Ekstrakt z zielonej herbaty: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z niewielu suplementów odchudzających z prawdziwymi danymi. Problem w tym, że efekt jest mierzalny, ale mały, a dawka, z której zaczynają się problemy, nie jest znacznie wyższa od dawki, która działa. Oto co robi, ile trzeba wziąć i kto z tego korzysta.

Co jest w kapsułce?

Ekstrakt jest skoncentrowany z zielonej liści herbaty. Związki aktywne to katechiny, a to o którym wszyscy mówią to EGCG. Typowa kapsuła zawiera 400 do 500 mg ekstraktu zestandaryzowanego do 45 do 50 procent EGCG, co daje 200 do 250 mg EGCG na kapsułę. Kofeina jest różna: 0 mg w wersjach bezkofeinowych, 60 do 80 mg w wersjach regularnych.

Jeśli na etykiecie jest napisane: ekstrakt z zielonej herbaty 500 mg bez standaryzowane do X% EGCGNie wiesz, co bierzesz. Próżnia między 15 procentem i 50 procentem ekstraktu jest różnicą między niczym a pełną dawką.

Dla porównania: Jedna filiżanka (2 g liści, 200 ml wody, 3 minuty) daje około 50 do 100 mg EGCG i 25 do 40 mg kofeiny. Cztery filiżanki to około jednej kapsuły.

Co to naprawdę robi

Spalanie kalorii

EGCG i kofeina zwiększają dzienny wydatek energii o około 3 do 4 procent. Dla osoby o masie 80 kg to 60-100 kcal dziennie. Dwunastotygodniowe metaanalizy wykazały różnicę od 0,5 do 1,5 kg w porównaniu z placebo, głównie w badaniach, w których dieta nie była ściśle kontrolowana. Tam, gdzie było kontrolowane, różnica często znika.

Mówię prosto: 100 kcal to kawałek chleba, albo 12 minut biegania. To jest cały efekt.

Jeden ważny uław: Jeśli pijesz 300 mg kofeiny dziennie lub więcej, efekt termogeniczny jest znacznie słabszy, ponieważ jesteś tolerancyjny na połowę mechanizmu.

Ciśnienie krwi i cholesterol

W dawce 300 do 600 mg katechin w okresie od 8 do 12 tygodni metaanaliza wykazała spadek skurczowego ciśnienia krwi o 1 do 2 mmHg, a LDL- cholesterolu o około 0, 13 mmol/ l. Prawdziwy, ale maleńki. Utrata 5 kg i spacer 30 minut dziennie daje kilka razy więcej.

Co nie robi.

Nie ma celu tłuszczu w określonych obszarach, nie chroni mięśni w deficycie, nie poprawia regeneracji i nie zwiększa siły. Nie ma danych, które wskazują, że twoje przysiadanie 1RM wzrośnie lub że będziesz muszkował dodatkową reprezentację na ławce.

Dawka i sposób jej przyjmowania

• 300-400 mg EGCG dziennie jest zakresem, w którym badania wykazały wpływ.
• Zostańcie. mniej niż 500 mg EGCG dziennie z suplementów- Nie . Europejski organ ds. bezpieczeństwa żywności wskazał 800 mg na dobę jako poziom, na którym pojawiają się sygnały uszkodzenia wątroby.
• Zawsze z jedzeniem, nigdy na czczo. Na pusty żołądek poziom EGCG w krwi jest 2 do 5 razy wyższy i właśnie tam skupiają się zgłoszone przypadki wątroby.
• Jeśli przyjmuje się dwie kapsułki, podzielić je na: Jeden z śniadaniem, drugi z lunchem.
• Prowadź od 8 do 12 tygodni, a potem weź co najmniej 4 tygodnie wolnego. Nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa w dużych dawkach.

/Gdzie ludzie się mylą.

W sprzedawanych na półce palnikach tłuszczu zwykle znajduje się ekstrakt z zielonej herbaty z 150-200 mg kofeiny na porcję. Zestaw wszystkich źródeł i nie przekraczaj 400 mg kofeiny dziennie, a ostatnią dawkę przyjmij co najmniej 6 godzin przed snem, ponieważ okres półtrwania kofeiny wynosi od 5 do 6 godzin.

Drugim częstym błędem jest żelazo. Katechiny zmniejszają wchłanianie żelaza w roślinach nawet o 60 procent. Jeśli pacjentka jest wegetarianką, anemią lub ma ciężkie okresy miesiączkowe, należy pozostawić co najmniej 2 godziny między podaniem kapsułki a posiłkiem bogatym w żelazo.

Kardio na czczo plus ekstrakt na czczo to najgorsza kombinacja dla wątroby, i to daje zero dodatkowej utraty tłuszczu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zatrzymaj się natychmiast i sprawdź. jeśli zauważycie: żółtałość oczu lub skóry, ciemny kolor herbaty w moczu, blady stol, ból pod prawymi żebrami, nudności lub utrata apetytu trwająca dłużej niż 2 do 3 dni lub niewyjaśnione zmęczenie. Reakcje te występują rzadko, ale są udokumentowane i poważne.

Zapytaj lekarza, zanim zaczniesz. jeśli pacjentka ma jakąkolwiek chorobę wątroby, przyjmuje warfarynę lub inne środki rozrzedzania krwi, przyjmuje leki na ciśnienie krwi lub leki na serce, przyjmuje leki pobudzające, jest niedokrwistością, jest w ciąży lub karmi piersią lub ma mniej niż 18 lat. Jeśli celem jest obniżenie ciśnienia krwi, nie zastępuj tego leczenia.

Czy to warte dla ciebie?

Zorganizuj rzeczy według wielkości efektu: 7 do 8 godzin snu, 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała, deficyt około 500 kcal dziennie, 3 do 4 sesje siłowe w tygodniu w wymiarze od 45 do 60 minut każda i 8 do 10 000 kroków dziennie. Ta sterta stanowi 95 procent wyniku. Ekstrakt z zielonej herbaty jest częścią ostatnich kilku procent.

Jeśli wszystko co jest powyżej zostało zamknięte przez miesiące i chcesz dodatkowych 100 kcal dziennie, w porządku, to jest obronna. Jeśli nie, pieniądze są bardziej pożywione. Pamiętaj też, że 3-4 filiżanki herbaty dostarczają podobnej dawki bez ryzyka przedawkowania.

Krótka wersja

• Dawka robocza wynosi 300 do 400 mg EGCG dziennie, przy czym praktyczny pułap wynosi blisko 500 mg z suplementów.
• Realistyczna korzyść wynosi 60 do 100 kcal dziennie i 0,5 do 1,5 kg w ciągu 12 tygodni, nie więcej.
• Weź go z jedzeniem. Przyjmowanie na czczo jest jedynym scenariuszem, który naprawdę naraża wątrobę.
• Dodaj kofeinę z każdego źródła i utrzymuj dzienną dawkę poniżej 400 mg.
• Żółta skóra, ciemny mocz lub ból pod prawymi żebrami oznaczają, że trzeba zatrzymać się i udać się do lekarza tego samego dnia.