Tyrozyna: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Tyrozyna jest w połowie preparatów przed treningiem i prawie nikt nie wie, dlaczego jest tam. Nie jest to środek pobudzający i nie będzie to odczuwane tak jak kofeina, więc jeśli spodziewasz się wstrząsu, będziesz rozczarowany. Ale w kilku bardzo konkretnych sytuacjach ma to wymierne działanie, więc oddzielimy to, co jest rzeczywiście pokazane od tego, co oznacza etykieta.

Działanie tyrosyny w organizmie

Tyrozyna jest nieesencjalnym aminokwasem, co oznacza, że organizm może ją wytworzyć z fenyloalaniny. Jego zadaniem jest być surowcem: Dopamina, noradrenalina i adrenalina są wytwarzane z tyrosyny, a także jest używana do wytwarzania hormonów tarczycy.

Oto szczegół, który zwykle zostaje pominięty: Tyrozyna nie zwiększa dopaminy, kiedy już jej masz dużo. Wpłynie, gdy wypali się go szybciej niż zastąpi. Jeśli jesteś wypoczęty i nakarmiony, twoje zapasy są pełne i dodatkowy gram nic nie zmienia.

Tyrosyna nie jest paliwem. To rezerwowy zbiornik i ma znaczenie tylko jeśli już wypaliłeś połowę zbiornika.

Kiedy pomaga i kiedy nie.

Badania są dość spójne co do warunków, w których pojawia się efekt. Pomaga, gdy układ nerwowy jest pod ostrym stresem:

• utrata snu, zazwyczaj po nocy trwającej od 4 do 5 godzin lub po ponad 20 godzinach czuwania
• ekspozycja na zimno, w badaniach poniżej około 4 stopni Celsjusza
• Długie obciążenie poznawcze, pamięć robocza i szybkie przełączanie zadań
• Hałas i ciągłe ciśnienie, na przykład w nocy lub podczas egzaminu.

To nie pomaga w normalnych warunkach. W wypoczętej, karmionej osobie trenującej w ogrzewanej siłowni różnica w stosunku do placebo jest w zasadzie zerowa.

A co z treningiem?

Bądź realistą. Tyrosyna nie ma przekonujących dowodów na poprawę skuteczności leczenia. 1RM, powtórzenia na zestaw lub czas do wyczerpania- Nie . W badaniach podanych w dawce 150 mg na kilogram masy ciała przed treningiem wytrzymałościowym w temperaturze 30 stopni Celsjusza nie stwierdzono różnicy w wydajności. Jeśli celem jest lepsze ćwiczenia siłowe, kofeina w dawce od 3 do 6 mg na kilogram sprawia o wiele więcej.

Realistyczny przykład tyrosiny: O piątej rano. sesja po 5 godzinach snu, trening na zewnątrz przy minus 5, lub tydzień nocnych zmian, kiedy głowa jest mgława.

Dawka i czas stosowania

Badania pokazują, że dawki są znacznie większe niż sugeruje większość butelek.

1. Dawka badana: 100-150 mg na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 8-12 gramów, co jest ogromną ilością proszku i często powoduje nudności i luźne stolce.
2. Praktyczna dawka: 1-2 gramy. Poniżej zakresu badań, ale tolerowalne i łatwe na jelita.
3. Czas: 45 do 60 minut przed zadaniem lub sesją.
4. na pusty żołądek: Tyrozyna konkuruje z innymi aminokwasami, aby dostać się do mózgu, więc bierz ją co najmniej 2 godziny po posiłku o dużej zawartości białka.

Na formularzach: N-acetylo-L-tyrozyna rozpuszcza się lepiej, ale znaczna jej część jest wydalana w moczu przed przekształceniem się w tyrozynę, dlatego zwykła L-tyrozyna pozostaje prostszym wyborem. Nie ma sensu przyjmować go codziennie, ponieważ wpływ jest związany ze stresem. Celowe stosowanie, 2 do 3 razy w tygodniu, wystarczy.

Żywność przed suplementami

Średnia dieta zawierająca 120-150 gramów białka dostarcza już około 3-5 gramów tyrozyny dziennie, znacznie więcej niż większość kapsułek. /Są to tylko dane:

• 150 g piersi kurczaka: około 1,3 g tyrosyny
• 30 g białka serwatkowego: około 0, 9 g
• 200 g jogurtu greckiego: około 0,5 g
• 2 jaja: około 0,5 g

Tak więc suplement nie leczy niedoboru tyrosyny, ponieważ prawie nikt go nie ma. To narzędzie do wyliczania czasu, sposób na uzyskanie skoncentrowanej dawki na pusty żołądek w wybranym momencie.

Działania niepożądane i ostrzeżenia

Większość ludzi toleruje nawet 2 gramy bez problemu. Powyżej 5 gramów często występują nudności, zgaga i ból głowy. W połączeniu z dużą dawką kofeiny niektórzy ludzie zaczynają się denerwować i zauważają przyspieszony tętno.

Należy zachować ostrożność, jeśli:

• Ma nadczynność tarczycy lub chorobę Gravesa, ponieważ tyrozyna jest prekursorem hormonów tarczycy
• Należy przyjmować lewotyroksyna, w takim przypadku należy oddzielić suplement od leku przez co najmniej 4 godziny.
• Przyjmowanie inhibitorów MAO, co jest poważnym interakcją z ryzykiem wzrostu ciśnienia krwi.
• Przyjmowanie lewodopy w chorobie Parkinsona, ponieważ oba lewodopy konkurują o ten sam transport.
• Ciąża lub karmiąca piersią, w przypadku których dane dotyczące bezpieczeństwa zasadniczo nie są dostępne

Kiedy należy udać się do lekarza

Suplementy nie są odpowiedzią na trwałe objawy. Zarezerwuj wizytę, jeśli:

• Twój tętno w spoczynku jest stale powyżej 100, tracisz na wadze bez zmiany diety, trzęsą ci się ręce lub nie możesz znieść ciepła, ponieważ ten wzór wskazuje na tarczycę
• Zmęczenie trwa dłużej niż 3 tygodnie pomimo snu od 7 do 9 godzin, w którym to przypadku poproś o pełną krwotoczynę, ferrytinę, TSH, B12 i witaminę D.
• Jeśli przyjmuje się leki na depresję, schorzenie tarczycy lub chorobę Parkinsona, należy sprawdzić przed podaniem pierwszej dawki.
• Jeśli po zażyciu leku wystąpią drgania serca lub silny ból głowy, natychmiast przerwać leczenie i udać się na badania.

Krótka wersja

• Tyrozyna jest surowcem do dopaminy i noradrenaliny, nie jest stymulantem i działa tylko wtedy, gdy zapasy są wyczerpane.
• Efekt ten pojawia się w przypadku utraty snu, zimna i długiego obciążenia umysłowego, nie w przypadku odpoczynku w ciepłej siłowni.
• Nie ma przekonującej korzyści dla siły lub hipertrofii, gdzie kofeina w dawce od 3 do 6 mg na kg wykonuje prawdziwą pracę.
• Praktyczna dawka wynosi 1 do 2 g, 45 do 60 minut przed podaniem leku, na pusty żołądek, dwa do trzech razy w tygodniu.
• Nie używaj go w przypadku problemów z tarczycą, inhibitorów MAO lub lewodopy i nie używaj go do wycierania przewlekłego zmęczenia.