Tauryna: co to naprawdę robi, ile należy wziąć i czy warto to zrobić

Tauryna jest jednym z niewielu tanich suplementów, które są naprawdę dobrze zbadane, a jednak większość ludzi bierze ją z niewłaściwego powodu ponieważ jest ona wydrukowana na puszce napoju energetycznego. Efekty są realne, ale są mniejsze i wąskie niż rozmowy wokół nich. Oto co mówią dowody, ile gramów ma sens i czy jest warte pieniędzy.

Co to jest tauryna i skąd pochodzi

Tauryna nie jest standardowym aminokwasem i nie jest wbudowana w białka. Twoje ciało wytwarza go z cysteiny i metioniny, około 50 do 125 mg dziennie, a najwyższe stężenia znajdują się w mięśniach szkieletowych, sercu, siatkówce i mózgu. W mięśniach jest zaangażowany w obsługę wapnia, regulację objętości komórek i obronę przeciwutleniającą stąd pochodzi hipoteza treningowa.

Dieta mieszana dostarcza 40-400 mg dziennie. Najbogatsze źródło są skorupiaki i małże (300-600 mg na 100 g), następnie ciemne mięso kurczaka (około 150 mg na 100 g), ryby i wołowina (30-80 mg na 100 g). Żywność roślinna w zasadzie jej nie zawiera, więc weganie i wegetarianie mają znacznie niższe stężenie w osoczu. To nie powoduje choroby u zdrowych dorosłych, ale są jedną z grup, których punkt wyjścia jest obiektywnie inny.

Co pokazują badania?

Wytrwałość

To najpotężniejszy dowód i nadal jest skromny. Metaanaliza pojedynczych dawek od 1 do 3 g, podanych 60 do 120 minut przed wysiłkiem, wykazała około 1-2% poprawę czasu do wyczerpania, czasu wyścigu lub całkowitej pracy wykonanej. W 40-minutowym wyścigu to 20 do 40 sekund. Dla zawodnika to coś znaczy, dla kogoś kto biega trzy razy w tygodniu to poniżej progu, jaki kiedykolwiek czułbyś.

Siła i masa mięśniowa

Nic nie ma. Badania 1RM, skoku pionowego i sprintów do 30 m nie wykazują spójnego efektu. Jeśli twoim celem jest cięższe przysiadanie lub większa masa na pręcie, to tauryna nie jest odpowiednim narzędziem.

Ból i powrót do zdrowia

W kilku małych badaniach z użyciem 2 g trzy razy dziennie (łącznie 6 g) przez 7 do 21 dni stwierdzono niższą kinazę kreatynową i nieco niższe wskaźniki bólu po treningu ekscentrycznym. Efekt jest realny, ale niewielki i najczęściej występuje u niewykształconych osób lub po niezwykle ciężkiej sesji.

Krampy

To jest powszechny powód, dla którego ludzie kupują go i ma najsłabsze poparcie. Nie ma dobrych badań pokazujących, że tauryna zmniejsza skurcze nóg u sportowców. Kręgi są znacznie bardziej związane z zmęczeniem mięśni i krokiem niż z jakimkolwiek innym składnikiem odżywczym.

Ciśnienie krwi i metabolizm

U osób z podwyższonym ciśnieniem krwi podawanie 1, 5 do 6 g dziennie przez 2 do 12 tygodni obniża średnio ciśnienie skurczowe o około 3 do 4 mmHg, a rozkurczowe o 1 do 2 mmHg. U osób z normalnym ciśnieniem krwi nie ma zasadniczo żadnej zmiany. Wpływ na glukozę i lipidy jest niespójny.

Jeszcze jedno: W 2023 nagłówki twierdziły, że tauryna przedłuża żywotność. To było badanie na myszach, w dawkach, które nie mają bezpośredniego wpływu na ludzi. Warto patrzeć, nie powód, żeby ktoś zaczął je przyjmować.

Dawka i czas stosowania

• Na wytrzymałość: 1-2 g, 60-120 minut przed treningiem lub wyścigiem. Najpierw sprawdź go na treningu, nigdy w dniu wyścigu.
• Do codziennego stosowania: 1 do 3 g dziennie z jedzeniem, w jednej lub dwóch dawkach.
• Dla ciężkiego bloku treningowego: do 6 g na dobę podzielonych na trzy dawki, ale tylko krótkoterminowe, 2 do 3 tygodni.

Proszek i kapsułki to ta sama cząsteczka; proszek jest zazwyczaj kilkakrotnie tańszy za gram. Kawa i tauryna nie są sprzeczne, więc można je przyjmować razem.

Napój energetyczny nie jest skrótem.

Pudełka 250 ml zawiera około 1000 mg tauryny, 80 mg kofeiny i 25-27 g cukru. To co czujesz to kofeina. Jeśli chcesz taurynę, weź ją oddzielnie; jeśli chcesz kofeiny, 3 mg na kilogram masy ciała (około 240 mg dla osoby o masie 80 kg) to dawka, za którą istnieją prawdziwe dowody, a kawa dostarcza ją taniej.

Bezpieczeństwo

W ocenach europejskich do 3 g dziennie traktowane jest jako ilość bez obserwowanych problemów u zdrowych dorosłych. W badaniach stosowano 6 g dziennie przez kilka tygodni bez występowania poważnych działań niepożądanych. Najczęstszą skargą jest luźniejszy stol lub nudności, gdy przyjmuje się więcej niż 2 g naraz na pusty żołądek.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Choroba nerek lub wątroby zmiany klirensu i metabolizmu, więc dawka nie jest czymś, co należy zdecydować samodzielnie.
• Lek na ciśnienie krwi skutki się zwiększają i ciśnienie może spadać bardziej niż chcesz.
• Arytmia lub leki na serce.
• Ciąża i karmienie piersią nie ma wystarczających danych dotyczących dawek powyżej dawki podawanej przez żywność.
• Krążeczki nocne, jednostronne lub towarzyszące osłabieniu, mrowienie lub ciemny mocz to pytanie kontrolne, nie dodatkowe.

Jak to przetestować na sobie

1. Wybierz jeden mierzalny marker: 5 km czasu, średnich mocy w ciągu 20-minutowego badania lub powtórzeń w ostatnim zestawie przy stałej masie.
2. Zmierz go dwa razy przed rozpoczęciem, abyś wiedział, jak bardzo naturalnie się zmienia.
3. Należy przyjmować 2 g dziennie przez 8 tygodni bez zmiany treningu, snu lub diety.
4. Zmierz jeszcze raz. Jeśli różnica nie jest większa niż naturalna, zatrzymaj się i wydaj pieniądze na coś bardziej użytecznego.

Suplement, który nie zmienia żadnej liczby po 8 tygodniach nie jest zły suplement po prostu nie rozwiązuje twojego problemu.

Krótka wersja

• Tauryna zwiększa wytrzymałość o około 1-2% przy 1-2 g przyjmowanej na 1-2 godziny przed wysiłkiem, a nic nie zwiększa siły i masy mięśniowej.
• Realistyczna dawka wynosi od 1 do 3 g na dobę; 6 g tylko krótkoterminowo i z określonego powodu.
• Najbardziej sensowne dla wegan, sportowców wytrzymałościowych i osób z podwyższonym ciśnieniem krwi pod nadzorem lekarza.
• Nie ma dowodów na występowanie skurczów zastępczo przyjrzyj się tempowi, zmęczeniu i całkowitemu objętości treningu.
• Napój energetyczny jest źródłem kofeiny i cukru, a nie tauryny; testuj taurynę przez 8 tygodni na podstawie jednej konkretnej liczby.