Farmer's Walk: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Spacer rolnika wygląda na trywialny: Podnieś dwie ciężary, idź, odłóż je. Ale niewiele ćwiczeń obciąża tak bezpośrednio i naraz stabilizatory przyczepności, trzonu i biodra, dlatego pojawia się zarówno w treningu sportowca, jak i po powrocie do treningu po problemach z plecami. Ta pozorna prostota jest również dokładnie powodem, dla którego większość ludzi robi to źle.

Co właściwie uczy piesza droga rolnicza

Trzy rzeczy, w tej kolejności. Najpierw twój. uchwyt i przedramiona, izometrycznie, dopóki palce nie zaczną się otwierać. Po drugie twoje trąb, który musi powstrzymać kręgosłup od gięcia się w bok lub obrotu podczas zmian kroków. Trzecia twoja. górny bok i ramiona, które utrzymują łopatki na miejscu zamiast pozwolić obciążeniu ciągnąć je do przodu i w dół.

Nogi działają, ale rzadko są one ograniczającym czynnikiem. Dla większości ludzi, przyczepność jest pierwsza. To jest jeden z powodów, dla których ćwiczenie działa tak dobrze w praktyce: Ciężko oszukać siebie, kiedy ciężar po prostu spada z ręki.

Technika krok po kroku.

1. Ustawienie. Ważycie obok stóp, środek uchwytu ustawiony w linii z środkiem stopy. Biodra wstecz, plecy neutralne to samo jak przy podnoszeniu trupów.
2. Trzymaj się. Rękawica głęboko w dłoni, kciuk zawinięty w palce. Ciśnij mocno od pierwszej sekundy; chwyt, który zaczyna się luźno, nigdy nie odzyskuje się w połowie zestawu.
3. Winda. Wstawaj z nogami i bioderami, nie z ramionami i plecami.
4. Zatrzymaj się przed pierwszym krokiem. Nie ruszaj się przez 1-2 sekundy. Żeberki w dół, lekki aparat brzuchowy, ramiona wyciągnięte do tyłu, oczy 3-5 metrów do przodu.
5. - Chodzą. Krótsze kroki niż w normalnym chodzeniu, kadencja około 100-120 kroków na minutę, nawet całą drogę. Stopy poruszają się w dwóch równoległych liniach, nie jedna przed drugą.
6. Oddycha. Krótkie oddychy wchodzą i wychodzą przez cały set. Wstrzymanie oddechu przez 40 sekund nie ma sensu.
7. Odłóż to. Biodra do tyłu, ciężary na podłodze pod kontrolą. Upuszczenie ładunku z pozycji stojącej jest najszybszym sposobem na zranienie pleców na samym końcu zestawu.

Zasada: Jeśli musisz gapić się na podłogę i obrócić plecy, aby skończyć, obciążenie jest zbyt ciężkie lub zestaw jest zbyt długi. Najpierw skróć odległość, a potem zrzuć ciężar.

Ile waży i jak długo

Jeśli nigdy wcześniej nie nosiłeś ładunku, rozsądnym punktem wyjścia jest: około 50% całkowitej masy ciała dla osoby o masie 80 kg, która wynosi 2 × 20 kg. Po roku lub dwóch szkolenia realistyczny cel jest: 100% masy ciała, więc 2 × 40 kg dla tej samej osoby o masie 80 kg, ponad 40 metrów bez upadku.

/Sztukę trwa. 20 do 45 sekund., lub 30-40 metrów. W ciągu 15 sekund jest to test siły chwytania; po 60 sekundach zmienia się w trening i technika się rozpada. Odpoczynek między zestawami wynosi: 90 do 120 sekund, ponieważ przedramiona odzyskują się wolniej niż czują.

Najczęstsze błędy

• Za dużo wagi. Widać go po leżącym do tyłu, 15 cm stopni i opuszczonych ramionach. Jeśli nie możesz pokonać 20 metrów w pierwszym zestawie, to jest zbyt ciężkie.
• Przychyliłem się. Pozwól, by obciążenie pociągnęło łopatki w dół, a ćwiczenie zmieni się w bierne zawieszenie na stawach ramion. Trzymaj ramiona aktywnie w dół i w tył.
• Długie kroki. Dłuższy krok oznacza więcej czasu na jednej nodze i większy ruch biodra - dokładnie to, co próbujesz kontrolować.
• Patrząc na wagę. Głowa w dół ciągnie górną część pleców w ukłon i pogarsza wszystko inne.
• Połowa jogging. Celem nie jest dotarcie do końca pasa, ale utrzymanie pozycji przez określony czas.
• Wszystkie ustawienia do uchwytu. Jeśli każdy zestaw kończy się uderzeniem ciężarów w podłogę, twoje przedramiona będą boleć przez 3-4 dni. Zostaw 2-3 sekundy w rezerwie na większości zestawów.

Wpisuję to w tydzień.

/Wędrowania rolników należą do na zakończenie sesji, po przysiadkach, podnoszeniach i prasy. Zrób to najpierw, a twoja chwyt i skrzydło będą smażone.

• Początkujący: 3 zestawy × 20 metrów, 2 × 12-16 kg, raz w tygodniu.
• Średnie: 4 zestawy × 30 metrów, 90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu, w sumie 120-160 metrów na sesję.
• Postęp: Po ukończeniu każdej zestawy bez upuszczania przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 2,5 kg na rękę. lub 5 metrów na zestaw jeden lub drugi, nigdy oba.
• Wersja jednoramienna - Nie , nie . 25-30% masy ciała w jednej ręce, 3 × 20 metrów po stronie. Cięższy na bagażniku, łatwiejszy przyczep.

Komu pasuje, a komu nie.

Jest odpowiedni dla osób pracujących w pracy wymagającej, sportowców w sportach kontaktowych i każdego, kto ma problem z chwytaniem, zanim jego plecy się rozpętają w podnoszeniu ciężarówek. Jest to również przydatne, gdy kręgosłup źle toleruje obciążenie w dużym zakresie ruchu, ponieważ sam ruch jest krótki i przewidywalny.

Nie jest to odpowiednie, jeśli masz zapalenie ścięgien łokcia lub nadgarstka, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi lub niedawno przeszłaś operację ściany brzucha. W tych trzech przypadkach noszenie ciężkich ładunków w rękach jest niepotrzebnym ryzykiem dopóki sprawa nie zostanie rozwiązana.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból promieniowania w dół ramienia z mrowienie lub słabość dłoni, który trwa dłużej niż kilka dni.
• ból w dolnej części pleców, który nie ustępuje po odpoczynku lub który budzi cię w nocy.
• uczucie ciśnienia lub wybrzuszenia w pachwinie lub wokół pępka podczas przyczepiania się może to być przepuklina.
• Zawroty głowy, omdlenia lub silny ból głowy podczas sesji.
• Ból ramienia, który utrzymuje się, gdy nic nie nosisz, zwłaszcza leżąc na tej stronie w nocy.

Krótka wersja

• Jeden zestaw trwa 20-45 sekund lub 30-40 metrów; 3-4 zestawy, 90-120 sekund odpoczynku.
• Zacznij od około 50% całkowitej masy ciała; długoterminowy cel wynosi 100%.
• Krótkie kroki, żebra w dół, ramiona w tył, oczy 3-5 metrów do przodu.
• Zrób to po sesji, raz lub dwa razy w tygodniu.
• Wzrost o +2,5 kg na rękę lub +5 metrów, nigdy jednocześnie.