Białko serwatkowe: Co to właściwie robi, ile należy zażywać i czy warto?

Białko serwatkowe jest najlepiej sprzedającym się suplementem w każdym siłowni i także tym, o którym ludzie mówią najwięcej bzdur. Nie jest to magiczny proszek ani substancja chemiczna niszcząca nerki - jest to jedzenie w wygodnym opakowaniu, wykonane z mleka. Oto, co on naprawdę robi, ile potrzebujesz i kiedy to nie ma dla ciebie sensu.

Co to jest serwatka?

W procesie wytwarzania sera mleko dzieli się na stałą część (kazeinę) i ciekłą serwatkę. Słodzika jest filtrowana i suszona, a kończy się proszkiem zawierającym 70 do 90% białka. To jest cała historia. Słono jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a szczególnie jest bogate w leucynę - aminokwas, który najmocniej pobudza budowę mięśni. 30 g łyżeczki daje zazwyczaj około 24 g białka, 2,5 g leucyny, 1 2 g tłuszczu i 1 3 g węglowodanów, dla 110 130 kalorii w sumie.

Co robi serwatka a czego nie robi

Robi dokładnie jedno: Ułatwia osiągnięcie codziennego celu białka. To wszystko, i to wystarczy, by być naprawdę użytecznym.

Co to robi? Nie ma. /czyli:

• Sam nie buduje mięśni. Bez treningu siłowego 3 4 razy w tygodniu, serwatka jest tylko drogim mlekiem w proszku.
• Nie jest lepsza niż kurczak, jaja lub jogurt grecki, jeśli już otrzymujesz z nich wystarczającą ilość białka. Różnica polega na wygodzie, nie na magii.
• Nie spala tłuszczu. Może pomóc pośrednio, ponieważ białko zapełnia 25 25 g białka, kontroluje głód lepiej niż 25 g węglowodanów ale samo w sobie nie powoduje deficytu kalorycznego.

W dużych przeglądach badań dodanie białka do treningu powoduje około 0,3 kg dodatkowej masy beztłuszczowej w ciągu 12 tygodni w porównaniu z tym samym treningiem bez niego. Nie jest to spektakularne, ale to się liczy na rok lub dwa.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Cel: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie jeśli podnosisz 35 razy w tygodniu. Powyżej 2,2 g/kg nie ma dodatkowej korzyści mięśniowej dla większości ludzi. Jeśli masz niedobór i tracisz na wadze, trzymaj się najwyższej granicy, 2,02.2,4 g/kg, ponieważ białko chroni mięśnie podczas odchudzania.

Dla osoby o masie 80 kg to 12817176 g dziennie. Żeby zobaczyć ile to jedzenia:

• 150 g gotowanej piersi kurczaka: około 46 g białka
• 3 całe jajka: około 19 g
• 200 g jogurtu greckiego: 182020 g
• 150 g gotowanej soczewki: około 13 g
• jedna łyżka serwatki: 24 g

170 g białka z jedzenia jest możliwe, ale wymaga to planowania i gotowania. Serwatka wypełnia lukę 205050 g w ciągu dwóch minut.

Dawkowanie: ile na posiłek i kiedy

W przypadku posiłku należy dążyć do około 0,4 g/kg, co oznacza, że w przypadku 254040 g białka dla większości ludzi. Poniżej 20 g odpowiedź jest słabsza; powyżej 40 g w jednym posiłku nie ma zbyt dużej korzyści z budowania mięśni (nadwyżka jest nadal wykorzystywana, tylko do innych rzeczy). Rozdaj to na 3 do 5 posiłków dziennie, co 3 do 4 godziny.

Czas nie ma znaczenia. Tak zwane anaboliczne okno nie trwa 30 minut to kilka godzin. Jeśli spożył pan normalny posiłek 2 godziny przed treningiem, nie potrzebuje pan nic bezpośrednio po treningu. Praktyczna zasada: Weź swoją łuskę, kiedy jest to najłatwiejsze do zamknięcia dziennej przerwy rano, po treningu lub wieczorem, nie ma różnicy.

Mieszanie: 253030 g proszku w 250 250300 ml wody lub mleka. Woda wypróżnia się z żołądka szybciej; mleko jest bardziej sycące i dodaje kolejne 7 g białka na 200 ml.

Koncentrat, izolacja, hydrolizat

Trzy rodzaje, a różnica jest mniejsza niż sugeruje cena.

• Koncentruj się.Wymóg: 70 do 80% białka, 3 do 5 g laktozy na łyżkę. Najtańsze i idealnie odpowiednie dla większości ludzi.
• WyizolowaćWymóg: 88-92% białka, zwykle mniej niż 1 g laktozy na łyżeczkę. Warto, jeśli jesteś wrażliwy na laktozę lub każda kaloria w kawałku jest ważna.
• HydrolizatWymóg: częściowo rozkładane, wchłania się nieco szybciej, znacznie droższe. Dla rekreacyjnego podnosiciela nie ma to praktycznej różnicy w wynikach.

Wybierając, należy przyjrzeć się gramowi białka na porcję i cenie za 100 g białka, a nie oświadczeniom na etykiecie.

Kiedy serwatka nie ma sensu

Jeśli już osiągnąłeś 1,8 g/kg z regularnych pokarmów bez wysiłku to kupujesz koszty, a nie wyniki. Jeśli nie trenujesz konsekwentnie, to nie rób tego, ponieważ dodatkowe białko bez bodźca treningowego nie trafia do mięśni. Jeśli odczuwasz nadęcie i skurcze, spróbuj złożyć izolację lub zastąp ją 200 g jogurtu greckiego i 2 jajka. Jeśli jesz produkty roślinne, serwatka jest produktem mlecznym. Białko groszku lub soi wykonuje tę samą pracę, tylko potrzebuje około 20 procent większej porcji, aby dopasować leucynę.

Kiedy należy udać się do lekarza

W przypadku zdrowych nerek nie ma dowodów na to, że spożycie do 2,22.52,5 g/kg dziennie powodowałoby szkodę. Ale przed zwiększeniem spożycia białka należy skonsultować się z lekarzem, jeśli zdiagnozowano u niej chorobę nerek lub wątroby, jest w ciąży lub karmi piersią, lub jeśli przyjmuje się leki dostosowane do spożycia białka. To samo dotyczy przypadków, gdy serwatka wywołuje wysypkę, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem (alergia na białko mleka), jeśli biegunka i skurcze trwają dłużej niż dwa tygodnie lub jeśli zauważysz niewyjaśnione pęknięcie moczu i obrzęk nóg.

Krótka wersja

• Słona jest pożywieniem, a nie lekarstwem. Jego jedynym zadaniem jest pomóc osiągnąć 1,6 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie.
• Dawka: 254040 g białka na posiłek, 35 posiłków dziennie, co 34 godziny.
• Czas jest nieistotny; okno po treningu trwa godziny, a nie minuty.
• Dla większości wystarczy koncentrat; dla laktosy lub kalorii - hydrolizat. Nie jest wart pieniędzy.
• Jeśli już spożywasz wystarczającą ilość białka z żywności, nie potrzebujesz serwatki i bez treningu siłowego nic nie robi.