/Kettlebell Swing: Odpowiednia technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Swing kettlebell wygląda jak coś, czego można nauczyć się z 30 sekund filmu, i właśnie tutaj zaczyna się źle. Większość ludzi kończy przysiadywanie z przednim podniesieniem, więc kończą z zmęczonymi ramionami i podrażnioną częścią pleców zamiast silniejszych bioder. Różnica między dobrym i złym zamachem nie jest siłą to zrozumienie, że to jest zawiesina biodrowa, a nie podnoszenie.

Co to jest huśtawka?

Huśtawka to wybuchowy zawiesina biodrowa. Biodra poruszają się wstecz, kolana gięte są tylko o 20 do 30 stopni, kręgosłup pozostaje neutralny, a dzwonek porusza się wzdłuż ścieżki bliżej poziomej niż pionowej. Kiedy biodra się otwierają, dzwon pływa do przodu. samodzielnie- Nie . Ramiona nic nie podnoszą. Są tylko liną między dzwonkiem a twoim ciałem.

Standardowa wersja kończy się dzwonkiem gdzieś między pępem a wysokością klatki piersiowej. Nie trzeba go przechylać nad głową; droga wyższa nie przyczynia się do wzmocnienia biodra, wymaga znacznie większej ruchliwości ramion i zazwyczaj kończy się przechyłką dolnej części pleców.

Technika krok po kroku.

1. Ustaw dzwonek 25 do 30 cm przed stopami, stopy szerokości biodra lub nieco szersze, palce trochę wyciągnięte.
2. Odsuń biodra i weź uchwyt z obu rąk, ramiona prosto, ramiona lekko nad wysokością biodra.
3. Pociągnij ramiona w dół, jakby wpychając je do kieszeni. Spokojnie, oczy 2-3 metry do przodu.
4. Pierwszy ruch jest do tyłu: Podnieś dzwonek między i za uda, aż przedramiona dotknie wewnętrznych udach.
5. Rozłóż biodry. Przycisnij pośladki i podnieś mięśnie, kolana się zablokują, ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
6. Na szczycie nie opieraj się i nie podnoś aktywnie rąk. Dzwonienie zatrzymuje się samo.
7. Pozwól dzwonić, poczekaj aż przejdzie obok bioder, a dopiero wtedy odesłać biodra z powrotem.
8. Kończ set, pozwalając ostatni huśtawki umierać nisko i parkowanie dzwon z tym samym zawiasem, nie zgięcia pleców.

Oddech i rytm

Krótki, ostry wydech przez złożone usta w momencie, gdy biodra się zablokowały; wdech w czasie, gdy dzwon spadł. Dobrze wykonany huśtawka biegnie przy około 40 powtórzeniach na minutę, około półtora powtórzeń na sekundę. Jeśli tempo uderzenia spadnie poniżej 30 na minutę, to prawie na pewno pchasz dzwonek rękoma, a nie bioderami.

Pięć błędów, które widzisz najczęściej.

Siedzieć przysiadnięty zamiast się zawijać.

Jeśli kolana zakręcają się o ponad 30 stopni, a biodra opadają w dół zamiast do tyłu, to robi się przysiady z podniesieniem przedniego. Sprawdź to: Stań 10 cm od ściany z plecami do niej i spróbuj dotknąć ściany bioderami bez zginania kolan. Taki ruch chcesz.

Podnoszenie rękami

Jeśli twoje ramiona płoną po trzech sesjach i nic nie czujesz w pośladkach, twoje ręce wykonują pracę bioder. Sfilmuj się z boku: przedbrzusze muszą pozostać przyczepione do uda w pozycji dolnej.

Z powrotem na górze

Górna część huśtawki jest w stanie, nie pochyla się w tył. Przygotuj mięśnie, jakby czekać na cios; to blokuje klatkę piersiową i uniemożliwia ci kompensowanie z dolną częścią pleców.

Okrągłe odłamki pleców

Zwykle z powodu napiętych mięśni kości lub zbyt dużego ustawienia dzwonka. Zmniejsz odległość i zmniejsz głębokość biodra odsuną się tak daleko, jak tylko możesz bez utraty neutralnego kręgosłupa.

Za ciężko za szybko.

Z 24 kg w rękach twoje ciało znajdzie sposób na zakończenie powtórzeń, a ten sposób jest prawie zawsze plecami. Przez pierwsze 6-8 sesji użyj ciężaru, który da ci 15 czystych powtórzeń, bez problemu z techniką.

Wybór wagi i postęp

Dla większości mężczyzn 12-16 kg i dla większości kobiet 8-12 kg. Gdy już uda ci się wykonać 5 zestawów z 12 z tą samą techniką w ostatnim zestawie jak w pierwszym, przejdź do następnego dzwonka skoki są zwykle 4 kg. Nie wybieraj wagi na podstawie swojego podnoszenia ciężarów; huśtawka jest ćwiczeniem z dużą prędkością, a nie z maksymalną.

Wpisuję to w twój tydzień.

• Początek (tydzień 13): 2 razy w tygodniu, 5 zestawów po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
• Kondycjonowanie: 10 minut na zegarze 10 powtórzeń co 30 sekund, reszta odpoczynku. To 200 powtórzeń.
• Jako wsparcie siłowe: 3-4 zestawy po 8 z cięższym dzwonkiem przed podnoszeniem ciężarówek lub przysiadkami.

W sumie 300 do 500 huśtaw na tydzień wystarczy, by uzyskać efekty. Przejście tysiąca tygodniowo bez wyraźnego powodu, to głównie zakup zacisku i zmęczonego pleców.

Komu pasuje i komu nie.

Pasuje do osób, które siedzą 8 godzin dziennie i potrzebują silnego łańcucha tylnego, ludzi, którzy chcą ćwiczyć bez biegania i każdego, kto ma 20 minut i jeden dzwonek. Dobrze się łączy z bieganiem i rowerem, ponieważ buduje dokładnie to, czego te sporty nie potrafią.

Nie jest to odpowiednie, jeśli nie możesz podnosić dźwigni z płaskim plecami, jeśli cierpisz na ostre bóle pleców lub jeśli ograniczona ruchomość ramion uniemożliwia ci kontrolowanie dzwonka. W takich przypadkach najpierw spędź 4 do 6 tygodni na mostkach biodrowych i lekkich rumuńskich podnoszeniach ciężarowych, a następnie dodaj huśtawki.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występuje ból w dolnej części nogi, drętwienie lub osłabienie stóp, ból budzący się w nocy lub ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie bez poprawy. Podobnie jest w przypadku bólu klatki piersiowej, zawrotów głowy lub niezwykłego duszenia podczas sesji oraz jeśli pacjent ma niekontrolowane ciśnienie krwi, przepuklinę lub niedawną operację brzucha. Zmiany gwałtownie podnoszą ciśnienie wewnątrzbrzuszne i nie są pierwszym ćwiczeniem rozpoczynającym się bez rozgraniczenia.

Krótka wersja

• Huśtawka to zawias biodra, nie przysiadanie i nie podnoszenie ramion przedramiona pozostają na udach na dole.
• Masa początkowa: 121616 kg dla większości mężczyzn, 812 kg dla większości kobiet; postęp w skokach o wadze 4 kg.
• Około 40 powtórzeń na minutę, ostry wydech na górze, dzwon zatrzymuje się na wysokości klatki piersiowej.
• Wystarczy 300 do 500 huśtaw tygodniowo; zacznij od 5 zestawów po 10, dwa razy w tygodniu.
• Ból promieniowania w dół nogi, drętwienie lub ból trwający ponad 2 tygodnie lekarz najpierw, szkolenie po drugim.