Skoki skrzyniowe: Odpowiednia technika, powszechne błędy i dla kogo są one przeznaczone

Jak wykonać skok z pudełka, jak wybrać odpowiednią wysokość, jakie błędy niszczą twoje łydki i Achillesa, i dokładny plan ustawienia i powtórzenia.

Skok z pudełka to jedno z niewielu ćwiczeń, w których ludzie wybierają "wagę" na podstawie ego, a nie umiejętności. 100 cm pudełko wygląda świetnie na filmie, ale prawie nic nie mówi o tym, jak jesteś wybuchowy. W rzeczywistości ćwiczysz jak szybko możesz wywołać siłę z podłogi; pudełko jest po prostu powierzchnią, na której lądujesz. Kiedy to się stanie, reszta ćwiczeń stanie się prostsza.

Co ty właściwie trenujesz?

Kontakt z ziemią podczas startu trwa około 0,15 do 0,25 sekundy. W tym oknie twoje czworaki, kości udowe, pośladki i łydki muszą rzucać całe ciało w górę. To czyni to ... prędkość w momencie gdy start będzie powolny i ciężki, zestaw się skończy, niezależnie od liczby planowanych powtórzeń.

Pudełko ma jedną praktyczną zaletę w porównaniu z prostym pionowym skokiem: Wylądujesz na podwyższonej powierzchni, więc spad jest krótki. Normalny skok pionowy może obciążać kolana od 4 do 6 razy większą masą ciała przy lądowaniu, podczas gdy w skoku skrzyżowym spada się tylko 10-20 cm i obciążenie jest znacznie niższe. To sprawia, że skoki skrzyniowe są rozsądnym punktem wejścia dla ludzi, którzy nigdy nie wykonywali plyometrii.

Wybór wysokości

Wysokość jest odpowiednia jeśli możesz wylądować. Cicho . w ćwierć przysiadaj z uda nad równoległą. Jeśli musisz przycisnąć kolana do piersi, żeby postawić stopy na pudełku, pudełko jest za wysokie to nie jest lepszy skok, to lepsza ruchomość biodra.

Początkujący: 30-40 cm.
Średnie: 45-60 cm.
Doświadczony, trenuje w sposób wybuchowy przez cały rok: 60-75 cm.

Szybki test: 3 skoki z 20 sekundy między nimi. Jeżeli trzeci jest widocznie niższy lub lądowanie staje się ciężkie i głośne, obniż wysokość o 10 cm. 20 czystych skoków z 50 cm pokonało 5 nieprzyzwoitych z 70 cm.

Technika krok po kroku.

Stań 15-25 cm od pudełka, stopy w szerokości biodra.
Odsuń ręce do tyłu i opuszcz biodry w krótkim ćwierć przysiadaj około ćwierć pełnej głębokości. Nie tonąć do równoległego poziomu, to spowolni start.
Bez przerwy na dole, silnie do góry, z ramionami w górę i do przodu.
Wkładaj stopy pod siebie w powietrze, ale nie przesadzaj.
Wyląduj płasko i spokojnie, kolana lekko zgięte i zrywające się nad palcami.
Wstań na półkę kończącą odbiór.
Zejdź, nie skacz. Jedna stopa, potem druga.

Jeśli wylądowanie odbija się w sali gimnastycznej, to skrzynka jest za wysoka albo nie kontrolujesz lądowania. Cichy jest standardem.

Częste błędy

Wracam z pudełka. Najbardziej kosztowny błąd. Spadek o 60 cm na prosto nogę to klasyczna droga do Achillesa i problemów z kolanem. Zawsze się wycofuj.
Za wysoka skrzynia. Prowadzi do zderzenia łydek i częściej do udawania skoku, wychylając kolana zamiast zjeżdżać z podłogi.
- Zbyt głęboko. Położenie się przed skokiem odbiera elastyczną energię. Zostań w pierwszej trzeciej.
Zatrzymujemy się na dole. Wylotowanie i napęd powinny być jednym ruchem.
Zbyt wiele powtórzeń. 15-20 skoków to nie trening wybuchowy, to trening zmęczenia z wysokim kosztem obrażeń.
Używając skoków jako kardio na koniec sesji. Zmęczone nogi źle wchłaniają lądowanie.
Wylądowanie na palcach. Cała stopa, obcasy na dół.

Kogo pasują a kogo nie pasują

Są one odpowiednie dla osób, które już uprawiają przytułki przy użyciu odpowiedniej techniki, dla sportowców uprawiających sporty sprintu lub zmiany kierunku, a także dla każdego, kto chce utrzymać prędkość nogi powyżej 40. Nie są obowiązkowe jeśli celem jest czysta hipertrofia lub maksymalna siła, skoki skrzyniowe są akcesorium, a nie podstawą.

Przepuść je lub zastąp je, jeśli masz aktywny wybuch ścięgna Achillesa lub płaszcza, jeśli jesteś w ciągu 6 miesięcy od operacji ACL bez fizjologicznej kontroli lub jeśli waga ciała utrudnia kontrolowane lądowanie. Dobry substytut: skok pionowy przy 40-60% maksymalnego nakładu lub podwyższenie z obciążeniem.

Plan rzeczywisty.

Częstotliwość: 2 razy w tygodniu, z odstępem co najmniej 48 godzin.
Położenie: Zaraz po rozgrzaniu, przed przysiadkami lub podnoszeniem ciężarówek.
Rozgrzewka: 5 minut łatwego jazdy na rowerze lub jogging, potem 2 zestawy 10 skoków pogo na miejscu i 10 skoków na dwóch nogach przez linię.
Zestawy robocze: 4-5 zestawów 3-5 powtórzeń. Odpoczynek 60-90 sekund; do 2 minut na wyższych pudełkach.
Całkowita objętość: 15-25 skoków na sesję, maksymalnie 30. W ciągu pierwszych 4-6 tygodni pozostać na 12-15 stopniach.
Postęp: Dodaj 5-8 cm wysokości tylko wtedy, gdy 5 zestawów po 3 wygląda identycznie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli wystąpi ból Achillesa, który trwa dłużej niż 3-4 dni po skoku, poranne sztywność ścięgien, która nie ustępuje po 10-15 minutach chodzenia, obrzęk kolana lub uczucie "przestawienia" kolana przy lądowaniu. To samo dotyczy ostrego bólu pięty lub łydki, który nasila się po kolejnych sesjach. Jeśli masz chorobę serca, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi lub niedawne uszkodzenie stawów, sprawdź, czy nie używasz nawet pliometrii.

Krótka wersja

Wysokość skrzynki nie jest celem szybki start i ciche lądowanie są.
Nigdy nie skakaj z pudełka, wyjdź.
4-5 zestawów 3-5 powtórzeń, 60-90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
Zrób je świeżo, na początku sesji, 15-25 skoków w sumie.
Ból Achillesa lub kolana trwający dłużej niż 3-4 dni oznacza, że należy przestać i sprawdzić.