Zwiększa się: Odpowiednia technika, częste błędy i kto ich potrzebuje

Przednie podnoszenie jest ćwiczeniem izolacyjnym dla przedniej części głowy ramienia i prawdopodobnie jednym z najgorszych podnoszeń w średniej siłowni zazwyczaj z zbyt dużym ciężarem i zbyt dużym huśtawaniem się bioder. To nie jest przemieszczanie obowiązkowe: Twój przedni delt już działa na każdym prasie nadgłowym i na każdym prasie z ławki. Ale jeśli wiesz, dlaczego to robisz i wykonujesz to w czysty sposób, zasługuje na swoje miejsce.

Co to za ćwiczenie?

Głównym motorem jest przednia głowa deltoidu, która podnosi górną część ramienia do przodu i w górę. Wspiera go górna, kluczowa część piersi, przedni serratus, a w górnej części zakresu górna pułapka. Strona (strona) głowy z delt, ten, który daje ramion szerokość, robi bardzo mało tutaj, więc przednia podwyżka nie zastępuje Podwyżka boczna.

Część, którą większość ludzi pomija: Przedni delt już przyjmuje ciężkie obciążenie z naciskania. Jeśli wykonasz 4 zestawy stołu i 4 zestawy nacisku nad głową w tygodniu, przednia głowa jest już blisko wystarczającej objętości. Zwiększenie liczby z przodu daje 2 do 4 zestawy na tydzień, a nie 10.

Odpowiednia technika

1. Stopy szeroko rozłożone, kolana miękkie, rękawiczki przed uda, dłonie skierowane do ciała lub w dół.
2. Przygotuj mięśnie i pociągnij żebra w dół w stronę miednicy. Dolna część pleców pozostaje neutralna nie odchyla się wstecz.
3. Zgięć łokieć o około 10 do 20 stopni i Nie zmieniaj się. ten kąt dla reszty zestawu.
4. Podnieś rękę do przodu przez około 2 sekundy, do wysokości ramion lub nieco powyżej 90 około 90 do 100 stopni.
5. Trzymaj pół sekundy na górze, nie pozwalając ramieniu podnieść się w stronę ucha.
6. Opuść przez 3 sekundy pod kontrolą, zatrzymaj się około 10 cm przed uda. Nie odłożyć hantli na nodze między powtórzeniami.
7. Wydzieraj w górę, wdychaj w dół. Nie wstrzymuj oddechu przez cały set.

Zmiany i co one zmieniają

• Zestawy z wyłączeniem: najłatwiej się uczyć, najłatwiej utrzymać torso w miejscu. Najlepsza opcja wyjścia.
• Zgadza się. krótszy zestaw, ale obciążenie ciągnie cię do przodu, więc bardziej prawdopodobne jest huśtanie.
• Wyroby z cysterny przyczepność szeroka jak ramiona, dobra do przyjmowania kilku kilogramów w małych krokach, ale zamyka nadgarstki i przeszkadza niektórym.
• Płytka ciężarowa przytrzymana na obu krawędziach proste i tanie, ale skoki są 2,5 kg, co jest dużo dla tego podnoszenia.
• Pociąg do kabli najlepsza opcja, jeśli chcesz prawdziwego napięcia na dole zakresu, gdzie hantel nie oferuje prawie żadnego.

Najczęstsze błędy

/Szwankowanie od bioder /

Jeśli kolana się pogrążają, a tułowie się kręci, ciężar jest zbyt ciężki. Sprawdź to: Zrób jeden zestaw z plecami przy ścianie. Jeśli nagle czujesz, że ciężko, podnosisz z mocą.

Za wysoko .

Po około 100 stopniach górna pułapka przejmuje kontrolę i łopatka zaczyna się obracać. Jeśli ręce będą nad głową, to ćwiczysz pułapki, a nie delty.

Kręcąc się.

Ramię, które zbliża się do ucha oznacza, że ciężar jest zbyt ciężki lub tułowie jest niestabilne. Pomyśl o utrzymaniu ramienia naciskanego w dół i z dala od ucha przez cały czas.

Zmiana kąta łokcia w środku powtórzenia

Kiedy łokieć się gięje w drodze w górę, dźwignia się skraca i podnoszenie staje się łatwiejsze co czyni z niego inne ćwiczenie. Ustaw kąt łokcia na początku i trzymaj go.

Utrata wagi

Pozwólcie, by ręka spadła w pół sekundy, a to usunie prawie połowę użytecznej pracy. Zniżka powinna trwać dłużej niż podnoszenie.

Kto się zgadza i kto może to pominąć.

Warto to zrobić, jeśli ramiona wyglądają płasko z przodu w stosunku do klatki piersiowej i ramion, jeśli nie wykonujesz zbyt dużego naciskania nad głową (na przykład trening oparty na bieganiu, pływaniu lub jazdze na rowerze) lub jeśli wracasz z przerwy i potrzebujesz lżejszej, kontrolowanej pracy.

Jeśli już wykonujesz 8 lub więcej zestawów na tydzień, jeśli twoje ramię boli z powodu zgięcia do przodu lub jeśli czas na siłowni jest ograniczony do 40 minut, w takim przypadku podnoszenie boków i rzędy dają więcej za ten sam wysiłek.

Zestawy, wielokrotności i wagi

• Początkujący: 2 zestawy od 12 do 15 powtórzeń, od 2 do 5 kg na rękę, dwa razy w tygodniu.
• Średnie: 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, zazwyczaj od 6 do 10 kg na rękę.
• Odpoczynek: Od 60 do 90 sekund między zestawami. Nie ma potrzeby więcej, ponieważ ładunek jest lekki.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech zestawach z czystą formą dwa tygodnie z rzędu, dodaj 1 do 2 kg. Nie więcej niż to.
• Położenie: na końcu sesji, po prasy i rzędy, ponieważ jest to akcesorium, a nie główny windę.

Normalne jest lekkie ból przedniego ramienia po upływie jednego lub dwóch dni. Ostrze dźgnięcie podczas sesji nie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy zwrócić się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli bóle ramienia trwają dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo odpoczynku, jeśli budzą się w nocy lub jeśli nie można podnieść ręki powyżej wysokości ramion bez ostrego dźgnięcia. To samo dotyczy drętwienia, mrowienia lub osłabienia ramienia i ręki, ponieważ zwykle nie jest to problem mięśniowy. Wszelkie obrażenia z dźwiękowym pęknięciem, obrzękiem lub ręką, której nie można poruszyć, wymagają pilnej kontroli. Jeśli przeszedłeś operację ramienia lub zdiagnozowano ci coś takiego jak uderzenie lub roztrzaskanie rękojeści obrotowej, przed powrotem do tego ćwiczenia porozmawiaj z terapeutą o technice i zakresie ruchów.

Krótka wersja

• Przednie podwyższenie dotyczy przedniego zęba nie dodaje szerokości i nie zastępuje podwyższenia bocznego.
• Dwie sekundy w górę, pół sekundy w dół, trzy sekundy w dół, łokieć lekko zgięta i niezmieniona.
• Zatrzymaj się na wysokości ramion, nieco ponad. Wszystko co jest wyższe to pułapka.
• Dla większości osób 2 do 4 zestawy w tygodniu od 10 do 15 powtórzeń z masą od 2 do 10 kg to realistyczny zakres.
• Jeśli już mocno naciskacie, możecie bezpiecznie opuścić to ćwiczenie.