5-2 razy większej dawki niż ktoś o masie 70 kg, aby osiągnąć ten sam poziom we krwi.
• Długoterminowy pułap bez nadzoru jest 4000 j. m. na dobę.

Przyjmuj D3 (cholecalciferol) zamiast D2 to zwiększa poziom krwi znacznie skuteczniej. Codzienne dawkowanie jest lepsze niż duże tygodniowe lub miesięczne.

Jak i kiedy stosować

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc należy ją spożywać z posiłkiem zawierającym co najmniej 10 do 15 g tłuszczu jaj, jogurtu, garść orzechów włoskich, łyżkę oliwy z oliwek. Wchłanianie jest nawet o 30 procent lepsze niż na pusty żołądek. Magnez jest kofaktorem metabolizmu witaminy D, dlatego należy przyjmować około 300 do 400 mg dziennie z pokarmu. I bądź cierpliwy. Poziom krwi osiąga płaszczyznę dopiero po 8 do 12 tygodniach, więc ponowne badanie w trzecim tygodniu nie mówi nic przydatnego.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Przed przekroczeniem wartości 4000 j. m. na dobę przez okres dłuższy niż 3 miesiące.
• Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub wątroby, na sarkoidozę, gruźlicę lub nadczynność tarczycy w tych przypadkach witamina D może niebezpiecznie szybko zwiększać poziom wapnia.
• Jeśli przyjmuje się białorzędne leki moczopędne, digoksyna lub leki przeciwpadaczkowe.
• Objawy wysokiego poziomu wapnia: nudności, silnego pragnienia, częstega oddawania moczu, zaparć, zamieszania.
• Nudny ból kości, osłabienie bioder i uda lub wielokrotne złamania z powodu stresu.
• Ciąża i karmienie piersią dawkowanie należy ustalać indywidualnie.

Witamina D to tanie ubezpieczenie przed niedoborem, a nie narzędzie treningowe. Jeśli poziom jest już w porządku, postęp sprowadza się do kalorii, snu i przywiększania masy ciała.

Krótka wersja

• Witamina D wpływa głównie na wchłanianie wapnia, zdrowie kości i prawidłowe funkcjonowanie mięśni nie jest stymulantem ani boosterem.
• Korzyści z siły pojawiają się prawie tylko u osób, które miały niedobór; jeśli test jest normalny, suplementacja nic nie zmienia.
• Badanie 25 (OH) D. Cel: od 30 do 50 ng/mL; powyżej 60 ng/mL nie ma dodatkowej korzyści.
• Praktyczna dawka: 1000 do 2000 j. m. D3 dziennie w zimie lub 4000 j. m. przez 8 do 12 tygodni w przypadku niedoboru, przyjmowane z posiłkiem zawierającym 10 do 15 g tłuszczu.
• Od października do marca ekspozycja na słońce nie ma wpływu na tę szerokość geograficzną, a roczne mega-dazy są gorszą opcją, a nie skrótem.