Burpee: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Jak zrobić burpee bez opuszczania pleców lub pompowania robaka, która odmiana pasuje do twojego poziomu i ile powtórzeń w tygodniu ma sens.

Burpee zawiera przysiadanie, deskę, pompki i skok w jednym ruchu, dlatego ludzie albo go kochają, albo całkowicie go unikają. Problemem zwykle nie jest ćwiczenie, ale to, że technika się rozpada dokładnie wtedy, gdy jesteś najbardziej zmęczony. Oto rozbiórka ruchu, najczęściej popełniane błędy i prawdziwe liczby do treningu.

Co burpee naprawdę robi

Burpee to nie ćwiczenie na mięśnie. To ćwiczenia całego ciała. W ciągu około 15 sekund tętno wzrasta do 85 do 90% maksymalnej częstotliwości, a podczas ciągłej pracy większość ludzi spala około 8 do 12 kalorii na minutę. Dotyka czworonoga, pośladków, klatki piersiowej, trądziku i tułowia, ale nie obciąża ich na tyle, by zastąpić przysiady lub odbiór.

Prawdziwą wartością jest gęstość. 10 minut burpeesów daje ci to, co inaczej zajmie pół godziny i trzy maszyny. Dlatego też są ryzykowne: Zgromadzasz dużo powtórzeń z nieprzyzwoitą formą bardzo szybko.

Technika krok po kroku.

/ Rozpocznij: Stopy odległe o szerokość biodra, ciężar w środku stopy, oczy lekko przed tobą.
Pochodzenie: Zgięć biodra i kolana i położyć dłonie na podłodze około 20 do 30 centymetrów przed palcami. Połóż ręce, nie uderzaj w nie.
Nogi do tyłu: Skakać nogami w deskę. Prosta linia od obcasów do głowy, żebra w dół, pośladki i brzuch podtrzymywane.
Podciągnij. /Pokój, /do momentu dotknięcia podłogi. /Łokcie na 45 stopni od tułowia. Wciśnij go w górę w jednym kawałku.
Nogi w środku: skok z nóg w kierunku rąk i lekko poza ręce, jeśli pozwalają na to ruchy biodra.
Skok: Stać na pełnym wyciągu biodra i skakać 10 do 15 cm z klaszczeniem nad głową. Najpierw wyląduj na palcach, potem na obcasie, kolana miękkie.

Jedna czysta reprezentacja zajmuje 3-4 sekundy. Jeśli twój trwa mniej niż 2 sekundy, prawie na pewno pomijasz pompkę lub pełne przedłużenie biodra na górze.

Najczęstsze błędy

Płyty do opuszczania

Stopy odchylają się, biodra opadają w kierunku podłogi, a dolna część pleców się rozciąga. To najszybsza droga do bólu pleców. Napraw to, kopnąc nogami o 10 centymetrów krócej i przyciskając tułowie. przedtem nogi się ruszają.

Wyrzuć robaka.

Pierś się wali, a potem głowa, potem ramiona, potem biodra, a ciało odbija się od podłogi. To znaczy, że nie masz sił na pompkę w tym tempie. Jeśli nie możesz zrobić 10 odcisków z rzędu, rzuć odcisk z burpee, dopóki nie będziesz mogła.

Płaskie, sztywne lądowania

Siła lądowa jest około 2,5 do 3 razy większa od masy ciała. Dla osoby o wadze 90 kg to ponad 220 kg przez kolana, kostki i pięty na każdym przedstawieniu. Wyląduj cicho, jeśli ktoś cię słyszy z sąsiedniego pokoju, lądujesz zbyt sztywnie.

Wstrzymując oddech.

Wstrzymanie oddechu przez całą replikę zamienia 20 powtórzeń w 12. Rytm jest prosty: Wydechaj, gdy opuszczasz podciąg, wdech, gdy stopy wracają.

Zmiany według poziomu

Podwyższony burpee: ręce na ławce lub barze w odległości 50 do 60 cm. Zdejmuje około jednej trzeciej obciążenia z ramion i pleców.
Burpee z tyłu: Idź stopami w tył i w jedną w tym samym czasie, bez skoku na końcu. To dobry wybór, jeśli masz ponad 100 kg lub wracasz z przerwy dłuższej niż 3 miesiące.
Standardowy burpee z pompkami i skokami.
Wersje załadowane: Burpee na sztabce lub pudełku, burpee pull-up, lub kamizelka o wadze od 5 do 10 kg. Tylko raz możesz zrobić 20 czystych powtórzeń bez rozpadu formy.

Ile razy?

Początkujący: 3 zestawy po 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
Średnie: EMOM przez 10 minut, 6 powtórzeń na początku każdej minuty, w sumie 60.
Zaawansowany: 5 rund 15 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku lub test 100 powtórzeń w czasie, gdzie 7 do 9 minut to solidny wynik.

Dla większości ludzi 150 do 250 powtórzeń w tygodniu wystarczy. Nie planuj burpees tuż przed intensywnym treningiem i pij 400-500 mililitrów wody na 20 minut wcześniej, bo szybko się pocisz.

Kogo pasują, a kogo nie.

Pasują, jeśli trenujesz w domu bez sprzętu, jeśli masz 15 minut i chcesz prawdziwego bodźca do ćwiczeń, lub jeśli potrzebujesz końcowego, który podniesie tętno. Nie są odpowiednie jako podstawowe ćwiczenia siłowe, ani jako jedyne ćwiczenia kardio, jeśli twoim celem jest bieganie lub jazda na rowerze.

Uważaj, jeśli masz problemy z nadgarstkiem, z ręcznikiem lub chroniczny ból pleców. W takich przypadkach realistyczną opcją jest wersja z podniesionymi rękoma.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca lub zawroty głowy podczas lub po zabiegu.
ból pleców trwający dłużej niż 7 do 10 dni lub ból, który wysyła się w dół nogi z mrowienie.
Obrzęk kolana lub kostki, który nie ustępuje w ciągu 48 godzin.
Jeśli zdiagnozowano u ciebie wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, lub masz ponad 45 lat i nie ćwiczyłeś od ponad roku, uzyskaj zgodę przed rozpoczęciem interwałów wysokiej intensywności.

Krótka wersja

Jedna czysta replika trwa od 3 do 4 sekund, szybciej niż 2 sekundy oznacza, że coś pominiecie.
Dwa największe błędy to opadająca deska i podciąganie robaka.
Jeśli nie możesz zrobić 10 odcisków, rzuć odcisk z burpee, dopóki nie będziesz mogła.
Zacznij od 3 zestawów po 5 powtórzeń dwa razy w tygodniu; rozsądny maksymalny limit tygodniowy dla większości osób wynosi 250 powtórzeń.
Połóż się cicho na palcach, bo 2,5 do 3 razy więcej wagi ciała przechodzi przez kolana.