Turcy wstają: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Turcki strój przeprowadza cię od leżenia na plecach do stania prosto z ciężarem na głowie, a potem z powrotem w dół w ten sam sposób. Jeden powtórzenie zajmuje od 30 do 45 sekund na stronę, dlatego większość ludzi spieszy się i używa zbyt dużej wagi. Tutaj jest każdy krok, błędy, które pojawiają się i konkretny plan na pierwsze tygodnie.

Co w elewatorze naprawdę pociągów

To nie jest budowa masy i nie doda kilogramu do twojego presu. Utrzymuje ramię stabilne pod obciążeniem, podczas gdy reszta ciała porusza się w pięciu lub sześciu zupełnie różnych pozycjach. Waga pozostaje w jednym miejscu nad klatką piersiową przez cały czas, a tułowiu, biodra i kostki wykonują pracę w celu podniesienia ciała pod ramię.

Praktyczna korzyść jest trzykrotna: sterowanie ramionami w pozycji nadgłowej, bagażnik, który trzyma się pod rotacją i wygięciem boków, i możliwość wstania z podłogi bez popychania się obojgiem rąk. Ta ostatnia znika z wiekiem, zanim zmniejsza się siła nóg. Jest to również przydatny ekran ruchu, ponieważ błędy są natychmiast widoczne waga zaczyna dryfować do przodu lub do tyłu i odbiór się rozpada.

Krok po kroku.

Najpierw z pustymi rękoma, potem z butem lub półlitrową butelką z wodą. Jeśli butelka spadnie, waga spadnie. Tylko wtedy weź kettlebell.

1. Pozycja startowa. Leż na plecach, ciężar w prawej ręce nad klatką piersiową, ręka prosto i łokieć zamknięta. Prawe kolano zgięte, stopa na podłodze w pobliżu pośladku. Lewa ręka i lewe nogi na około 45 stopni.
2. Wrzuć do łokcia. Przejeżdżaj prawą stopą i przewracaj w kierunku lewego łokcia. Łokieć jest pod ciałem, nie na bok i przyjmuje ciężar.
3. Do ręki. Wyprostować lewą rękę i postawić na dłoni. - Otwórz klatkę piersiową.
4. Podciąg biodra. Wciśnij biodra aż do wyciągnięcia prostej linii od lewej dłoni poprzez biodra do prawej stopy. Ten krok tworzy przestrzeń dla następnego.
5. Przeczesuj nogę. Pociągnij lewą nogę pod ciało i połóż kolano w dół. Skończysz z ręką, kolanem i tylną stopą w jednej linii.
6. Wstawaj. Zdejmij rękę z podłogi i wstań w połowie klękniętej pozycji. - Spojrzyj na wagę.
7. - Wstawaj. Odwróć tylną stopę do przodu, ustaw stopy w górę i stanąć tak, jakbyś się wychylił. Zwróć wzrok tylko wtedy, gdy będziesz stabilny na obu nogach.

W dół jest ta sama sekwencja odwrotnie, i to jest miejsce, gdzie większość jakości jest stracona. Ludzie wstają czysto i za 5 sekund upadają na podłogę. Zstęp powinien trwać tak długo jak wejście 15 do 20 sekund.

Siedem powszechnych błędów.

• Zgięty nadgarstek. Dzwoni się do tyłu, nadgarstek się zwinie i ładunek wyląduje na przedramieniu. Rękawice trzymają się w linii z przedramieniem.
• Miękki łokieć. Dobrze przy 8 kg, traci na 24 kg w najgorszym możliwym momencie. Ramię jest zablokowane od pierwszego stopnia do ostatniego.
• Zrzęsnieć prosto w górę zamiast się walić. Krok drugi zamienił się w ciężko obłożone przysiadanie. Ramię kończy się przed ciałem i pochłania wszystko.
• Biodra za nisko. Nie ma miejsca na nogę, więc kolano wyrzuca się na bok i tułowie się skręca.
• Zbyt wcześnie odwracając wzrok. Patrz na ciężar, dopóki nie będziesz w stanie stanąć. Kiedy spojrzenie idzie naprzód, ręka idzie za nim.
• Za dużo wagi. Jeśli nie możesz zatrzymać się przez trzy sekundy na każdym kroku, to jest zbyt ciężkie. Bez wyjątków.
• Tylko trenowanie silnej strony. Liczba przedstawicieli jest ustalana przez słabszą stronę, nie lepszą.

Komu pasuje i komu nie.

Jest odpowiedni dla osób, które mają nad głową ciśnienie i chcą bardziej stabilnego ramienia, osób, które siedzą osiem godzin dziennie i potrzebują ruchu poprzez rotację i rozciąganie, sportowców w sportach bojowych i zespołowych oraz każdego powyżej 50 lat, dla którego wstawanie z podłogi jest umiejętnością, którą warto zachować samodzielnie.

Nie jest to odpowiednie dla ciebie, przynajmniej nie teraz, jeśli masz silny ból ramienia, nie rozwiązany wybuch szpieku lub jeśli nie możesz leżeć na plecach i trzymać ciężaru nad głową przez 60 sekund bez drżenia. Najpierw to napraw. Jeśli chcesz osiągnąć hipertrofię lub maksymalną siłę, traktuj to jako danie uboczne, a nie główne.

Włączenie go do treningu

Konkretne liczby dla kogoś, kto zaczyna:

• Początkowe obciążenie: 4 do 6 kg dla większości kobiet, 8 do 12 kg dla większości mężczyzn. Pierwsze dwa tygodnie bez wagi, albo butów.
• Objętość: 3 do 5 zestawów po 1 powtórzeniu po stronie, 2 do 3 razy w tygodniu. Odpocznij 60 do 90 sekund.
• Na rozgrzewkę: 2 zestawy po 1 powtórzeniu z każdej strony z dzwonkiem, 5 do 6 minut w sumie przed pracą główną.
• Postęp: Po 5 czystych powtórzeniach z obu stron przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 2 do 4 kg.
• Kontrola jakości: Raz w miesiącu filmuj się z boku. Waga powinna pozostawać w tej samej pionowej linii przez cały czas.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed kontynuacją należy sprawdzić, czy ból ramienia trwa dłużej niż dwa tygodnie, czy budzi się w nocy lub jeśli w ramieniu pojawia się mrowienie lub drętwienie. To samo dotyczy pacjentów, którzy przeszli operację wychylenia ramienia lub ręcznika obrotowego, którzy mają zawroty głowy z powodu zmiany pozycji głowy lub którzy nie mają kontroli nad ciśnieniem krwi. W okresie ciąży leżenie na plecach jest zazwyczaj unikanie w drugim i trzecim trymestrze ciąży, dlatego ruchy wymagają modyfikacji pod opieką specjalistów.

Krótka wersja

• Siedem kroków, każdy musi przetrwać trzy sekundy. Jeśli nie, zrzuć ciężar.
• Zacznij z pustymi rękoma lub butem, a następnie od 4 do 6 kg dla kobiet i od 8 do 12 kg dla mężczyzn.
• 3 do 5 zestawów po 1 powtórzeniu na stronę, 2 do 3 razy w tygodniu, 60 do 90 sekund odpoczynku.
• Spadek trwa tak długo jak wzniesienie. To jest miejsce, gdzie większość powtórzeń się rozpada.
• Ból trwający dłużej niż dwa tygodnie lub mrowienie w ramieniu oznacza przerwę i badanie, nie zapalniczkę.